Per migliorare la circolazione sanguigna bisogna iniziare dalle mani e dai piedi
Mnemonico: "Strofina le orecchie, strofina le mani, solleva i talloni; benefici per tutta la vita, non mollare mai"
(1) Strofinare le mani
Tecnica chiave: intrecciare le dita, tenere i gomiti sospesi, con le punte delle dita rivolte in avanti e verso l'alto. Strofinare rapidamente le mani tra loro per un minuto. Chi soffre di ipertensione o disturbi cardiaci può strofinare più delicatamente.
Benefici: le dita intrecciate stimolano i punti di agopuntura in cui convergono i meridiani Yin e Yang, migliorando il flusso dei meridiani.All'inizio, molti trovano difficile sostenere questo esercizio, avvertendo un notevole indolenzimento muscolare alle braccia, che riflette la diminuzione della forza muscolare e conferma la sua efficacia per il condizionamento della parte superiore delle braccia. L'accelerazione della frequenza cardiaca e la sudorazione indicano i suoi benefici per il miglioramento della funzione cardiopolmonare. Lo sfregamento delle mani migliora anche notevolmente la circolazione nelle mani.
(2) Sfregamento rapido delle orecchie
Tecnica chiave: assicurarsi di sfregare le orecchie nella forma corretta. Utilizzare il "punto Laogong" sul palmo della mano per premere le orecchie, quindi tirare con forza entrambi i gomiti verso l'interno. Sfregare vigorosamente entrambe le orecchie in senso orario o antiorario.
Benefici: le orecchie contengono punti di agopuntura corrispondenti agli organi interni. Una scanalatura dietro il padiglione auricolare, nota come scanalatura ipotensiva, aiuta a regolare la pressione sanguigna. Pertanto, lo sfregamento delle orecchie aiuta a bilanciare le funzioni di tutti gli organi del corpo.
(3) Sollevamento dei talloni (alzarsi in punta di piedi)
Tecnica chiave: stare in piedi con il petto sollevato e l'addome contratto, le mani intrecciate dietro la schiena. Sollevarsi sulle punte dei piedi, fermandosi per un secondo nel punto più alto. Ripetere 30 volte consecutivamente.
Benefici: poiché i piedi occupano la posizione più bassa del corpo, sono quelli che soffrono di una circolazione sanguigna più scarsa. Normalmente, il movimento degli arti inferiori si basa sulla contrazione muscolare che agisce come una pompa, spingendo gradualmente il sangue verso il cuore. Il sollevamento dei talloni utilizza l'attività muscolare degli arti inferiori per migliorare questa circolazione.
Il professor Huang sottolinea che questi movimenti dovrebbero essere integrati nella vita quotidiana, sfruttando i momenti frammentati per massimizzare i loro benefici per la forma fisica.
Eliminate la fatica con uno sbadiglio corretto
Fate stretching vigoroso e abbracciatevi
Mnemonico: "Respirate profondamente, fate uno sforzo, prendetelo sul serio, non sottovalutatelo"
Lo sbadiglio espande la cavità toracica per aspirare più aria, mentre lo stretching provoca la contrazione muscolare e accelera il flusso sanguigno. Entrambe le azioni alterano l'afflusso di sangue al cervello, rivitalizzandoci istantaneamente.Si tratta di una risposta fisiologica naturale, ma non dobbiamo sottovalutarla: è un segnale di affaticamento fisico. Pertanto, quando si eseguono queste azioni, non bisogna provare imbarazzo, ma cercare di distendere completamente il corpo.
