A vérkeringés javítása a kezekkel és a lábakkal kezdődik
Mnemonikus: „Dörzsöld a füleidet, dörzsöld a kezeidet, emeld meg a sarkadat; egész életre szóló előnyök, soha ne lankadj!”
(1) Kezek dörzsölése
Fő technika: Az ujjakat összefonjuk, a könyököket felemelt állapotban tartjuk, az ujjhegyek előre és felfelé mutatnak. Egy percig gyorsan dörzsöljük össze a kezeket. Magas vérnyomással vagy szívbetegséggel küzdők enyhébb dörzsöléssel is megelégedhetnek.
Előnyök: Az összefonott ujjak stimulálják a Yin és Yang meridiánok találkozási pontjait, javítva a meridiánok áramlását.Kezdetben sokan nehezen bírják, és érezhető izomfájdalmat tapasztalnak a karjaikban. Ez az izomerő csökkenését tükrözi, ami megerősíti a felsőkar izmainak edzésében való hatékonyságát. A gyorsuló pulzusszám és az izzadás jelzi a kardiopulmonális funkció javításában betöltött előnyeit. A kéz dörzsölése jelentősen javítja a kezek vérkeringését is.
(2) Gyors fül dörzsölés
Fő technika: A fül dörzsölésekor ügyeljen a helyes testtartásra. A tenyér „Laogong akupunktúrás pontjával” nyomja meg a füleket, majd erőteljesen húzza be mindkét könyökét. Dörzsölje erőteljesen mindkét fülét az óramutató járásával megegyező vagy azzal ellentétes irányban.
Előnyök: A fülekben a belső szerveknek megfelelő akupunktúrás pontok találhatók. A fülkagyló mögötti barázda, az úgynevezett vérnyomáscsökkentő barázda, segít szabályozni a vérnyomást. Így a fül dörzsölése segít egyensúlyba hozni az összes szerv működését.
(3) Sarokemelés (tappancsra állás)
Fő technika: Álljon egyenesen, mellkasát emelje meg, hasát húzza be, kezeit tegye a háta mögé. Álljon a lábujjhegyére, és a legmagasabb ponton egy másodpercig maradjon. Ismételje meg 30-szor egymás után.
Előnyök: Mivel a lábak a test legalacsonyabb pontján helyezkednek el, a vérkeringésük a legrosszabb. Normális esetben az alsó végtagok mozgása az izomösszehúzódásokra támaszkodik, amelyek pumpaként működnek, és fokozatosan visszaszorítják a vért a szív felé. A sarokemelés az alsó végtagok izomaktivitását használja fel a vérkeringés javítására.
Huang professzor hangsúlyozza, hogy ezeket a mozgásokat be kell építeni a mindennapi életbe, kihasználva a rövid szüneteket, hogy maximális fitneszhatást érjünk el.
A megfelelő ásítás elűzi a fáradtságot
Erőteljesen nyújtózkodjon és ölelje meg magát
Mnemonikus: „Lélegezzen mélyen, erőfeszítést tegyen, vegye komolyan, ne becsülje alá”
Az ásítás kitágítja a mellüreget, hogy több levegőt szívjon be, míg a nyújtás izomösszehúzódást okoz és felgyorsítja a véráramlást. Mindkét mozdulat megváltoztatja az agy vérellátását, és azonnal felélénkít minket.Ez egy természetes fiziológiai reakció, de nem szabad alábecsülnünk, mert a test fáradtságát jelzi. Ezért ne érezzünk zavart, amikor ezeket a mozdulatokat végrehajtjuk, hanem igyekezzünk teljes mértékben kinyújtani a testünket.
Emlékeztető: „Mellkas ki, vállak szorosan összehúzva, hosszú ülés esetén a lábujjakat behajlítani.”
Módszer: Szorosan összekulcsoljuk a kezünket a hátunk mögött, mellkasunkat ki, hasunkat behúzzuk, tekintetünket felfelé irányítjuk.Tartsuk meg 5–10 másodpercig, hogy teljesen megnyújtsuk és ellazítsuk a vállak, a nyak és a mellkas felső részének izmait és lágy szöveteit. Keresztezzük a karjainkat a mellkasunkon, szorosan összekulcsolva a vállainkat, majd hajoljunk előre, és vigyük az arcunkat a lehető legközelebb a combjainkhoz. Tartsuk meg 5–10 másodpercig, hogy teljesen megnyújtsuk és ellazítsuk a vállak, a hát és a nyak hátsó részének izmait és lágy szöveteit.A sarkát a földről felemelés nélkül erőteljesen hajlítsa felfelé a lábujjait, és tartsa egy másodpercig. Ismételje meg ezt 30-szor egymás után.
