Verenkierron parantaminen alkaa käsistä ja jaloista
Muistisääntö: "Hiero korvia, hiero käsiä, nosta kantapäitä – elinikäisiä etuja, älä koskaan laiskottele"
(1) Käsien hierominen
Avaintekniikka: Kietoa sormet toisiinsa, pidä kyynärpäät ilmassa, sormenpäät osoittamassa eteenpäin ja ylöspäin. Hiero käsiä nopeasti yhteen minuutin ajan. Korkeasta verenpaineesta tai sydänsairauksista kärsivät voivat hieroa kevyemmin.
Hyödyt: Kietoutuneet sormet stimuloivat akupisteitä, joissa Yin- ja Yang-meridiaanit kohtaavat, mikä parantaa meridiaanien virtausta.Alussa monet kokevat tämän vaikeaksi ja tuntevat selvästi lihaskipua käsivarsissa. Tämä johtuu lihasvoiman heikkenemisestä ja vahvistaa harjoituksen tehokkuuden olkavarsien lihasten harjoittamisessa. Sydämen sykkeen kiihtyminen ja hikoilu osoittavat harjoituksen edut sydän- ja keuhkojen toiminnan parantamisessa. Käsien hierominen parantaa myös merkittävästi käsien verenkiertoa.
(2) Nopea korvien hierominen
Avaintekniikka: Varmista oikea asento korvia hierottaessa. Painele korvia kämmenen "Laogong-pisteellä" ja vedä sitten molemmat kyynärpäät voimakkaasti sisäänpäin. Hiero molempia korvia voimakkaasti myötä- tai vastapäivään.
Hyödyt: Korvissa on akupisteitä, jotka vastaavat sisäelimiä. Korvalehden takana oleva ura, joka tunnetaan nimellä Hypotensive Groove, auttaa säätelemään verenpainetta. Korvien hierominen auttaa siis tasapainottamaan kaikkien elinten toimintaa.
(3) Kantapään nostot (varpailla nouseminen)
Avaintekniikka: Seiso suorassa, rinta ylhäällä ja vatsa sisään vedettynä, kädet selän takana ristissä. Nouse varpaillesi ja pysähdy sekunniksi korkeimmassa kohdassa. Toista 30 kertaa peräkkäin.
Hyödyt: Koska jalat ovat kehon alimmassa kohdassa, niiden verenkierto on heikointa. Normaalisti alaraajojen liike perustuu lihasten supistumiseen, joka toimii kuin pumppu ja pakottaa veren vähitellen takaisin sydämeen. Kantapään nostot hyödyntävät alaraajojen lihasten toimintaa tämän verenkierron parantamiseksi.
Professori Huang korostaa, että nämä liikkeet tulisi integroida päivittäiseen elämään ja hyödyntää pienet hetket niiden kuntoiluhyötyjen maksimoimiseksi.
Poista väsymys kunnollisella haukottelulla
Venyttele voimakkaasti ja syleile itseäsi
Muistisääntö: "Hengitä syvään, ponnista, ota vakavasti, älä aliarvioi"
Haukottelu laajentaa rintakehää, jotta keuhkot saavat enemmän ilmaa, kun taas venyttely aiheuttaa lihasten supistumisen ja nopeuttaa verenkiertoa. Molemmat toimet muuttavat aivojen verenkiertoa ja virkistävät meitä välittömästi.Tämä on luonnollinen fysiologinen reaktio, mutta emme saa aliarvioida sitä – se on merkki kehon väsymyksestä. Siksi näitä toimia suorittaessasi älä tunne häpeää, vaan pyri venyttämään kehosi täysin.
