血液循環促進は手足から始める
覚え方：「耳をこすり手をすりかかとを上げる、生涯の利益を怠らず」
（1）手をこする
動作のポイント：指を組み、肘を浮かせ、指先を前方上向きに。素早く両手を前後にこすり、1分間続ける。ただし高血圧・心臓病の方はゆっくり行うこと。
効果：指を組み合うことで陰陽経絡の交わるツボを刺激し、経絡の巡りを促進。最初は多くの人が継続できず、両腕の筋肉が明らかに痛むのは、筋力低下の表れであり、上腕筋力トレーニング効果を裏付ける。心拍数の上昇や発汗は心肺機能向上に有益であることを示している。また、手の血行を著しく改善する。
（2）素早く耳をこする
動作のポイント：耳をこする時は正しい方法に注意し、手のひらの「労宮穴」で耳を押さえ、両肘を力強く内側に引き寄せ、時計回りまたは反時計回りに少し力を入れて両耳をこする。
効果：耳には五臓六腑に対応するツボがあり、耳介の後ろには「降圧溝」と呼ばれる溝がある。これは血圧調節に作用するため、耳もみにより全身の臓器機能を調整できる。
（3）つま先立ち（踵を上げる）
動作のポイント：直立し、胸を張り腹をへこませ、両手を背中に組む。つま先立ちで最高点に達したら1秒間静止し、30回繰り返す。
効果：足は身体の最も低い位置にあるため、血液循環が最も悪くなります。普段は下肢の運動により、筋肉の収縮がポンプのように血液を段階的に心臓へ押し戻します。つま先立ちは下肢の筋肉運動を通じて血液循環を改善します。
黄教授は、これらの動作を日常生活に組み込み、隙間時間を活用することで、より効果的な健康促進が得られると強調しています。
疲労解消には真剣なあくびを
思い切り伸びをして自分を抱きしめる
合言葉：「深呼吸、力を込めて、真剣に向き合い軽視しない」
あくびは胸郭を拡張させより多くの空気を吸い込み、伸びは筋肉を収縮させて血液循環を促進する。この二つの動作は脳への血液供給状態を変え、瞬時に活力をもたらす。これは生理的な正常反応ですが、軽視してはいけません。身体の疲労信号なのです。これらの動作を行う際は恥ずかしがらず、できるだけ体を伸ばしましょう。
合言葉：「胸を張って肩を抱き、長時間座ったらつま先を曲げる」
具体的な方法は：両手を背中でしっかり組み、胸を張り腹をへこませ、顔を上げて空を見上げる。5～10秒間静止し、肩・首・前胸部の筋肉と軟組織を十分に伸ばしてリラックスさせる。次に両手を胸の前で交差させ、肩をしっかり抱え、腰を曲げて顔をできるだけ太ももに近づけ、5～10秒間静止する。これにより肩甲骨周辺と首後部の筋肉・軟組織が十分に伸ばされリラックスする。かかとを地面から離さず、つま先を力強く立て、1秒間静止。これを30回繰り返す。
歩行トレーニングの効果を高める6つのポイント
覚え方：「頭を上げ、歩幅を広く、腕を高く振り、深く呼吸し、十分な時間をかけ、腕に力を入れ、大股で歩くのが最適」
動作のポイント：
1。姿勢を正す：自然に胸を張り、お腹をへこませる。呼吸をよりスムーズにし、脊柱の正常な生理的湾曲を保つ。
2。スピードを上げる：歩行トレーニングの核心は「速さ」にある。速く歩くことで初めて心肺機能の鍛錬効果が得られる。歩幅の大小に関わらず、重要なのはスピードである。男性は1分間に100メートル、時速6キロ相当を目安とする。女性は70秒で100メートル、時速5キロに相当するペースが目安です。
3. 腕を大きく振る：速歩には高い腕振りが不可欠です。腕をまっすぐ振る習慣がある場合は、地面とほぼ平行になる高さまで振り、腕を曲げて振る習慣がある場合は、握り拳が胸の高さにくる程度が適切です。速度と呼吸を妨げないよう、左右に大きく振らず、自然に前後に振る動作を身につけましょう。
4．深呼吸：ウォーキングの主な目的は心肺機能の強化であるため、深呼吸を習得することが不可欠。深呼吸には二つの方法がある。一つは自然な深呼吸「吸—呼—吸—呼」、もう一つは「三吸一呼」すなわち「吸—吸—吸—呼」である。これにより酸素供給がより十分になり、二酸化炭素排出が速まり、心肺機能の改善が促進される。
