Poprawa krążenia krwi zaczyna się od rąk i stóp
Mnemonik: „Pocieraj uszy, pocieraj dłonie, unieś pięty – korzyści na całe życie, nigdy nie odpuszczaj”
(1) Pocieranie rąk
Kluczowa technika: splót palce, trzymaj łokcie uniesione, opuszki palców skierowane do przodu i do góry. Pocieraj szybko dłonie przez minutę. Osoby z nadciśnieniem lub chorobami serca mogą pocierać delikatniej.
Korzyści: splątane palce stymulują punkty akupunkturowe, w których zbiegają się meridiany Yin i Yang, poprawiając przepływ energii w meridianach.Początkowo wielu osobom trudno jest utrzymać tę pozycję, odczuwając wyraźny ból mięśni ramion – odzwierciedla to zmniejszoną siłę mięśni i potwierdza skuteczność ćwiczenia w zakresie kondycjonowania ramion. Przyspieszone tętno i pocenie się wskazują na korzyści płynące z poprawy funkcji sercowo-płucnych. Pocieranie dłoni znacznie poprawia również krążenie w dłoniach.
(2) Szybkie pocieranie uszu
Kluczowa technika: Podczas pocierania uszu należy zachować prawidłową postawę. Należy użyć punktu „Laogong” na dłoni, aby nacisnąć uszy, a następnie mocno pociągnąć oba łokcie do wewnątrz. Należy energicznie pocierać oba uszy zgodnie z ruchem wskazówek zegara lub przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
Korzyści: Uszy zawierają punkty akupunkturowe odpowiadające narządom wewnętrznym. Rowek za małżowiną uszną, znany jako rowek hipotensyjny, pomaga regulować ciśnienie krwi. Dlatego pocieranie uszu pomaga w utrzymaniu równowagi funkcji wszystkich narządów ciała.
(3) Unoszenie pięt (unoszenie się na palcach)
Kluczowa technika: Stań prosto z uniesioną klatką piersiową i wciągniętym brzuchem, ręce załóż za plecami. Unieś się na palcach, zatrzymując się na sekundę w najwyższym punkcie. Powtórz 30 razy z rzędu.
Korzyści: Ponieważ stopy zajmują najniższą pozycję w ciele, mają najgorsze krążenie krwi. Zwykle ruch kończyn dolnych opiera się na skurczach mięśni, które działają jak pompa, stopniowo wypychając krew z powrotem do serca. Podnoszenie pięt wykorzystuje aktywność mięśni kończyn dolnych, aby poprawić to krążenie.
Profesor Huang podkreśla, że ruchy te powinny być włączone do codziennego życia, wykorzystując fragmenty czasu, aby zmaksymalizować korzyści dla kondycji fizycznej.
Pozbądź się zmęczenia poprzez prawidłowe ziewanie
Rozciągaj się energicznie i obejmuj siebie
Mnemonik: „Oddychaj głęboko, wkładaj wysiłek, traktuj poważnie, nie lekceważ”
Ziewanie rozszerza klatkę piersiową, aby wciągnąć więcej powietrza, a rozciąganie powoduje skurcz mięśni i przyspiesza przepływ krwi. Oba działania zmieniają dopływ krwi do mózgu, natychmiastowo nas rewitalizując.Jest to naturalna reakcja fizjologiczna, ale nie wolno jej lekceważyć — sygnalizuje ona zmęczenie organizmu. Dlatego wykonując te czynności, nie należy się wstydzić, ale starać się w pełni rozciągnąć ciało.
Mnemonik: „Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ramiona ściśnięte, długie siedzenie wymaga zgięcia palców stóp”.
Metoda: Złóż dłonie mocno za plecami, wypchnij klatkę piersiową do przodu, wciągnij brzuch, spójrz w górę.Utrzymaj pozycję przez 5–10 sekund, aby w pełni rozciągnąć i rozluźnić mięśnie oraz tkanki miękkie ramion, szyi i górnej części klatki piersiowej. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, mocno zaciskając ramiona, a następnie pochyl się do przodu, zbliżając twarz jak najbliżej do ud. Utrzymaj pozycję przez 5–10 sekund, aby w pełni rozciągnąć i rozluźnić mięśnie oraz tkanki miękkie ramion, pleców i karku.Nie odrywając pięt od podłoża, energicznie zwiń palce stóp do góry i utrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę. Powtórz to 30 razy z rzędu.
