Aumentar a circulação sanguínea começa pelas mãos e pelos pés
Mnemónica: «Esfregue as orelhas, esfregue as mãos, levante os calcanhares; benefícios para toda a vida, nunca desista»
(1) Esfregar as mãos
Técnica principal: entrelace os dedos, mantenha os cotovelos suspensos, as pontas dos dedos apontando para a frente e para cima. Esfregue rapidamente as mãos durante um minuto. Pessoas com hipertensão ou problemas cardíacos podem esfregar mais suavemente.
Benefícios: os dedos entrelaçados estimulam os pontos de acupuntura onde os meridianos Yin e Yang convergem, melhorando o fluxo dos meridianos.Inicialmente, muitas pessoas têm dificuldade em manter o movimento, sentindo uma dor muscular perceptível nos braços. Isto reflete a diminuição da força muscular, confirmando a sua eficácia no treino dos músculos dos braços. O aumento da frequência cardíaca e da transpiração indicam os seus benefícios para melhorar a função cardiopulmonar. Esfregar as mãos também melhora significativamente a circulação sanguínea nas mãos.
(2) Esfregar rapidamente as orelhas
Técnica principal: Certifique-se de que a forma correta ao esfregar as orelhas. Use o «ponto Laogong» na palma da mão para pressionar as orelhas e, em seguida, puxe ambos os cotovelos para dentro com força. Esfregue ambas as orelhas vigorosamente no sentido horário ou anti-horário.
Benefícios: As orelhas contêm pontos de acupuntura correspondentes aos órgãos internos. Uma ranhura atrás da aurícula, conhecida como Ranhura Hipotensiva, ajuda a regular a pressão arterial. Assim, esfregar as orelhas ajuda a equilibrar as funções de todos os órgãos do corpo.
(3) Elevações do calcanhar (ficar na ponta dos pés)
Técnica principal: Fique em pé com o peito levantado e o abdómen contraído, com as mãos cruzadas atrás das costas. Eleve-se na ponta dos pés, parando por um segundo no ponto mais alto. Repita 30 vezes consecutivas.
Benefícios: Como os pés ocupam a posição mais baixa do corpo, eles têm a pior circulação sanguínea. Normalmente, o movimento dos membros inferiores depende da contração muscular para agir como uma bomba, forçando gradualmente o sangue de volta ao coração. A elevação dos calcanhares utiliza a atividade muscular dos membros inferiores para melhorar essa circulação.
O professor Huang enfatiza que esses movimentos devem ser integrados à vida diária, utilizando momentos fragmentados para maximizar seus benefícios para a boa forma.
Elimine a fadiga com um bocejo adequado
Alongue-se vigorosamente e abrace-se
Mnemónica: «Respire profundamente, aplique esforço, leve a sério, não subestime»
O bocejo expande a cavidade torácica para inspirar mais ar, enquanto o alongamento causa contração muscular e acelera o fluxo sanguíneo. Ambas as ações alteram o suprimento sanguíneo cerebral, revitalizando-nos instantaneamente.Esta é uma resposta fisiológica natural, mas não devemos subestimá-la — ela sinaliza a fadiga corporal. Portanto, ao realizar essas ações, não sinta vergonha; esforce-se para esticar totalmente o corpo.
Mnemónica: «Peito para fora, ombros bem apertados, ficar sentado por muito tempo exige dedos dos pés curvados».