Hat alapelv a gyaloglás hatékonyságának növeléséhez
Mnemonikus: „Fej fel, gyors léptek, magas karlendítés, mély légzés, elegendő idő, szilárd kezek, a hosszú lépések a leghatékonyabbak”
Cselekvési irányelvek:
1.Tartsa egyenes testtartást: Természetesen egyenesítse ki a mellkasát és húzza be a hasát. Ez megkönnyíti a simább légzést és megőrzi a gerinc természetes fiziológiai görbületét. 2. Tartsa a gyors tempót: A gyaloglás lényege a „sebesség”. Csak a gyors gyaloglás ér el kardiovaszkuláris kondicionálást. Akár nagy, akár kis lépéseket tesz, a legfontosabb a tartós tempó. Férfiaknak célul tűzzék ki a percenkénti 100 métert, ami 6 kilométer/órának felel meg.A nőknek körülbelül 70 másodperc alatt kell megtenniük 100 métert, ami 5 km/órás sebességnek felel meg.
3. Karlendítés: A gyors séta magas karlendítést igényel. Azok számára, akik egyenes karlendítéshez vannak szokva, a karoknak nagyjából párhuzamosan kell mozogniuk a talajjal. Azok számára, akik hajlított karlendítéshez vannak szokva, az öklöknek mellkasmagasságig kell lendülniük. A sebesség és a légzés akadályozásának elkerülése érdekében kerülje az oldalirányú karmozgást, ehelyett alakítson ki természetes előre-hátra lendítést.
4. Mély légzés: A gyaloglás elsődleges célja a szív- és érrendszer állóképességének javítása, ezért elengedhetetlen a mély légzés elsajátítása. Két módszer létezik: a természetes mély légzés („belégzés-kilégzés-belégzés-kilégzés”) vagy a „három belégzés-egy kilégzés” technika („belégzés-belégzés-belégzés-kilégzés”). Ez biztosítja a hatékonyabb oxigénfelvételt és szén-dioxid-kiválasztást, javítva ezzel a szív- és érrendszer működését.Elegendő időtartam: Azok, akik gyaloglással szeretnének fogyni, ügyeljenek arra, hogy minden edzés legalább 45 percig tartson, hogy hatékonyan égessék el a tárolt testzsírt. 6. Erőnlét javítása ökölszorítással: Gyaloglás közben előnyös a felsőtestet is bevonni a mozgásba. Ezt úgy érhetjük el, hogy a lépések ritmusára erőteljesen ökölbe szorítjuk mindkét kezünket. Ezzel a tisztán alsótestet megmozgató gyakorlat teljes testet megmozgató edzéssé válik, ami egyszerűbb és hatékonyabb, mint a gyaloglópálcák használata.
Egészségmegőrző gyakorlatok: Ujjgyakorlatok a fizikai és mentális fittségért
„Lépcsőzés”: Helyezze az egyik tenyerét magához, a másikat pedig kifelé.Készítsen téglalapot mindkét keze hüvelykujjaival és mutatóujjaival. A hüvelykujjakat és a mutatóujjakat forgáspontként használva felváltva mozgassa mindkét kezét felfelé, mintha lépcsőn menne fel, majd lefelé, mintha lépcsőn menne le. Végezze el mindkét mozdulatot nyolc számolásig, felváltva. Haladjon gyorsabb tempóból lassabb tempóba, majd fordítva, gyorsabb tempóba.
„A páva kiterjeszti tollait”: Nyújtsa ki mindkét tenyerét kifelé. A hüvelykujjal kezdve hajtsa be az ujjait egyenként a tenyér felé, amíg az összes ujj össze nem zárul ökölbe. Ezután hajtsa ki az ujjait egyenként, visszatérve a kifelé fordított tenyér pozícióba. Váltakozva végezze ezeket a mozdulatokat. Kezdje gyors tempóban, fokozatosan lassítson, majd ismét gyorsítson.
