Het stimuleren van de bloedsomloop begint bij de handen en voeten
Ezelsbruggetje: "Wrijf je oren, wrijf je handen, til je hielen op – levenslange voordelen, nooit verslappen"
(1) Wrijven van de handen
Belangrijkste techniek: Vouw de vingers in elkaar, houd de ellebogen omhoog en richt de vingertoppen naar voren en omhoog. Wrijf de handen gedurende één minuut snel tegen elkaar. Mensen met hoge bloeddruk of hartaandoeningen kunnen rustiger wrijven.
Voordelen: De in elkaar gevouwen vingers stimuleren acupunctuurpunten waar de Yin- en Yang-meridianen samenkomen, waardoor de meridianenstroom wordt verbeterd.In het begin vinden veel mensen het moeilijk vol te houden en ervaren ze merkbare spierpijn in de armen. Dit wijst op verminderde spierkracht en bevestigt de doeltreffendheid van deze oefening voor het trainen van de bovenarmspieren. Een versnelde hartslag en transpiratie wijzen op de voordelen voor het verbeteren van de hart- en longfunctie. Handwrijven verbetert ook aanzienlijk de bloedsomloop in de handen.
(2) Snel wrijven over de oren
Belangrijkste techniek: Zorg voor de juiste houding bij het wrijven over de oren. Gebruik het "Laogong-punt" op de handpalm om op de oren te drukken en trek vervolgens beide ellebogen krachtig naar binnen. Wrijf krachtig over beide oren, met de klok mee of tegen de klok in.
Voordelen: De oren bevatten acupunctuurpunten die corresponderen met de inwendige organen. Een groef achter de oorschelp, bekend als de hypotensieve groef, helpt de bloeddruk te reguleren. Het wrijven van de oren helpt dus bij het in balans brengen van de functies van alle lichaamsorganen.
(3) Hielheffingen (op de tenen staan)
Belangrijkste techniek: Ga rechtop staan met de borst omhoog en de buik ingetrokken, de handen achter de rug gevouwen. Ga op de bal van uw voeten staan en pauzeer één seconde op het hoogste punt. Herhaal dit 30 keer achter elkaar.
Voordelen: Omdat de voeten het laagste punt van het lichaam zijn, is de bloedcirculatie daar het slechtst. Normaal gesproken is de beweging van de onderste ledematen afhankelijk van spiercontractie, die als een pomp werkt en het bloed geleidelijk terug naar het hart drijft. Bij hielheffingen wordt de spieractiviteit van de onderste ledematen gebruikt om deze circulatie te verbeteren.
Professor Huang benadrukt dat deze bewegingen in het dagelijks leven moeten worden geïntegreerd, waarbij korte momenten moeten worden benut om het fitnessvoordeel te maximaliseren.
Verdrijf vermoeidheid met een goede geeuw
Rek je krachtig uit en omhels jezelf
Eindwoord: "Adem diep in, doe je best, neem het serieus, onderschat het niet"
Geeuwen vergroot de borstholte om meer lucht in te ademen, terwijl rekken spiercontractie veroorzaakt en de bloedstroom versnelt. Beide handelingen veranderen de bloedtoevoer naar de hersenen, waardoor we onmiddellijk nieuwe energie krijgen.Dit is een natuurlijke fysiologische reactie, maar we mogen deze niet onderschatten: het is een teken van lichamelijke vermoeidheid. Voel je daarom niet verlegen wanneer je deze handelingen uitvoert; probeer je lichaam volledig te strekken.
Ezelsbruggetje: "Borst vooruit, schouders strak tegen elkaar, lang zitten vraagt om gekrulde tenen"
Methode: Vouw je handen stevig achter je rug, borst vooruit, buik ingetrokken, blik naar boven gericht.Houd deze houding 5-10 seconden vast om de spieren en zachte weefsels van de schouders, nek en bovenborst volledig te strekken en te ontspannen. Kruis uw armen over uw borst, klem uw schouders stevig vast en buig dan voorover, waarbij u uw gezicht zo dicht mogelijk bij uw dijen brengt. Houd deze houding 5-10 seconden vast om de spieren en zachte weefsels van de schouders, rug en achterkant van de nek volledig te strekken en te ontspannen.Zonder je hielen van de grond te tillen, krul je je tenen krachtig omhoog en houd je deze positie één seconde vast. Herhaal dit 30 keer achter elkaar.