Mnemonico: "Petto in fuori, spalle strette, stare seduti a lungo richiede di piegare le dita dei piedi"
Metodo: unire le mani dietro la schiena, petto in fuori, pancia in dentro, sguardo rivolto verso l'alto.Mantenete la posizione per 5-10 secondi per allungare e rilassare completamente i muscoli e i tessuti molli delle spalle, del collo e della parte superiore del torace. Incrociate le braccia sul petto, stringendo forte le spalle, poi piegatevi in avanti, avvicinando il viso il più possibile alle cosce. Mantenete la posizione per 5-10 secondi per allungare e rilassare completamente i muscoli e i tessuti molli delle spalle, della schiena e della nuca.Senza sollevare i talloni da terra, piega vigorosamente le dita dei piedi verso l'alto e mantieni la posizione per un secondo. Ripeti questo esercizio 30 volte consecutive. Sei principi chiave per migliorare l'efficacia dell'esercizio fisico della camminata Mnemonico: "Testa alta, falcata ampia, braccia che oscillano in alto, respiro profondo, tempo sufficiente, mani salde, passo veloce più efficace" Linee guida per l'azione: 1.Mantenere una postura eretta: raddrizzare naturalmente il torace e coinvolgere il core. Ciò facilita una respirazione più fluida e preserva la naturale curvatura fisiologica della colonna vertebrale. 2. Mantenere un ritmo vivace: l'essenza dell'esercizio fisico consiste nella velocità. Solo una camminata veloce consente di ottenere un condizionamento cardiovascolare. Che si tratti di passi lunghi o brevi, la chiave è mantenere una velocità costante. Per gli uomini, l'obiettivo è di 100 metri al minuto, equivalenti a 6 chilometri all'ora.Le donne dovrebbero percorrere 100 metri in circa 70 secondi, equivalente a 5 chilometri all'ora.
3. Oscillazione delle braccia: una camminata veloce richiede un'oscillazione elevata delle braccia. Per chi è abituato a oscillare le braccia tese, le braccia dovrebbero oscillare più o meno parallelamente al suolo. Per chi è abituato a oscillare le braccia piegate, i pugni dovrebbero oscillare all'altezza del petto. Per evitare di ostacolare la velocità e la respirazione, evitate i movimenti laterali delle braccia; sviluppate invece un'oscillazione naturale in avanti e indietro.
4. Respirazione profonda: l'obiettivo principale dell'esercizio fisico della camminata è migliorare la forma cardiovascolare, quindi è essenziale padroneggiare la respirazione profonda. Esistono due metodi: la respirazione profonda naturale ("inspira-espira-inspira-espira") o la tecnica "tre inspirazioni-una espirazione" ("inspira-inspira-inspira-espira"). Ciò garantisce un apporto di ossigeno e un'espulsione di anidride carbonica più efficienti, migliorando così la funzione cardiovascolare.Durata sufficiente: chi desidera perdere peso camminando dovrebbe assicurarsi che ogni sessione duri almeno 45 minuti per bruciare efficacemente il grasso corporeo accumulato. 6. Stringere i pugni alternativamente per aumentare la forza: mentre si cammina, è utile coinvolgere contemporaneamente anche la parte superiore del corpo. Ciò è possibile stringendo alternativamente entrambi i pugni con forza, seguendo il ritmo dei passi. In questo modo, un esercizio che coinvolge esclusivamente la parte inferiore del corpo si trasforma in un allenamento completo, risultando più semplice ed efficace rispetto all'uso dei bastoncini da trekking.
Esercizi per preservare la salute: esercizi con le dita per il fitness e l'agilità mentale
"Salire e scendere le scale": posizionare un palmo rivolto verso l'interno e l'altro verso l'esterno.Formate un rettangolo con i pollici e gli indici di entrambe le mani. Usando i pollici e gli indici come perni, alternate il movimento di entrambe le mani verso l'alto per simulare la salita delle scale e verso il basso per simulare la discesa. Eseguite ogni movimento per otto volte, alternandoli. Passate da un ritmo più veloce a uno più lento, poi invertite.
"Il pavone apre le ali": allargate entrambi i palmi verso l'esterno. Partendo dal pollice, piegate ogni dito uno alla volta verso il palmo fino a chiudere tutte le dita in un pugno. Quindi aprite ogni dito uno alla volta, tornando alla posizione del palmo rivolto verso l'esterno. Alternate questi movimenti. Iniziate a un ritmo veloce, rallentando gradualmente, quindi accelerate di nuovo.
