Å øke blodsirkulasjonen starter med hender og føtter
Hukommelsesregel: «Gni ørene, gni hendene, løft hælene; livslange fordeler, gi aldri opp»
(1) Gni hendene
Viktig teknikk: Flett fingrene, hold albuene løftet, fingertuppene pekende fremover og oppover. Gni hendene raskt mot hverandre i ett minutt. Personer med høyt blodtrykk eller hjerteproblemer kan gni mer forsiktig.
Fordeler: Flettede fingre stimulerer akupunkturpunkter der Yin- og Yang-meridianene møtes, og forbedrer meridianstrømmen.I begynnelsen synes mange det er vanskelig å holde ut, og opplever merkbar muskelsårhet i armene. Dette gjenspeiler redusert muskelstyrke, noe som bekrefter effektiviteten i trening av overarmsmusklene. Økt hjertefrekvens og svette indikerer fordelene ved å forbedre hjerte- og lungefunksjonen. Håndgnidning forbedrer også blodsirkulasjonen i hendene betydelig.
(2) Rask øreknusing
Viktig teknikk: Sørg for riktig holdning når du gnir ørene. Bruk «Laogong-punktet» på håndflaten til å trykke på ørene, og trekk deretter begge albuene kraftig innover. Gni begge ørene kraftig med klokken eller mot klokken.
Fordeler: Ørene inneholder akupunkturpunkter som korresponderer med de indre organene. En rille bak øremuskelen, kjent som hypotensiv rille, hjelper til med å regulere blodtrykket. Øreknusing bidrar dermed til å balansere funksjonene til alle kroppens organer.
(3) Hælhevinger (heving på tå)
Nøkkelteknikk: Stå oppreist med brystet løftet og magen trukket inn, hendene foldet bak ryggen. Stå på tåballene og hold stillingen i ett sekund på det høyeste punktet. Gjenta 30 ganger etter hverandre.
Fordeler: Siden føttene befinner seg i den laveste posisjonen i kroppen, har de dårligst blodsirkulasjon. Normalt er bevegelsen i underekstremitetene avhengig av muskelsammentrekning som fungerer som en pumpe og gradvis presser blodet tilbake mot hjertet. Hælhevinger utnytter muskelaktiviteten i underekstremitetene for å forbedre denne sirkulasjonen.
Professor Huang understreker at disse bevegelsene bør integreres i hverdagen, ved å utnytte små øyeblikk for å maksimere treningsfordelene.
Fjern tretthet med en skikkelig gjesp
Strekk deg kraftig og omfavn deg selv
Huskeregel: «Pust dypt, bruk krefter, ta det på alvor, ikke undervurder»
Gjesping utvider brysthulen for å trekke inn mer luft, mens strekking forårsaker muskelkontraksjon og akselererer blodstrømmen. Begge handlingene endrer blodtilførselen til hjernen, noe som umiddelbart gir oss ny energi.Dette er en naturlig fysiologisk reaksjon, men vi må ikke undervurdere den – den signaliserer kroppslig tretthet. Når du utfører disse handlingene, må du derfor ikke føle deg flau, men strekke kroppen helt ut.
Huskeregel: «Brystet ut, skuldrene tett sammen, lang sittestilling krever krøllede tær»
Metode: Fold hendene fast bak ryggen, brystet ut, magen inn, blikket oppover.Hold i 5–10 sekunder for å strekke og slappe av musklene og det myke vevet i skuldrene, nakken og øvre del av brystet. Kryss armene over brystet, fold armene tett rundt skuldrene, og bøy deg fremover, slik at ansiktet kommer så nær lårene som mulig. Hold i 5–10 sekunder for å strekke og slappe av musklene og det myke vevet i skuldrene, ryggen og nakken.Uten å løfte hælene fra bakken, krøll tærne kraftig oppover og hold i ett sekund. Gjenta dette 30 ganger på rad.
Seks viktige prinsipper for å øke effektiviteten av gåtrening
Huskeregel: «Hodet opp, raske skritt, armene svinger høyt, pust dypt, tilstrekkelig tid, hendene faste, lange skritt er mest effektive»
Handlingsretningslinjer:
1.Hold en oppreist holdning: Rett brystet naturlig og trekk inn magen. Dette letter pusten og bevarer ryggradens naturlige fysiologiske krumning.
2. Hold et raskt tempo: Essensen av gåtrening ligger i «hastigheten». Bare rask gange gir kondisjonstrening for hjerte og kar. Uansett om du tar store eller små skritt, er nøkkelen å holde et jevnt tempo. For menn er målet 100 meter per minutt, tilsvarende 6 kilometer i timen.Kvinner bør gå 100 meter på omtrent 70 sekunder, tilsvarende 5 kilometer i timen.
3. Armsving: Rask gange krever høyt armsving. For de som er vant til å svinge med strake armer, bør armene svinge omtrent parallelt med bakken. For de som er vant til å svinge med bøyde armer, bør nevene svinge til brysthøyde. For å unngå å hindre hastighet og pust, bør du unngå sideveis armbevegelser; utvikle i stedet et naturlig frem-og-tilbake-sving.
4. Dyp pusting: Hovedmålet med gåtrening er å styrke hjerte- og lungefunksjonen, så det er viktig å mestre dyp pusting. Det finnes to metoder: naturlig dyp pusting («pust inn-pust ut-pust inn-pust ut») eller «tre innpust-ett utpust»-teknikken («pust inn-pust inn-pust inn-pust ut»). Dette sikrer mer effektivt oksygenopptak og utstøting av karbondioksid, noe som forbedrer hjerte- og lungefunksjonen betydelig.Tilstrekkelig varighet: De som ønsker å gå ned i vekt gjennom gåturer, bør sørge for at hver økt varer minst 45 minutter for å effektivt forbrenne lagret kroppsfett. 6. Veksle mellom å knytte nevene for ekstra styrke: Mens du går, er det gunstig å engasjere overkroppen samtidig. Oppnå dette ved å knytte begge nevene kraftig i takt med skrittene dine. Dette forvandler en ren underkroppsøvelse til en helkroppsøvelse, noe som er enklere og mer effektivt enn å bruke gåstaver.