Egészségmegőrző gyakorlat 2: Meridiánok tisztítására szolgáló meridián-egészségügyi gyakorlat
„Te egyszer kopogsz, én egyszer kopogok, a végtagokat egymás után kopogjuk meg”
Felső végtagok: Három yin meridián fut a mellkasüregből a vállon át, nagyjából a hüvelykujj, a középső ujj és a kisujj vonalát követve lefelé. Három yang meridián emelkedik fel a kéz hátáról, szintén nagyjából a hüvelykujj, a középső ujj és a kisujj vonalát követve felfelé.A yin és yang meridiánok áramlási irányának megfelelően, amikor a meridiánok mentén kopogtatunk: - A tenyér oldalán lefelé kopogtatunk ezeken a három vonalon. - A kéz hátán felfelé kopogtatunk.A kopogás során gyakoroljon erős nyomást, és tanulja meg a robbanóerőt felhasználni a ruganyos ütés eléréséhez. Ha azonban vérzésre hajlamos (fogmosáskor vérzik az ínye, vagy kisebb ütések esetén könnyen keletkeznek zúzódások), akkor gyengéden kopogjon, vagy kerülje a kopogást egészségmegőrzési módszerként.
Alsó végtagok: Az alsó végtagok kopogásának sorrendje a felső végtagokéval ellentétes.Ennek oka, hogy az alsó végtagokon átfolyó három yang meridián a comb és a vádli elülső, középső és hátsó vonala mentén halad lefelé. Ezzel szemben a három yin meridián a lábtól indul, a belső boka mentén halad fel, majd a comb belső, középső és hátsó vonala mentén halad fel az ágyékig. Ezért a comb és a vádli kopogásakor a külső és hátsó oldalt felülről lefelé kell kopogni, míg a belső oldalt alulról felfelé.
„Te két alkalommal kopogtatsz, én két alkalommal kopogtatok, a vállak és a hát mindegyike harminckét kopogást kap (négy sorozat nyolc kopogással).”
A vállak körüli kopogatás során a vállproblémákkal küzdő személyeknek a fájdalmas pontokra kell összpontosítaniuk, egyéb esetben a vállízület környékét kell kopogtatni.Kopogjon a váll közepén található Shoulder Well pontra (GB15). A jobb kézzel kopogjon a bal oldalra, a bal kézzel pedig a jobb oldalra, felváltva. Kopogjon a lapocka mögötti mélyedésben található Heavenly Palace pontra (SI11), a tenyerével a hónaljon keresztül kopogva. Kopogjon a nyak tövében, a hetedik nyakcsigolya alatt (a fej leengedésekor a legkiemelkedőbb tüskés nyúlvány) található Great Vertebra pontra (GV14).
„Te háromszor megérinted, én háromszor megérintem, a derék és a has megérintésével szabályozzuk a beleket és a májat.”
Érintse meg a tenyérrel egymás felé: az egyik kéz érintse meg a Qihai pontot az alsó has közepén, a másik pedig a megfelelő Mingmen pontot a lumbosacralis régió közepén. Az érintés pillanatában ne lélegezzen be és ne tartsa vissza a lélegzetét, hanem kilégzés közben a derék forgatásával mozgassa a karjait. Ez egyszerre erőteljes és könnyed.Huang professzor megjegyezte: „Egy hallgató elmondta, hogy az Ön derék-has kopogtatási módszerét követve, napi 300-500 kopogással nemcsak emésztése javult jelentősen, de még a sörhasát is eltüntette! Érdemes kipróbálniuk.”
„Te négyet kopogsz, én négyet kopogok, a gerinc és a szervek mind jól működnek”
Mindkét kéz hátával kezdje a keresztcsont régióban, és kopogjon egymás után a gerinc mindkét oldalán, alulról felfelé, majd felülről lefelé haladva. A derék forgatásával a karok mozgatásával növelhető az erő és a hatékonyság.
„Ötöt kopogsz? Én ötöt kopogok? Kopogd meg a hasat, kopogd meg a mellkast, űzd ki a pangó qi-t.”
Készíts laza ökölbe, vegyél mély levegőt, majd miközben lassan és teljesen kilélegzel, finoman kopogj felfelé az ágyékból az alsó has mentén a mellkasig, elérve a kulcscsontot, mielőtt újra kilélegzel.A bal tenyerével kopogjon a jobb oldalon, a jobb tenyerével pedig a bal oldalon. Egy teljes felfelé irányuló mozdulatot végezzen egy lélegzetvétel alatt, mindkét oldalon négyszer váltakozva. Huang professzor tanácsa: „Ha boldogtalan vagy, vagy felgyülemlett érzelmeid vannak, ez a meridián kopogtatási technika segíthet szabályozni a hangulatodat.”