5．十分な時間：ウォーキングで減量を目指す人は、毎回45分以上連続して運動することで、体内に蓄積された脂肪をより効果的に燃焼させることができます。
6。両手を交互に握りしめる：歩行中は上肢も同時に鍛えるのが理想的です。両手を交互に強く握りしめながら歩くことで、単なる下半身の運動が全身運動に変わります。これは歩行用ステッキを使うよりも簡単で効果的です。
健康体操の一つ　体を鍛え脳を活性化する指体操
「階段を上る、下りる」：片方の手のひらを自分に向け、もう片方を外側に向ける。両手の親指と人差し指を合わせて長方形を作り、親指と人差し指を軸に両手を交互に上に登るのが階段を上る動作、下に下ろすのが階段を下りる動作。各動作を8カウントずつ行い、交互に繰り返す。速度は速いから遅く、遅いから速く変化させる。
「孔雀の羽を広げる」：両手を外側に向けて開き、親指から順に指を一つずつ手のひらに収め、握り拳を作る。その後指を一つずつ開き、再び両手を外側に向ける動作を繰り返す。速度は速い→遅い→速い順で変化させる。
養生体操その二　経絡体操で気の流れを促進
「あなたが叩き、私が叩く、四肢を順番に叩く」
上肢：胸腔から肩を通って、おおむね親指・中指・小指のラインに沿って下りる三つの陰経。手の甲から上へ、同じく親指・中指・小指のラインに沿って上る三つの陽経が流れている。陰陽の経脈の流れに沿って、経絡を叩く際は、手のひら側はこれら三本の線に沿って上から下へ叩き、手の甲側は下から上へ叩く。叩く際は力を入れ、爆発的な力を活用して弾力性のある叩き方を習得する。ただし出血体質（歯磨き時の出血や軽い打撲で瘀血が生じやすい人）の場合は、軽く叩くか、叩きを伴わない健康法を選択すべきである。
下肢：下肢を叩く順序は上肢と逆になる。下肢を流れる三本の陽経は、それぞれ太腿と下腿の前・中・後三ラインを上下に走ります。一方、三本の陰経は足部から内くるぶしを経て、腿の内側を前・中・後三ラインに沿って鼠径部を通って上行します。そのため、太腿と下腿を叩く際は、外側と後側は上から下へ、内側は下から上へ叩きます。
「あなたが二拍、私が二拍、肩と背中はそれぞれ三十二拍（八拍×四回）」
肩周囲を叩く際、肩関節周囲に疾患がある人は痛みを重点的に叩き、一般の人は肩関節周辺を叩く。肩井穴を叩く：肩の中央。右手で左側、左手で右側を交互に叩く。天宗穴を叩く：肩甲骨後方のくぼみ。掌で脇の下から叩く。大椎穴を叩く：後頸部、第七頸椎下方（うつむいた時に最も突出した棘突起の下）。
「あなたが三回叩けば、私が三回叩く。腰腹を叩き合わせて腸と肝臓を整える」
両掌を向かい合わせ叩く。片手で下腹部中央の気海穴を、もう片手で腰仙部中央の命門穴を叩く。叩く瞬間は息を吸ったり止めたりせず、吐きながら腰の回転で両腕を動かす。力強くかつ省力である。黄教授は言う：「ある聴講生が『先生の教えた腰腹対拍を毎日300～500回実践したら、消化機能が良くなっただけでなく、ビール腹まで消えた！』と報告してくれました。皆さんもぜひ試してみてください」
「あなたが四回叩けば、私が四回叩く。脊椎と内臓が全て調子が良くなる」
両手の甲を使い、腰仙部から始まり、脊柱の両側を順に下から上へ、そして上から下へと順番に叩く。腰の回転で両腕を動かすと、より力強く省力になる。
「五つ叩け？五つ叩け？腹を叩き胸を叩けば鬱気が吐ける」
軽く拳を作り、まず深く息を吸い込み、ゆっくり長く吐きながら、太ももの付け根から下腹部、胸へと順に軽く叩き、鎖骨で呼吸を替える。左手で右側を、右手で左側を叩く。一息で下から上への叩きを完了し、左右交互に各4回行う。黄教授は言う。「普段、気分が落ち込んだり憂鬱な時は、この経絡叩き動作で気持ちを調節できる」