Muistisääntö: "Rinta ulos, hartiat tiukasti yhteen, pitkä istuminen vaatii varpaiden käpristämistä"
Menetelmä: Kietoa kätesi tiukasti selän taakse, rinta ulos, vatsa sisään, katse ylöspäin.Pidä asento 5–10 sekuntia, jotta hartioiden, niskan ja rintakehän yläosan lihakset ja pehmytkudokset venyvät ja rentoutuvat täysin. Risti kädet rinnan edessä, purista hartiat tiukasti yhteen ja kumartu eteenpäin, tuoden kasvot mahdollisimman lähelle reisiä. Pidä asento 5–10 sekuntia, jotta hartioiden, selän ja niskan takaosan lihakset ja pehmytkudokset venyvät ja rentoutuvat täysin.Nosta kantapäät maasta, taivuta varpaat voimakkaasti ylöspäin ja pidä asento sekunnin ajan. Toista tämä 30 kertaa peräkkäin. Kuusi avainperiaatetta kävelyharjoituksen tehokkuuden parantamiseksi Muistisääntö: "Pää ylhäällä, askel nopea, kädet heiluvat korkealla, hengitä syvään, aika riittävä, kädet tukevat, pitkät askeleet tehokkaimmat" Toimintaperiaatteet: 1.Pidä ryhti suorana: Suorista rinta luonnollisesti ja vedä vatsa sisään. Tämä helpottaa hengittämistä ja säilyttää selkärangan luonnollisen fysiologisen kaarevuuden. 2. Pidä reipas vauhti: Kävelyharjoituksen ydin on nopeudessa. Vain reipas kävely parantaa sydän- ja verisuonikuntoa. Olipa askelmat suuret tai pienet, tärkeintä on tasainen nopeus. Miesten tulisi pyrkiä kävelemään 100 metriä minuutissa, mikä vastaa 6 kilometriä tunnissa.Naisten tavoite on noin 70 sekuntia sataa metriä kohti, mikä vastaa viiden kilometrin tuntinopeutta.
3. Käsien heilutus: Reipas kävely vaatii käsien voimakasta heiluttamista. Kun heilutat suorat kädet, käsien tulisi heilua suunnilleen maanpinnan suuntainen; kun heilutat taivutetut kädet, nyrkkien tulisi heilua rinnan korkeudella. Jotta nopeus ja hengitys eivät häiriinny, vältä käsien sivuttaisliikkeitä ja kehitä sen sijaan luonnollinen eteen-taakse-heilutus.
4. Syvä hengitys: Kävelyharjoituksen ensisijainen tavoite on vahvistaa sydän- ja verisuonitoimintaa, joten syvän hengityksen hallitseminen on välttämätöntä. On olemassa kaksi menetelmää: luonnollinen syvä hengitys ("hengitä sisään-hengitä ulos-hengitä sisään-hengitä ulos") tai "kolme sisäänhengitystä-yksi uloshengitys" -tekniikka ("hengitä sisään-hengitä sisään-hengitä sisään-hengitä ulos"). Tämä varmistaa tehokkaamman hapenottokyvyn ja hiilidioksidin poistumisen, mikä parantaa merkittävästi sydän- ja verisuonitoimintaa.
5.Riittävä kesto: Ne, jotka haluavat laihtua kävelemällä, tulisi varmistaa, että jokainen kävelykerta kestää vähintään 45 minuuttia, jotta varastoitunut rasva palaa tehokkaasti. 6. Voiman lisääminen vuorotellen nyrkkiä puristamalla: Kävelyn aikana on hyödyllistä käyttää samanaikaisesti myös ylävartaloa. Tämä saavutetaan puristamalla vuorotellen molempia nyrkkejä voimakkaasti askeleiden rytmissä. Näin pelkästään alavartaloa harjoittava liikunta muuttuu koko vartaloa harjoittavaksi liikunnaksi, joka on yksinkertaisempaa ja tehokkaampaa kuin kävelysauvojen käyttö.
Terveyttä ylläpitävät harjoitukset: Sormiharjoitukset kuntoilua ja henkistä ketteryyttä varten
"Portaiden nouseminen ja laskeutuminen": Aseta toinen kämmen sisäänpäin ja toinen ulospäin.Muodosta molempien käsien peukaloilla ja etusormilla suorakulmio. Käytä peukaloita ja etusormeja kääntöpisteinä ja liikuta molempia käsiä vuorotellen ylöspäin portaiden nousemisen ja alaspäin portaiden laskeutumisen simuloimiseksi. Suorita kukin liike kahdeksan kertaa vuorotellen. Siirry nopeammasta tahdista hitaampaan ja sitten päinvastoin.