Sześć kluczowych zasad zwiększających skuteczność ćwiczeń chodzenia
Mnemonik: „Głowa do góry, długi krok, wysoko uniesione ręce, głęboki oddech, wystarczająca ilość czasu, mocny chwyt, szybkie tempo najbardziej skuteczne”
Wytyczne dotyczące działania:
1.Utrzymuj wyprostowaną postawę: naturalnie wyprostuj klatkę piersiową i wciągnij brzuch. Ułatwia to płynniejsze oddychanie i pozwala zachować naturalną fizjologiczną krzywiznę kręgosłupa. 2. Utrzymuj szybkie tempo: istotą ćwiczeń chodzenia jest prędkość. Tylko szybki marsz pozwala osiągnąć kondycję sercowo-naczyniową. Niezależnie od tego, czy robisz duże, czy małe kroki, kluczem jest utrzymanie stałej prędkości. Mężczyźni powinni dążyć do pokonania 100 metrów na minutę, co odpowiada 6 kilometrom na godzinę.Kobiety powinny pokonywać 100 metrów w około 70 sekund, co odpowiada prędkości 5 kilometrów na godzinę.
3. Ruchy ramion: energiczny marsz wymaga energicznych ruchów ramion. Osoby przyzwyczajone do prostych ruchów ramion powinny wykonywać ruchy ramion mniej więcej równolegle do podłoża. Osoby przyzwyczajone do ruchów ramion zgiętych powinny wykonywać ruchy pięściami na wysokości klatki piersiowej. Aby nie utrudniać sobie szybkości i oddychania, należy unikać ruchów ramion w bok, a zamiast tego wykonywać naturalne ruchy ramion do przodu i do tyłu.
4. Głębokie oddychanie: Głównym celem ćwiczeń chodzenia jest poprawa wydolności sercowo-naczyniowej, dlatego opanowanie głębokiego oddychania jest niezbędne. Istnieją dwie metody: naturalne głębokie oddychanie („wdech-wydech-wdech-wydech”) lub technika „trzy wdechy-jeden wydech” („wdech-wdech-wdech-wydech”). Zapewnia to bardziej efektywne pobieranie tlenu i wydalanie dwutlenku węgla, poprawiając w ten sposób funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.Wystarczający czas trwania: Osoby, które chcą schudnąć poprzez chodzenie, powinny zadbać o to, aby każda sesja trwała co najmniej 45 minut, aby skutecznie spalać zgromadzoną tkankę tłuszczową. 6. Naprzemienne zaciskanie pięści dla zwiększenia siły: Podczas chodzenia warto jednocześnie angażować górną część ciała. Można to osiągnąć, naprzemiennie zaciskając obie pięści z siłą w rytmie kroków. Dzięki temu ćwiczenie angażujące wyłącznie dolną część ciała przekształca się w trening całego ciała, co jest prostsze i skuteczniejsze niż używanie kijków do chodzenia.
Ćwiczenia prozdrowotne: ćwiczenia palców dla sprawności fizycznej i umysłowej
„Wchodzenie i schodzenie po schodach”: jedną dłoń skieruj do wewnątrz, a drugą na zewnątrz.Uformuj prostokąt z kciukami i palcami wskazującymi obu rąk. Używając kciuków i palców wskazujących jako punktów obrotu, naprzemiennie poruszaj obiema rękami w górę, aby symulować wchodzenie po schodach, i w dół, aby symulować schodzenie po schodach. Wykonaj każdy ruch osiem razy, naprzemiennie. Przejdź od szybszego do wolniejszego tempa, a następnie odwróć kierunek.
„Paw rozkłada skrzydła”: Rozłóż obie dłonie na zewnątrz. Zaczynając od kciuka, zginaj kolejno każdy palec w kierunku dłoni, aż wszystkie palce będą złączone w pięść. Następnie rozprostuj kolejno każdy palec, powracając do pozycji dłoni skierowanej na zewnątrz. Wykonuj te ruchy na przemian. Zacznij od szybkiego tempa, stopniowo zwalniając, a następnie ponownie przyspieszając.