Helsebevarende øvelser: Fingerøvelser for kondisjon og mental smidighet
«Klatring og nedstigning av trapper»: Plasser den ene håndflaten vendt innover og den andre utover.Dann et rektangel med tommelen og pekefingeren på begge hender. Bruk tommelen og pekefingeren som dreiepunkt, og beveg begge hender vekselvis oppover for å simulere trappeklatring og nedover for å simulere trappegåing. Utfør hver bevegelse åtte ganger, og veksle mellom dem. Gå fra et raskere til et langsommere tempo, og deretter omvendt.
«Påfuglen sprer vingene»: Spre begge håndflatene utover. Begynn med tommelen, og brett hver finger én etter én mot håndflaten til alle fingrene er samlet i en knyttneve. Brett deretter ut hver finger én etter én, og gå tilbake til håndflaten som vender utover. Veksle mellom disse bevegelsene. Begynn i raskt tempo, senk tempoet gradvis, og øk deretter tempoet igjen.
Helsebevarende øvelse to: Meridianhelseøvelse for å rense meridianene
«Du banker én gang, jeg banker én gang, lemmer bankes i rekkefølge»
Øvre lemmer: Tre Yin-meridianer løper fra brysthulen gjennom skulderen, og følger omtrent linjen fra tommelen, langfingeren og lillefingeren nedover. Tre Yang-meridianer stiger opp fra baksiden av hånden, og følger også omtrent linjen fra tommelen, langfingeren og lillefingeren oppover.For å tilpasse seg strømningsretningen til yin- og yang-meridianene, når du banker langs meridianene: - På håndflatesiden banker du nedover langs disse tre linjene. - På håndryggen banker du oppover.Når du banker, skal du bruke fast trykk og lære å utnytte eksplosiv kraft for å oppnå en sprettende effekt. Hvis du har en blødende konstitusjon (tendens til blødende tannkjøtt når du pusser tennene eller lett får blåmerker fra mindre støt), bør du imidlertid banke forsiktig eller unngå å banke som en metode for å opprettholde helsen.
Underekstremiteter: Sekvensen for å banke underekstremitetene er motsatt av sekvensen for overekstremitetene.Dette skyldes at de tre yang-meridianene som strømmer gjennom underekstremitetene, går nedover langs henholdsvis forsiden, midten og baksiden av låret og leggen. Omvendt går de tre yin-meridianene oppover fra foten via den indre ankelen, og følger forsiden, midten og baksiden langs innsiden av låret opp gjennom lysken. Når du banker på lårene og leggene, bør derfor utsiden og baksiden bankes fra topp til bunn, mens innsiden må bankes fra bunn til topp.
«Du banker to, jeg banker to, skuldrene og ryggen får hver trettito bank (fire sett med åtte bank)».
Når du banker rundt skuldrene, bør personer med skulderproblemer fokusere på smertefulle punkter; ellers banker du rundt skulderleddet.Bank på skulderpunktet (GB15), som ligger midt på skulderen. Bruk høyre hånd til å banke på venstre side og venstre hånd til å banke på høyre side, og veksle mellom dem. Bank på himmelpalasspunktet (SI11), som ligger i fordypningen bak skulderbladet, ved å bruke håndflaten til å banke gjennom armhulen. Bank på storvirvelpunktet (GV14), som ligger ved nakkebasen, under den syvende nakkevirvelen (den mest fremtredende torneknuten når hodet er senket).
«Du banker tre ganger, jeg banker tre ganger, midje og mage bankes for å regulere tarmene og leveren»
Bank med håndflatene vendt mot hverandre: den ene hånden banker på Qihai-punktet midt på underlivet, den andre banker på det tilsvarende Mingmen-punktet midt på lumbosakralområdet. Når du banker, må du ikke puste inn eller holde pusten; pust i stedet ut, og bruk rotasjonen i midjen til å drive armene. Dette er både kraftfullt og uanstrengende.Professor Huang bemerket: «En lytter fortalte meg at ved å følge din metode med å klappe på midjen og magen 300 til 500 ganger daglig, forbedret ikke bare fordøyelsen deres betydelig, men de klappet til og med bort ølmagene sine! Dere kan prøve det selv.»
«Du banker fire, jeg banker fire, ryggraden og organene fungerer godt»
Bruk baksiden av begge hender, begynn i sakralområdet og bank sekvensielt langs begge sider av ryggraden, beveg deg fra bunnen til toppen og deretter fra toppen til bunnen. Å innlemme rotasjon av midjen for å drive armene øker både kraft og effektivitet.
«Du klapper fem? Jeg klapper fem? Klapp på magen, bank på brystet, fordriv stillestående qi.»
Lag en løs knyttneve, pust dypt inn, og mens du puster ut sakte og fullstendig, klapp forsiktig oppover fra lysken langs underlivet til brystet, og nå frem til kragebeinet før du puster ut igjen.Bruk venstre håndflate til å banke på høyre side, og høyre håndflate til å banke på venstre side. Fullfør en full oppadgående bevegelse i ett åndedrag, og bytt side fire ganger hver. Professor Huang råder: «Når du føler deg ulykkelig eller har oppdemmede følelser, kan det å praktisere denne meridianbanketeknikken hjelpe deg med å regulere humøret ditt.»