Zes belangrijke principes voor het verbeteren van de effectiviteit van wandeloefeningen
Ezelsbruggetje: "Hoofd omhoog, snelle pas, armen hoog zwaaien, diep ademhalen, voldoende tijd, handen stevig, lange passen het meest effectief"
Actierichtlijnen:
1.Houd een rechte houding aan: strek uw borst op natuurlijke wijze en trek uw buik in. Dit bevordert een soepelere ademhaling en behoudt de natuurlijke fysiologische kromming van de wervelkolom.
2. Houd een stevig tempo aan: de essentie van wandelen ligt in "snelheid". Alleen stevig wandelen zorgt voor een goede conditie van hart en bloedvaten. Of u nu grote of kleine passen maakt, het belangrijkste is dat u een constant tempo aanhoudt. Mannen moeten streven naar 100 meter per minuut, wat overeenkomt met 6 kilometer per uur.Voor vrouwen komt ongeveer zeventig seconden per honderd meter overeen met vijf kilometer per uur. 3. Armzwaai: bij stevig wandelen moeten de armen hoog zwaaien. Bij het zwaaien met gestrekte armen moeten de armen ongeveer parallel aan de grond zwaaien; bij het zwaaien met gebogen armen moeten de vuisten tot borsthoogte zwaaien. Om te voorkomen dat de snelheid en ademhaling worden belemmerd, moet zijwaartse armbewegingen worden vermeden; in plaats daarvan moet een natuurlijke voorwaartse en achterwaartse zwaai worden ontwikkeld.
4. Diep ademhalen: Het belangrijkste doel van wandelen is het verbeteren van de cardiovasculaire conditie, dus het beheersen van diepe ademhaling is essentieel. Er zijn twee methoden: natuurlijke diepe ademhaling ("inademen-uitademen-inademen-uitademen") of de "drie-inademingen-één-uitademing"-techniek ("inademen-inademen-inademen-uitademen"). Dit zorgt voor een efficiëntere zuurstofopname en kooldioxide-uitstoot, waardoor de cardiovasculaire functie wordt verbeterd.Voldoende duur: Wie door te wandelen wil afvallen, moet ervoor zorgen dat elke sessie minstens 45 minuten duurt om opgeslagen lichaamsvet effectief te verbranden. 6. Afwisselend vuisten balen voor extra kracht: Tijdens het wandelen is het goed om tegelijkertijd het bovenlichaam te gebruiken. Dit doe je door afwisselend beide vuisten krachtig te balen in het ritme van je pas. Zo wordt een oefening voor alleen het onderlichaam een training voor het hele lichaam, wat eenvoudiger en effectiever is dan het gebruik van wandelstokken.
Gezondheidsbevorderende oefeningen: Vingerbewegingen voor lichamelijke en geestelijke fitheid
"Trappen op en af lopen": Plaats één handpalm naar uzelf toe en de andere naar buiten.Vorm een rechthoek met de duimen en wijsvingers van beide handen. Gebruik de duimen en wijsvingers als draaipunten en beweeg beide handen afwisselend omhoog om het beklimmen van trappen te simuleren en omlaag om trappen af te dalen. Voer elke beweging acht keer uit, afwisselend. Ga van een sneller naar een langzamer tempo en draai dan om.
"De pauw spreidt zijn veren": Spreid beide handpalmen naar buiten. Begin met de duim en vouw elke vinger een voor een naar de handpalm toe totdat alle vingers in een vuist zijn geklemd. Vouw vervolgens elke vinger een voor een weer open, terug naar de naar buiten gerichte handpalmpositie. Wissel deze twee bewegingen af. Begin in een snel tempo, vertraag geleidelijk en versnel dan weer.
