혈액순환 촉진은 손발부터 시작하라
구호: "귀 비비고 손 비비고 발뒤꿈치 들어올리면 평생 건강을 누린다"
(1) 손 비비기
동작 요령: 열 손가락을 교차하고, 양쪽 팔꿈치 관절을 공중에 띄운 상태에서 손가락 끝을 앞쪽 위를 향하게 한 채 빠르게 양손을 앞뒤로 비비며 1분간 지속한다. 단, 고혈압이나 심장병이 있는 사람은 천천히 비비도록 한다.
효과: 손가락을 교차하여 비빌 때 음양 경락이 교차하는 경혈을 자극하여 경락 순환 촉진 효과를 높인다.처음에는 많은 사람들이 버티지 못하고 양팔 근육이 뚜렷이 쑤시고 아파 견디기 힘들며, 이는 근력 저하를 반영함과 동시에 상완 근력 강화에 도움이 됨을 입증한다. 심박수 증가와 발한은 심폐 기능 향상에 유익함을 보여준다. 손 비비기는 또한 손의 혈액 순환을 현저히 개선한다.
(2) 빠르게 귀 비비기
동작 요령: 귀를 비빌 때는 올바른 자세를 유지해야 합니다. 손바닥의 '노궁혈(劳宫穴)'로 귀를 눌러 고정하고, 양팔꿈치를 힘껏 안쪽으로 모은 상태에서 시계 방향 또는 반시계 방향으로 약간 힘을 주어 양쪽 귀를 비빕니다.
효능: 귀에는 오장육부와 대응하는 경혈이 있으며, 귓바퀴 뒤쪽에는 혈압 조절에 도움을 주는 '혈압강하골'이라는 홈이 있습니다. 따라서 귀 비비는 동작은 전신 장기의 기능 조절에 기여합니다.
(3) 발뒤꿈치 들기, 즉 발끝으로 서기
동작 요령: 서서 가슴을 펴고 배를 집어넣으며, 양손을 등 뒤로 깍지 낀 채 발끝으로 서서 가장 높이 올렸을 때 1초간 정지한 후, 30회 연속 수행합니다.
효과: 발은 신체 최하단에 위치해 혈액 순환이 가장 나쁘며, 평소 하지 활동을 통해 근육 수축이 펌프처럼 혈액을 단계적으로 심장으로 되돌려 보낸다. 발뒤꿈치 들기는 하지 근육 운동으로 혈액 순환을 개선한다.
황 교수는 이러한 동작들을 일상생활에 녹여내고, 쪼개진 시간을 활용해야 건강 증진 효과를 극대화할 수 있다고 강조했다.
피로 해소: 진지하게 하품하기
힘껏 스트레칭: 자신을 포용하는 법 배우기
구호: "깊게 숨 쉬고, 힘을 주고, 진지하게 대하라, 얕보지 마라"
하품은 흉강을 확장시켜 더 많은 공기를 흡입하게 하고, 스트레칭은 근육 수축을 유발해 혈액 순환을 촉진합니다. 이 두 동작은 뇌로의 혈액 공급 상태를 변화시켜 즉시 기운을 북돋아 줍니다.이는 생리적 정상 반응이지만, 소홀히 해서는 안 됩니다. 이는 신체 피로의 신호이므로, 이 두 동작을 할 때 부끄러워하지 말고 최대한 몸을 편하게 펴야 합니다.
구호: "가슴을 펴고 어깨를 감싸 안고, 오래 앉아 있을 때는 발끝을 구부리는 것을 잊지 마라"
구체적인 방법은 다음과 같습니다: 두 손을 등 뒤로 꽉 쥐고, 가슴을 펴고 배를 집어넣으며, 고개를 들어 하늘을 바라봅니다.5~10초간 정지하여 어깨·목 부위와 가슴 앞쪽 근육 및 연부 조직이 충분히 스트레칭되어 이완되도록 합니다. 양손을 가슴 앞에서 교차하여 양 어깨를 꼭 껴안고, 허리를 숙여 얼굴이 최대한 허벅지에 닿도록 한 후 5~10초간 정지하여 어깨·등 부위와 목 뒤쪽 근육 및 연부 조직이 충분히 스트레칭되어 이완되도록 합니다.발뒤꿈치는 땅에서 떼지 않은 채 발끝만 힘껏 들어 올리고 1초간 유지, 30회 반복.
