Kraujotakos gerinimas prasideda nuo rankų ir kojų
Mnemonika: „Trinkite ausis, trinkite rankas, kelkite kulnus – nauda visam gyvenimui, niekada nesilpninkite“
(1) Rankų trynimas
Pagrindinė technika: susipinkite pirštus, laikykite alkūnes pakeltas, pirštų galiukai nukreipti į priekį ir į viršų. Greitai trinkite rankas viena apie kitą vieną minutę. Asmenys, sergantys hipertenzija ar širdies ligomis, gali trinti švelniau.
Nauda: susipinti pirštai stimuliuoja akupunktūros taškus, kur susikerta Yin ir Yang meridianai, stiprindami meridianų srautą.Iš pradžių daugeliui žmonių sunku tai daryti, nes jie jaučia pastebimą raumenų skausmą rankose. Tai rodo sumažėjusį raumenų jėgą ir patvirtina šio pratimo veiksmingumą treniruojant rankų raumenis. Padidėjęs širdies ritmas ir prakaitavimas rodo šio pratimo naudą stiprinant širdies ir plaučių funkcijas. Rankų trynimas taip pat žymiai pagerina rankų kraujotaką.
(2) Greitas ausų trynimas
Pagrindinė technika: Trindami ausis, užtikrinkite tinkamą formą. Naudokite delno „Laogong tašką“, kad paspausite ausis, tada stipriai patraukite abu alkūnės į vidų. Energingai trinkite abi ausis pagal laikrodžio rodyklę arba prieš laikrodžio rodyklę.
Nauda: Ausyse yra akupunktūros taškai, atitinkantys vidaus organus. Ausies kaušelio užpakalinėje dalyje esanti griovelis, žinomas kaip hipotenzinis griovelis, padeda reguliuoti kraujospūdį. Taigi, ausų trynimas padeda subalansuoti visų kūno organų funkcijas.
(3) Kulno pakėlimas (pakėlimas ant pirštų galiukų)
Pagrindinė technika: Stovėkite tiesiai, pakeldami krūtinę ir įtraukdami pilvą, rankas susikibę už nugaros. Pakelkite ant pirštų galiukų, aukščiausiame taške sustokite vienai sekundei. Pakartokite 30 kartų iš eilės.
Nauda: Kadangi pėdos yra žemiausioje kūno vietoje, jose kraujotaka yra prasčiausia. Paprastai apatinių galūnių judėjimas priklauso nuo raumenų susitraukimo, kuris veikia kaip siurblys, palaipsniui stumiantis kraują atgal į širdį. Kulno pakėlimai naudoja apatinių galūnių raumenų veiklą, kad pagerintų šią kraujotaką.
Profesorius Huang pabrėžia, kad šie judesiai turėtų būti integruoti į kasdienį gyvenimą, išnaudojant trumpus laiko tarpus, kad būtų pasiekta maksimali nauda sveikatai.
Pašalinkite nuovargį tinkamai žiovaujant
Energiai išsitempkite ir apkabinkite save
Mnemonika: „Kvėpuokite giliai, stenkitės, imkitės rimtai, nenuvertinkite“
Žiovaujant išsiplečia krūtinės ertmė, kad įkvėptų daugiau oro, o tempimasis sukelia raumenų susitraukimą ir pagreitina kraujo tekėjimą. Abu veiksmai keičia smegenų kraujotaką, akimirksniu atgaivindami mus.Tai natūrali fiziologinė reakcija, tačiau jos negalima nuvertinti – ji signalizuoja apie kūno nuovargį. Todėl, atlikdami šiuos veiksmus, nesijaudinkite, stenkitės visiškai ištempti savo kūną.
Mnemonika: „Išsitieskite krūtinę, suglauskite pečius, ilgai sėdėdami sulenkite pirštus“
Metodas: Tvirtai susikibkite rankas už nugaros, išsitieskite krūtinę, įtraukite pilvą, žvelkite į viršų.Laikykite 5–10 sekundžių, kad visiškai ištemptumėte ir atpalaiduotumėte pečių, kaklo ir viršutinės krūtinės raumenis bei minkštuosius audinius. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės, tvirtai suspaudžiant pečius, tada pasilenkite į priekį, priartindami veidą kuo arčiau prie šlaunų. Laikykite 5–10 sekundžių, kad visiškai ištemptumėte ir atpalaiduotumėte pečių, nugaros ir kaklo raumenis bei minkštuosius audinius.Nekeldami kulnų nuo žemės, energingai sulenkite pirštus į viršų ir laikykite vieną sekundę. Pakartokite tai 30 kartų iš eilės.