Gezondheidsoefening nr. 2: Meridiaan-gezondheidsoefening om je meridianen te helpen reinigen
"Jij tikt één keer, ik tik één keer, ledematen worden achtereenvolgens getikt"
Bovenste ledematen: Drie Yin-meridianen lopen van de borstholte via de schouder, grofweg langs de lijn van de duim, middelvinger en pink naar beneden. Drie Yang-meridianen lopen vanaf de rug van de hand omhoog, ook grofweg langs de lijn van de duim, middelvinger en pink.Om in lijn te blijven met de stroomrichting van de yin- en yangmeridianen, tik je als volgt langs de meridianen: - Aan de palmzijde tik je langs deze drie lijnen naar beneden. - Aan de rug van de hand tik je naar boven.Oefen bij het tikken stevige druk uit en leer explosieve kracht te gebruiken om een veerkrachtige impact te bereiken. Als u echter een neiging tot bloeden heeft (bijvoorbeeld gevoelig tandvlees bij het tandenpoetsen of snel blauwe plekken bij kleine stoten), moet u zachtjes tikken of tikken als gezondheidsmethode vermijden.
Onderste ledematen: De volgorde voor het tikken van de onderste ledematen is omgekeerd aan die van de bovenste ledematen.Dit komt omdat de drie yang-meridianen die door de onderste ledematen stromen, respectievelijk langs de voor-, midden- en achterlijn van de dij en de kuit naar beneden lopen. Omgekeerd stijgen de drie yin-meridianen vanaf de voet via de binnenste enkel, langs de voor-, midden- en achterlijn langs de binnenkant van de dij omhoog naar de lies. Daarom moet bij het tikken op de dij en de kuit de buiten- en achterkant van boven naar beneden worden getikt, terwijl de binnenkant van onder naar boven moet worden getikt.
"Jij tikt twee keer, ik tik twee keer, schouders en rug krijgen elk tweeëndertig tikken (vier sets van acht tikken)"
Bij het tikken rond de schouders moeten personen met schouderklachten zich concentreren op pijnlijke punten; tik anders rond het schoudergewricht.Tik op het punt Shoulder Well (GB15), gelegen in het midden van de schouder. Gebruik de rechterhand om de linkerkant te tikken en de linkerhand om de rechterkant te tikken, afwisselend. Tik op het punt Heavenly Palace (BL12), gelegen in de holte achter het schouderblad, met de palm door de oksel heen. Tik op het punt Great Vertebra (GV14), gelegen aan de basis van de nek, onder de zevende halswervel (het meest prominente doornuitsteeksel wanneer het hoofd naar beneden is gebogen).
"Jij tikt drie keer, ik tik drie keer, de taille en buik worden getikt om de darmen en lever te reguleren"
Tik met de handpalmen naar elkaar gericht: de ene hand tikt op het Qihai-punt in het midden van de onderbuik, de andere tikt op het overeenkomstige Mingmen-punt in het midden van het lumbosacrale gebied. Adem op het moment van tikken niet in en houd je adem niet in, maar adem uit en gebruik de rotatie van de taille om de armen te bewegen. Dit is zowel krachtig als moeiteloos.Professor Huang merkte op: "Een luisteraar vertelde me dat door uw methode van kloppen op de taille en buik te volgen, 300 tot 500 keer per dag, niet alleen hun spijsvertering aanzienlijk verbeterde, maar dat ze zelfs hun bierbuik wegklopten! Misschien wilt u het zelf eens proberen."
"Jij tikt vier keer, ik tik vier keer, de wervelkolom en organen functioneren allemaal goed"
Begin met de ruggen van beide handen bij het sacrale gebied en tik achtereenvolgens langs beide zijden van de wervelkolom, van onder naar boven en vervolgens van boven naar onder. Door de taille te draaien om de armen te bewegen, worden zowel de kracht als de efficiëntie vergroot.
"Jij klopt vijf keer? Ik klop vijf keer? Klop op de buik, klop op de borst, verdrijf stilstaande qi."
Maak een losse vuist, haal diep adem en klop dan, terwijl je langzaam en volledig uitademt, zachtjes omhoog vanaf de lies langs de onderbuik naar de borst, tot aan het sleutelbeen, voordat je weer uitademt.Gebruik de linkerhandpalm om de rechterkant te tikken en de rechterhandpalm om de linkerkant te tikken. Maak één volledige opwaartse beweging in één ademhaling, waarbij je vier keer van kant wisselt. Professor Huang adviseert: "Wanneer je je ongelukkig voelt of opgekropte emoties hebt, kan het beoefenen van deze meridiaan-tiktechniek helpen om je stemming te reguleren."