걷기 운동 효과 높이는 6가지 요령
구호: "고개 들고, 걸음 빠르게, 팔 높이 흔들고, 깊게 숨 쉬고, 시간 충분히, 힘 실어, 큰 걸음으로 빠르게"
동작 요령:
1.자세를 바르게: 자연스럽게 가슴을 펴고 배를 집어넣으세요. 호흡이 더 원활해지고 척추가 정상적인 생리적 곡선을 유지하게 합니다.
2. 속도를 빠르게: 걷기 운동의 핵심은 '빠름'입니다. 빠르게 걸어야만 심폐 기능 강화 효과를 얻을 수 있습니다. 큰 걸음이나 작은 걸음 모두 속도가 중요합니다. 남성은 1분당 100미터(시속 6km)를 걸어야 합니다.여성은 약 70초에 100미터, 시속 5km에 해당합니다.
3. 팔을 힘차게 휘두르세요: 빠르게 걸을 때는 팔을 높이 휘두르세요. 팔을 곧게 휘두를 때는 팔이 지면과 거의 평행하게, 팔꿈치를 구부려 휘두를 때는 주먹을 가슴 높이까지 올리는 것이 좋습니다. 속도와 호흡에 방해가 되지 않도록 좌우로 팔을 흔들지 말고 자연스럽게 앞뒤로 휘두르는 습관을 들이세요.
4. 심호흡: 걷기 운동의 주요 목적은 심폐 기능 강화이므로 반드시 심호흡을 익혀야 합니다. 심호흡 방법은 두 가지로, 하나는 자연스러운 심호흡인 "들이쉬기-내쉬기-들이쉬기-내쉬기"이며, 다른 하나는 "세 번 들이쉬고 한 번 내쉬기" 즉 "들이쉬기-들이쉬기-들이쉬기-내쉬기"입니다. 이렇게 하면 산소 공급이 더 풍부해지고 이산화탄소 배출이 빨라져 심폐 기능을 더 효과적으로 개선할 수 있습니다.
5.시간 충분히: 걷기로 체중 감량을 원하는 사람은 매번 45분 이상 연속 운동을 해야 체내 저장된 지방을 더 효과적으로 소모할 수 있습니다.
6. 양손 번갈아 주먹 쥐기: 걷는 동안 상체도 함께 운동하는 것이 좋습니다. 양손을 번갈아 힘껏 주먹을 쥐면서 걷기를 병행하면 단순한 하체 운동이 전신 운동으로 바뀌며, 보행 지팡이를 사용하는 것보다 더 간단하고 효과적입니다.
건강 관리 체조 중 하나인 체력과 두뇌를 동시에 단련하는 손가락 체조
"계단 오르내리기": 한 손바닥은 자신 쪽을, 다른 손바닥은 바깥쪽을 향하게 합니다.양손 엄지와 검지를 맞대어 직사각형을 만든 후, 엄지와 검지를 축으로 삼아 양손을 번갈아 위로 올리면 계단 오르기, 아래로 내리면 계단 내리기 동작이다. 각 동작을 8박자씩 수행하며 번갈아 가며 진행한다. 속도는 빠르다가 느리게, 다시 느리다가 빠르게 조절한다.
"공작이 깃털을 펼치듯": 양손을 벌려 바깥을 향하게 한 뒤 엄지손가락부터 시작해 한 손가락씩 차례로 손바닥 안으로 모아 주먹을 쥔다. 다시 손가락을 하나씩 펴서 양손이 바깥을 향한 상태로 돌아간다. 서로 번갈아 가며 수행한다. 속도는 빠르다가 느려지고, 다시 느리다가 빨라진다.