Šeši pagrindiniai principai, padedantys padidinti vaikščiojimo pratimų efektyvumą
Mnemonika: „Galva aukštyn, žingsniai greiti, rankos aukštai supamos, kvėpuokite giliai, laikas pakankamas, rankos tvirtos, ilgi žingsniai efektyviausi“
Veiksmų gairės:
1.Laikykitės tiesios laikysenos: natūraliai ištiesinkite krūtinę ir įtraukite pilvą. Tai palengvina sklandesnį kvėpavimą ir išsaugo natūralų stuburo fiziologinį išlinkį. 2. Laikykitės greito tempo: ėjimo pratimų esmė yra greitis. Tik greitas ėjimas stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Nesvarbu, ar žingsniai dideli, ar maži, svarbiausia yra išlaikyti tempą. Vyrai turėtų siekti 100 metrų per minutę, tai atitinka 6 kilometrus per valandą.Moterims tikslas yra apie septyniasdešimt sekundžių per šimtą metrų, kas atitinka penkis kilometrus per valandą.
3. Rankų judesiai: greitas ėjimas reikalauja didelių rankų judesių. Judant tiesiomis rankomis, jos turėtų judėti maždaug lygiagrečiai su žeme. Judant sulenktomis rankomis, sugniaužti kumščiai turėtų judėti iki krūtinės aukščio. Kad nebūtų trukdoma greičiui ir kvėpavimui, venkite šoninių rankų judesių, vietoj to išmokite natūraliai judinti rankas į priekį ir atgal.
4. Gilus kvėpavimas: pagrindinis ėjimo pratimų tikslas yra pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, todėl būtina išmokti giliai kvėpuoti. Yra du metodai: natūralus gilus kvėpavimas („įkvėpkite-iškvėpkite-įkvėpkite-iškvėpkite“) arba „trys įkvėpimai-vienas iškvėpimas“ technika („įkvėpkite-įkvėpkite-įkvėpkite-iškvėpkite“). Tai užtikrina efektyvesnį deguonies įsisavinimą ir anglies dioksido išsiskyrimą, taip pagerinant širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimą.Pakankama trukmė: Tie, kurie nori numesti svorio vaikščiodami, turėtų užtikrinti, kad kiekviena treniruotė truktų mažiausiai 45 minutes, kad būtų efektyviai deginami kūno riebalai. 6. Pakaitinis kumščių sugniaužimas jėgai padidinti: Vaikščiodami, naudinga tuo pačiu metu dirbti ir viršutine kūno dalimi. Tai pasiekiama pakaitomis sugniaužiant abu kumščius ritmingai su žingsniais. Tai paverčia grynai apatinės kūno dalies pratimą visos kūno treniruote, kuri yra paprastesnė ir efektyvesnė nei vaikščiojimas su lazdele.
Sveikatą palaikantys pratimai: pirštų pratimai fizinei ir protinei veiklai
„Laipiojimas ir nusileidimas laiptais“: vieną delną atsukite į vidų, o kitą – į išorę.Abiejų rankų nykščiais ir rodomaisiais pirštais suformuokite stačiakampį. Naudodami nykščius ir rodomuosius pirštus kaip ašis, pakaitomis judinkite abi rankas į viršų, imituodami lipimą laiptais, ir į apačią, imituodami nusileidimą laiptais. Atlikite kiekvieną judesį aštuonis kartus, pakaitomis. Pradėkite greitu tempu, tada sulėtinkite, o po to vėl palaipsniui didinkite greitį.
„Povas išskleidžia sparnus“: išskleiskite abi delnus į išorę. Pradėdami nuo nykščio, sulenkite kiekvieną pirštą po vieną link delno, kol visi pirštai bus sugniaužti į kumštį. Tada išskleiskite kiekvieną pirštą po vieną, grįždami į delnų padėtį, nukreiptą į išorę. Pakaitomis atlikite šiuos du judesius. Pradėkite greitu tempu, palaipsniui sulėtinkite, tada vėl pagreitinkite.
Sveikatos išsaugojimo pratimas Nr. 2: Meridianų sveikatos pratimas, padedantis išvalyti meridianus
„Tu bakstelėk vieną kartą, aš bakstelėk vieną kartą, galūnės bakstelimos paeiliui“
Viršutinės galūnės: trys Yin meridianai eina nuo krūtinės ertmės per petį, maždaug sekdami nykščio, vidurinio piršto ir mažojo piršto liniją žemyn. Trys Yang meridianai kyla nuo rankos nugaros, taip pat maždaug sekdami nykščio, vidurinio piršto ir mažojo piršto liniją aukštyn.Kad suderintumėte su yin ir yang meridianų srautu, kai pliaukštelėjate palei meridianus, delno pusė turėtų sekti šias tris linijas, pliaukštelėdama iš viršaus į apačią; rankos nugaros pusė turėtų pliaukštelėti iš apačios į viršų.Tapkdami, spauskite stipriai, mokykitės naudoti sprogstamąją jėgą, kad pasiektumėte elastingą poveikį. Tačiau, jei turite kraujavimo polinkį (linkę kraujuoti dantenos valydami dantis arba lengvai susižalojate nuo nedidelių smūgių), turėtumėte tapti švelniai arba vengti tapimo kaip sveikatos palaikymo metodo.