Ćwiczenie zdrowotne nr 2: Ćwiczenie zdrowotne meridianów pomagające oczyścić meridiany
„Ty stukasz raz, ja stukam raz, kończyny stukane po kolei”
Kończyny górne: Trzy meridiany Yin biegną od klatki piersiowej przez ramię, mniej więcej wzdłuż linii kciuka, środkowego palca i małego palca w dół. Trzy meridiany Yang wznoszą się od tylnej części dłoni, również mniej więcej wzdłuż linii kciuka, środkowego palca i małego palca w górę.Aby dostosować się do kierunku przepływu meridianów Yin i Yang, podczas stukania wzdłuż meridianów: - Po stronie dłoni stukaj w dół wzdłuż tych trzech linii. - Po stronie grzbietu dłoni stukaj w górę.Podczas stukania należy wywierać silny nacisk, ucząc się wykorzystywać siłę wybuchową, aby uzyskać sprężyste uderzenie. Jeśli jednak masz skłonność do krwawień (krwawiące dziąsła podczas szczotkowania zębów lub łatwe powstawanie siniaków po niewielkich uderzeniach), powinieneś stukać delikatnie lub unikać stukania jako metody utrzymania zdrowia.
Kończyny dolne: Kolejność stukania kończyn dolnych jest odwrotna do kolejności kończyn górnych.Wynika to z faktu, że trzy meridiany yang przepływające przez kończyny dolne schodzą odpowiednio wzdłuż przedniej, środkowej i tylnej linii uda i łydki. Natomiast trzy meridiany yin wznoszą się od stopy przez wewnętrzną kostkę, wzdłuż przedniej, środkowej i tylnej linii wewnętrznej strony uda, aż do pachwiny. Dlatego podczas stukania w udo i łydkę, zewnętrzną i tylną stronę należy stukać od góry do dołu, natomiast wewnętrzną stronę należy stukać od dołu do góry.
„Ty stukasz dwa razy, ja stukam dwa razy, ramiona i plecy otrzymują po trzydzieści dwa stuknięcia (cztery serie po osiem stuknięć)”.
Podczas stukania w okolicy ramion osoby z problemami barkowymi powinny skupić się na bolesnych punktach, w przeciwnym razie należy stukać w okolicy stawu barkowego.Pukaj w punkt Shoulder Well (GB15), znajdujący się w środkowej części barku. Prawą ręką pukaj w lewą stronę, a lewą ręką w prawą stronę, na przemian. Pukaj w punkt Heavenly Palace (SI11), znajdujący się w zagłębieniu za łopatką, używając dłoni do pukania przez pachę. Pukaj w punkt Great Vertebra (GV14), znajdujący się u podstawy szyi, poniżej siódmego kręgu szyjnego (najbardziej widoczny wyrostek kolczysty przy opuszczonej głowie).
„Ty stukasz trzy razy, ja stukam trzy razy, stukam w talię i brzuch, aby wyregulować pracę jelit i wątroby”.
Stukaj dłońmi skierowanymi do siebie: jedną ręką stukaj w punkt Qihai w środkowej części podbrzusza, a drugą w odpowiadający mu punkt Mingmen w środkowej części okolicy lędźwiowo-krzyżowej. W momencie stukania nie wdychaj ani nie wstrzymuj oddechu, zamiast tego wydychaj powietrze, wykorzystując ruch obrotowy talii do poruszania rękami. Jest to zarówno skuteczne, jak i nie wymaga wysiłku.Profesor Huang zauważył: „Jeden ze słuchaczy powiedział mi, że stosując metodę klepania w okolicy talii i brzucha, klepiąc 300 do 500 razy dziennie, nie tylko znacznie poprawił swoje trawienie, ale nawet pozbył się brzuszka piwnego! Możecie spróbować sami”.
„Ty stukasz cztery razy, ja stukam cztery razy, kręgosłup i narządy funkcjonują prawidłowo”
Używając grzbietów obu dłoni, zacznij od okolicy krzyżowej i stukaj kolejno po obu stronach kręgosłupa, poruszając się od dołu do góry, a następnie od góry do dołu. Wykorzystanie obrotu talii do poruszania rękami zwiększa zarówno siłę, jak i wydajność.
„Ty stukasz pięć razy? Ja stukam pięć razy? Stukanie brzucha, stukanie klatki piersiowej, usuwa zastój qi”.
Zaciśnij luźno pięść, weź głęboki wdech, a następnie podczas powolnego i pełnego wydechu delikatnie stukaj w górę od pachwiny wzdłuż podbrzusza do klatki piersiowej, sięgając do obojczyka, a następnie ponownie zrób wydech.Lewą dłonią stukaj po prawej stronie, a prawą dłonią po lewej stronie. Wykonaj jeden pełny ruch w górę podczas jednego oddechu, zmieniając strony cztery razy. Profesor Huang radzi: „Kiedy czujesz się nieszczęśliwy lub masz stłumione emocje, praktykowanie tej techniki stukania w meridiany może pomóc w regulacji nastroju”.