건강 유지 체조 둘째 경락 건강 체조로 경락을 뚫어주세요
"너 한 번, 나 한 번, 사지 두드리기 순서대로"
상지: 가슴에서 나와 어깨를 지나 엄지, 중지, 새끼손가락 선을 따라 아래로 내려가는 세 개의 음경이 있다. 손등에서 위로 올라가며 역시 엄지, 중지, 새끼손가락 선을 따라 올라가는 세 개의 양경이 흐른다.음양 경맥의 흐름 방향에 맞춰 경락 두드리기를 할 때는 손바닥 쪽은 이 세 선을 따라 위에서 아래로 두드리고, 손등 쪽은 아래에서 위로 두드려야 합니다.두드릴 때는 힘을 주어 폭발력을 활용해 탄력 있게 두드려야 한다. 그러나 출혈성 체질(양치질 시 자주 출혈하거나 가벼운 부딪힘에도 쉽게 멍드는 사람)이라면 가볍게 두드리거나 두드림을 통한 건강 관리법을 선택하지 않는 것이 좋다.
하지: 하지 두드림 순서는 상지와 정반대이다.하지를 흐르는 세 개의 양경은 각각 대퇴부와 종아리의 앞, 중간, 뒤 세 선을 따라 위에서 아래로 흐릅니다. 반면 세 개의 음경은 발목 안쪽을 지나 다리 안쪽의 앞, 중간, 뒤 세 선을 따라 사타구니를 통과해 위로 올라갑니다. 따라서 대퇴부와 종아리를 두드릴 때는 바깥쪽과 뒤쪽은 위에서 아래로, 안쪽은 아래에서 위로 두드려야 합니다.
"너 두 번, 나 두 번, 어깨와 등 각각 삼십이 번(네 번의 여덟 박자)"
어깨 주변을 두드릴 때, 어깨 주변 질환이 있는 사람은 통증 부위를 집중적으로 두드리고, 일반인은 어깨 관절 주변을 두드립니다.어깨정혈(肩井穴)을 두드릴 때는 어깨 중앙에 위치하며, 오른손으로 왼쪽을, 왼손으로 오른쪽을 번갈아 두드립니다. 천종혈(天宗穴)은 견갑골 뒤쪽 오목한 곳에 위치하며, 손바닥으로 겨드랑이를 지나 두드립니다. 대추혈(大椎穴)은 목 뒤쪽, 제7경추 아래(고개를 숙였을 때 가장 튀어나온 척추돌기 아래)에 있습니다.
“너 세 번, 나 세 번, 허리와 배를 맞대고 두드리면 장과 간이 조절된다”
양손을 마주 보게 하고 두드리되, 한 손은 하복부 정중앙의 기해혈을, 다른 손은 그에 대응하는 요추-천추부 정중앙의 명문혈을 두드립니다. 두드리는 순간 숨을 들이쉬거나 참지 말고 내쉬며, 허리의 회전으로 양팔을 움직여 힘도 실리고 힘도 덜 듭니다.황 교수는 말합니다: "한 청취자가 제게 말하길, 당신이 가르쳐 준 허리·복부 맞대기 두드리기를 매일 300~500회씩 했더니 소화 기능이 좋아질 뿐만 아니라 맥주 배까지 사라졌다고요! 여러분도 한번 시도해 보세요."
"네 번 두드리면, 네 번 두드리면, 척추와 장기가 모두 잘 돌아간다"
양손의 손등을 이용해 요추와 천골 부위부터 시작해 척추 양옆을 따라 아래에서 위로, 다시 위에서 아래로 순차적으로 두드립니다. 허리의 회전으로 양팔을 이끌면 더욱 힘차고 수월합니다.
“네 번 두드리면? 다섯 번 두드리면? 배 두드리며 가슴 두드려 울적함 토해내”
주먹을 반쯤 쥐고, 먼저 깊게 숨을 들이쉬고, 천천히 길게 내쉬며 다리 뿌리부터 시작해 하복부를 거쳐 가슴 순서로 위로 올라가며 쇄골까지 가볍게 두드리며 숨을 쉰다.왼손으로 오른쪽을, 오른손으로 왼쪽을, 한 번의 숨으로 아래에서 위로 두드리는 동작을 완성한다. 좌우를 번갈아 가며 각각 네 번씩 반복한다. 황 교수는 "평소 기분이 좋지 않거나 우울할 때 이 경락 두드리기 동작을 해보면 기분 조절에 도움이 된다"고 말했다.