Esercizio di mantenimento della salute n. 2: esercizio di salute dei meridiani per aiutare a liberare i meridiani
"Tu picchietti una volta, io picchietto una volta, gli arti vengono picchiettati in sequenza"
Arti superiori: tre meridiani Yin scorrono dalla cavità toracica attraverso la spalla, seguendo approssimativamente la linea del pollice, del medio e del mignolo verso il basso. Tre meridiani Yang salgono dal dorso della mano, seguendo anch'essi approssimativamente la linea del pollice, del medio e del mignolo verso l'alto.Per allinearsi con la direzione del flusso dei meridiani Yin e Yang, quando si picchietta lungo i meridiani: - Sul lato del palmo, picchiettare verso il basso lungo queste tre linee. - Sul dorso della mano, picchiettare verso l'alto.Durante la digitopressione, esercitare una pressione decisa, imparando a utilizzare una forza esplosiva per ottenere un impatto elastico. Tuttavia, se si ha una costituzione sanguinante (tendenza al sanguinamento delle gengive durante lo spazzolamento dei denti o alla formazione di lividi anche in seguito a piccoli urti), è necessario picchiettare delicatamente o evitare la digitopressione come metodo di mantenimento della salute.
Arti inferiori: la sequenza per la digitopressione degli arti inferiori è l'inverso di quella degli arti superiori.Questo perché i tre meridiani yang che scorrono attraverso gli arti inferiori scendono rispettivamente lungo le linee anteriori, centrali e posteriori della coscia e del polpaccio. Al contrario, i tre meridiani yin salgono dal piede attraverso la caviglia interna, seguendo le linee anteriori, centrali e posteriori lungo la parte interna della coscia fino all'inguine. Pertanto, quando si picchietta la coscia e il polpaccio, i lati esterni e posteriori devono essere picchiettati dall'alto verso il basso, mentre il lato interno richiede un picchiettamento dal basso verso l'alto.
"Tu picchietti due volte, io picchietto due volte, le spalle e la schiena ricevono ciascuna trentadue picchiettate (quattro serie di otto picchiettate)"
Quando si picchietta intorno alle spalle, le persone con problemi alle spalle dovrebbero concentrarsi sulle zone doloranti; altrimenti, picchiettare intorno all'articolazione della spalla.Picchiettare il punto Shoulder Well (GB15), situato al centro della spalla. Usare la mano destra per picchiettare il lato sinistro e la mano sinistra per picchiettare il lato destro, alternandole. Picchiettare il punto Heavenly Palace (SI11), situato nella depressione dietro la scapola, usando il palmo della mano per picchiettare attraverso l'ascella. Picchiettare il punto Great Vertebra (GV14), situato alla base del collo, sotto la settima vertebra cervicale (il processo spinoso più prominente quando la testa è abbassata).
"Tu picchietti tre volte, io picchietto tre volte, picchiettando la vita e l'addome per regolare l'intestino e il fegato"
Picchiettate con i palmi rivolti l'uno verso l'altro: una mano picchietta il punto Qihai al centro dell'addome inferiore, l'altra picchietta il punto Mingmen corrispondente al centro della regione lombosacrale. Nel momento in cui picchiettate, non inspirate né trattenete il respiro; espirate invece, usando la rotazione della vita per muovere le braccia. Questo è potente e non richiede sforzo.Il professor Huang ha osservato: "Un ascoltatore mi ha detto che seguendo il vostro metodo di picchiettamento della vita e dell'addome, picchiettando da 300 a 500 volte al giorno, non solo la sua digestione è migliorata in modo significativo, ma ha anche eliminato la pancia da birra! Potreste provare voi stessi".
"Tu picchietti quattro volte, io picchietto quattro volte, la colonna vertebrale e gli organi funzionano bene"
Usando il dorso di entrambe le mani, iniziate dalla regione sacrale e picchiettate in sequenza lungo entrambi i lati della colonna vertebrale, muovendovi dal basso verso l'alto e poi dall'alto verso il basso. Incorporare la rotazione della vita per muovere le braccia aumenta sia la potenza che l'efficienza.
"Tu batti cinque volte? Io batto cinque volte? Batti sull'addome, picchia sul petto, espelli il qi stagnante."
Stringi leggermente il pugno, fai un respiro profondo, poi mentre espiri lentamente e completamente, picchia delicatamente verso l'alto dall'inguine lungo la parte inferiore dell'addome fino al petto, raggiungendo la clavicola prima di espirare di nuovo.Usa il palmo sinistro per picchiettare il lato destro e il palmo destro per picchiettare il lato sinistro. Completa un movimento completo verso l'alto in un unico respiro, alternando i lati quattro volte ciascuno. Il professor Huang consiglia: "Ogni volta che ti senti infelice o hai emozioni represse, praticare questa tecnica di picchiettamento dei meridiani può aiutarti a regolare il tuo umore".