Método: Cruze as mãos firmemente atrás das costas, peito para fora, barriga para dentro, olhar para cima.Mantenha a posição por 5 a 10 segundos para alongar e relaxar completamente os músculos e tecidos moles dos ombros, pescoço e parte superior do peito. Cruze os braços sobre o peito, juntando bem os ombros, depois incline-se para a frente, aproximando o rosto o mais possível das coxas. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos para alongar e relaxar completamente os músculos e tecidos moles dos ombros, costas e nuca.Sem levantar os calcanhares do chão, curve vigorosamente os dedos dos pés para cima e mantenha a posição por um segundo. Repita isso 30 vezes consecutivas. Seis princípios fundamentais para aumentar a eficácia do exercício de caminhada Mnemónica: «Cabeça erguida, passos largos, braços balançando alto, respiração profunda, tempo suficiente, mãos firmes, ritmo rápido mais eficaz» Diretrizes de ação: 1.Mantenha uma postura ereta: endireite naturalmente o peito e contraia o abdómen. Isto facilita uma respiração mais suave e preserva a curvatura fisiológica natural da coluna vertebral. 2. Mantenha um ritmo rápido: a essência do exercício de caminhada reside na velocidade. Apenas a caminhada rápida permite o condicionamento cardiovascular. Quer dê passos grandes ou pequenos, o segredo é manter a velocidade. Para os homens, o objetivo é 100 metros por minuto, o equivalente a 6 quilómetros por hora.Para as mulheres, aproximadamente setenta segundos por cem metros equivalem a cinco quilómetros por hora. 3. Balanço dos braços: uma caminhada rápida requer um balanço elevado dos braços. Ao balançar os braços esticados, os braços devem balançar aproximadamente paralelos ao solo; ao balançar os braços dobrados, os punhos devem balançar à altura do peito. Para evitar prejudicar a velocidade e a respiração, evite movimentos laterais dos braços; em vez disso, desenvolva um balanço natural para a frente e para trás.
4. Respiração profunda: O objetivo principal do exercício de caminhada é fortalecer a função cardiovascular, por isso é essencial dominar a respiração profunda. Existem dois métodos: respiração profunda natural («inspirar-expirar-inspirar-expirar») ou a técnica «três inspirações-uma expiração» («inspirar-inspirar-inspirar-expirar»). Isto garante uma entrada de oxigénio e uma expulsão de dióxido de carbono mais eficientes, melhorando significativamente o desempenho cardiovascular.
5.Duração suficiente: quem pretende perder peso através da caminhada deve garantir que cada sessão dure pelo menos 45 minutos para queimar eficazmente a gordura corporal armazenada. 6. Fechar os punhos alternadamente para aumentar a força: enquanto caminha, é benéfico envolver simultaneamente a parte superior do corpo. Consiga isso fechando alternadamente os punhos com força, ao ritmo dos seus passos. Isto transforma um exercício puramente para a parte inferior do corpo num treino para todo o corpo, revelando-se mais simples e eficaz do que usar bastões de caminhada.Exercícios para preservar a saúde: exercícios com os dedos para manter a forma física e a agilidade mental «Subir e descer escadas»: posicione uma palma da mão virada para dentro e a outra para fora.Forme um retângulo com os polegares e os dedos indicadores de ambas as mãos. Usando os polegares e os dedos indicadores como pivôs, alterne o movimento de ambas as mãos para cima para simular subir escadas e para baixo para simular descer escadas. Realize cada movimento por oito contagens, alternando entre eles. Comece em um ritmo rápido, depois diminua a velocidade, antes de aumentar gradualmente a velocidade novamente.
«Pavão abre as asas»: Abra ambas as palmas das mãos para fora. Começando pelo polegar, dobre cada dedo um por um em direção à palma da mão até que todos os dedos estejam fechados em punho. Em seguida, desdobre cada dedo um por um, voltando à posição da palma da mão voltada para fora. Alterne entre esses movimentos. Comece em um ritmo rápido, diminuindo gradualmente a velocidade e, em seguida, acelere novamente.