Apatinės galūnės: Tapymo apatinių galūnių seka yra atvirkštinė viršutinių galūnių sekai.Taip yra todėl, kad trys yang meridianai, tekantys per apatines galūnes, nusileidžia atitinkamai palei priekinę, vidurinę ir užpakalinę šlaunies ir blauzdos linijas. Atvirkščiai, trys yin meridianai kyla nuo pėdos per vidinę kulkšnį, sekdami priekinę, vidurinę ir užpakalinę linijas palei vidinę šlaunies dalį iki kirkšnies. Todėl, tapšnojant šlaunį ir blauzdą, išorinė ir užpakalinė pusės turėtų būti tapšnojamos iš viršaus į apačią, o vidinė pusė – iš apačios į viršų.
„Tu bakstelėk du, aš bakstelėk du, pečiai ir nugara gauna po trisdešimt du bakstelėjimus (keturios serijos po aštuonis bakstelėjimus)“.
Bakstelėdami aplink pečius, asmenys, turintys pečių problemų, turėtų sutelkti dėmesį į skausmingas vietas, kitais atvejais – bakstelėkite aplink peties sąnario sritį.Pabaksnokite „Peties gerovės“ tašką (GB21), esantį peties centre. Dešine ranka pabaksnokite kairę pusę, o kaire ranka – dešinę pusę, pakaitomis. Pabaksnokite „Dangiškojo rūmo“ tašką (SI11), esantį įduboje už mentės, delnu pabaksnokite per pažastį. Pabaksnokite „Didžiojo slankstelio“ tašką (GV14), esantį kaklo pagrinde, po septintuoju kaklo slanksteliu (labiausiai išsikišęs atauga, kai galva nuleista).
„Tu bakstelėk tris, aš bakstelėk tris, bakstelėk juosmenį ir pilvą, kad sureguliuotum žarnyną ir kepenis“
Bakstelėk delnais vienas į kitą: viena ranka bakstelėk Qihai tašką apatinės pilvo dalies centre, kita ranka bakstelėk atitinkamą Mingmen tašką juosmens-kryžkaulio srities centre. Bakstelėdamas, neįkvėpk ir nesulaikyk kvėpavimo; vietoj to iškvėpk, naudodamas juosmens sukimąsi, kad pajudintum rankas. Tai yra galinga ir nereikalauja pastangų.Profesorius Huangas pastebėjo: „Vienas klausytojas man pasakojo, kad, sekdamas jūsų juosmens ir pilvo pliaukšėjimo metodu, pliaukšėdamas 300–500 kartų per dieną, ne tik žymiai pagerėjo jo virškinimas, bet netgi atsikratė alaus pilvo! Galbūt norėsite patys tai išbandyti.“
„Tu keturis kartus, aš keturis kartus, stuburas ir organai veikia gerai“
Naudodami abiejų rankų nugarą, pradėkite nuo kryžkaulio srities ir tapkite paeiliui abiejose stuburo pusėse, judėdami iš apačios į viršų, tada iš viršaus į apačią. Įtraukdami juosmens sukimąsi, kad judintumėte rankas, padidinsite jėgą ir efektyvumą.
„Jūs pliaukštelėjate penkis kartus? Aš pliaukštelėjau penkis kartus? Pliaukštelėkite pilvą, pliaukštelėkite krūtinę, išstumkite sustingusią qi.“
Suspaudžiame kumštį, giliai įkvėpiame, tada lėtai ir giliai iškvėpiame, švelniai pliaukštelėdami iš apačios į viršų nuo kirkšnių palei apatinę pilvo dalį iki krūtinės, pasiekdami raktikaulį, prieš vėl iškvėpdami.Kairės delno pirštais bakstelėkite dešinę pusę, o dešinės delno pirštais – kairę pusę. Vienu įkvėpimu atlikite vieną pilną judesį aukštyn, keturis kartus pakaitomis bakstelėdami kiekvieną pusę. Profesorius Huang pataria: „Kai jaučiatės nelaimingi ar turite susikaupusių emocijų, šios meridianų bakstelėjimo technikos praktika gali padėti reguliuoti nuotaiką.“