Exercício de preservação da saúde dois: Exercício de saúde meridiano para limpar os meridianos
"Você bate uma vez, eu bato uma vez, membros batidos em sequência"
Membros superiores: Três meridianos Yin percorrem a cavidade torácica através do ombro, seguindo aproximadamente a linha do polegar, dedo médio e dedo mínimo para baixo. Três meridianos Yang ascendem da parte de trás da mão, também seguindo aproximadamente a linha do polegar, dedo médio e dedo mínimo para cima.Para se alinhar com o fluxo dos meridianos Yin e Yang, ao bater ao longo dos meridianos, a palma da mão deve seguir estas três linhas, batendo de cima para baixo; o dorso da mão deve bater de baixo para cima.Ao bater, aplique pressão firme, aprendendo a utilizar força explosiva para obter um impacto elástico. No entanto, se tiver uma constituição sangrante (propensa a sangramento nas gengivas ao escovar os dentes ou a hematomas fáceis por pequenos golpes), deve bater suavemente ou evitar bater como método de manutenção da saúde.
Membros inferiores: A sequência para bater nos membros inferiores é o inverso dos membros superiores.Isto porque os três meridianos yang que fluem pelos membros inferiores descem ao longo das linhas frontal, média e posterior da coxa e da panturrilha, respetivamente. Por outro lado, os três meridianos yin sobem do pé através do tornozelo interno, seguindo as linhas frontal, média e posterior ao longo da parte interna da coxa até à virilha. Portanto, ao bater na coxa e na panturrilha, os lados externo e posterior devem ser batidos de cima para baixo, enquanto o lado interno requer batidas de baixo para cima.
«Tu bates duas vezes, eu bato duas vezes, os ombros e as costas recebem trinta e duas batidas cada (quatro séries de oito batidas)».
Ao bater ao redor dos ombros, indivíduos com problemas nos ombros devem concentrar-se nos pontos doloridos; caso contrário, bata ao redor da área da articulação do ombro.Bata no ponto Bem do Ombro (GB21), localizado no centro do ombro. Use a mão direita para bater no lado esquerdo e a mão esquerda para bater no lado direito, alternando entre elas. Bata no ponto Palácio Celestial (SI11), situado na depressão atrás da omoplata, usando a palma da mão para bater através da axila. Bata no ponto Grande Vértebra (GV14), localizado na base do pescoço, abaixo da sétima vértebra cervical (o processo espinhoso mais proeminente quando a cabeça está abaixada).
«Você bate três vezes, eu bato três vezes, cintura e abdómen batidos para regular os intestinos e o fígado»
Bata com as palmas das mãos voltadas uma para a outra: uma mão bate no ponto Qihai, no centro da parte inferior do abdómen, e a outra bate no ponto Mingmen correspondente, no centro da região lombar-sacral. No momento de bater, não inspire nem prenda a respiração; em vez disso, expire, usando a rotação da cintura para impulsionar os braços. Isso é poderoso e não exige esforço.O professor Huang comentou: «Um ouvinte disse-me que, ao seguir o seu método de bater na cintura e no abdómen, batendo 300 a 500 vezes por dia, não só a sua digestão melhorou significativamente, como até conseguiu eliminar a sua barriga de cerveja! Talvez queiram experimentar vocês mesmos.»
«Você bate quatro vezes, eu bato quatro vezes, a coluna e os órgãos funcionam bem»
Usando as costas das duas mãos, comece na região sacral e bata sequencialmente ao longo de ambos os lados da coluna, movendo-se de baixo para cima e depois de cima para baixo. Incorporar a rotação da cintura para impulsionar os braços aumenta a força e a eficiência.
"Você bate cinco? Eu bato cinco? Bata no abdómen, bata no peito, expulse o qi estagnado."
Feche o punho levemente, respire fundo e, ao expirar lenta e completamente, bata suavemente para cima, da virilha ao longo da parte inferior do abdómen até o peito, chegando à clavícula antes de expirar novamente.Use a palma da mão esquerda para bater no lado direito e a palma da mão direita para bater no lado esquerdo. Complete um movimento ascendente completo em uma única respiração, alternando os lados quatro vezes cada. O professor Huang aconselha: “Sempre que se sentir infeliz ou tiver emoções reprimidas, praticar esta técnica de batidas nos meridianos pode ajudar a regular o seu humor.”