"Peacock Spreads Its Feathers": Levitä molemmat kämmenet ulospäin. Aloita peukalosta ja taita jokainen sormi yksi kerrallaan kämmentä kohti, kunnes kaikki sormet ovat kiinni nyrkissä. Avaa sitten jokainen sormi yksi kerrallaan ja palaa ulospäin osoittavaan kämmenasentoon. Vaihda näiden liikkeiden välillä. Aloita nopealla tahdilla, hidasta vähitellen ja kiihdytä sitten uudelleen.
Terveyden ylläpitoharjoitus 2: Meridiaanien puhdistava meridiaaniterveysharjoitus
"Sinä naputat kerran, minä naputan kerran, raajat naputetaan peräkkäin"
Yläraajat: Kolme Yin-meridiaanin kulkee rintakehästä olkapään läpi, suunnilleen peukalon, keskisormen ja pikkusormen linjaa pitkin alaspäin. Kolme Yang-meridiaanin nousee kämmenselästä, myös suunnilleen peukalon, keskisormen ja pikkusormen linjaa pitkin ylöspäin.Yin- ja yang-meridiaanien virtauksen mukaiseksi, kun naputat meridiaanien varrella: - Kämmenpuolella naputa alaspäin näitä kolmea linjaa pitkin. - Kämmenselän puolella naputa ylöspäin.Naputtaessasi paina voimakkaasti ja opi käyttämään räjähtävää voimaa, jotta saat aikaan joustavan iskun. Jos sinulla on kuitenkin verenvuotoherkkä perustus (hammasharjauksen yhteydessä ienverenvuotoa tai pienistä kolhuista helposti syntyviä mustelmia), naputtele varovasti tai vältä naputtelua terveyden ylläpitomenetelmänä.
Alaraajat: Alaraajojen naputtelujärjestys on päinvastainen kuin yläraajojen.Tämä johtuu siitä, että kolme yang-meridiaanit, jotka kulkevat alaraajoissa, laskeutuvat pitkin reiden ja pohkeen etu-, keski- ja takalinjoja. Vastaavasti kolme yin-meridiaanit nousevat jalasta sisemmän nilkan kautta, seuraillen etu-, keski- ja takalinjoja pitkin reiden sisäpuolta ylöspäin nivusten kautta. Siksi reisiä ja pohkeita naputtaessa ulko- ja takapuolia tulisi naputtaa ylhäältä alas, kun taas sisäpuolia tulisi naputtaa alhaalta ylös.
"Sinä naputat kaksi, minä naputan kaksi, olkapäät ja selkä saavat kumpikin 32 naputusta (neljä kahdeksan naputuksen sarjaa)".
Kun naputat olkapäiden ympärillä, olkapääongelmista kärsivien tulisi keskittyä kivuliaisiin kohtiin; muussa tapauksessa naputa olkapään nivelen ympärillä.Naputtele olkapään keskellä sijaitsevaa olkapään hyvin -pistettä (GB15). Naputtele oikealla kädellä vasenta puolta ja vasemmalla kädellä oikeaa puolta vuorotellen. Naputtele olkapään takana olevassa syvennyksessä sijaitsevaa taivaallisen palatsin pistettä (SI11) kämmenellä kainalon läpi. Naputtele kaulan juuressa, seitsemännen kaulanikaman alapuolella (korkein nikamaprosessi, kun pää on alhaalla) sijaitsevaa suurta nikamaa -pistettä (GV14).
"Sinä naputat kolme kertaa, minä naputan kolme kertaa, vyötäröä ja vatsaa naputetaan suoliston ja maksan säätelemiseksi"
Naputa kämmenet toisiaan kohti: toinen käsi naputtaa Qihai-pistettä alavatsan keskellä, toinen vastaavaa Mingmen-pistettä lannerangan ja ristiluun alueen keskellä. Naputtaessasi älä hengitä sisään tai pidätä hengitystä, vaan hengitä ulos ja käytä vyötärön kiertoa käsivarsien liikuttamiseen. Tämä on sekä voimakasta että vaivatonta.Professori Huang totesi: "Yksi kuulija kertoi minulle, että seuraamalla vyötärön ja vatsan taputusmenetelmääsi, taputtamalla 300–500 kertaa päivässä, hänen ruoansulatuksensa parani merkittävästi ja hän jopa taputti pois olutvatsansa! Voitte kokeilla sitä itsekin."
"Sinä naputat neljä kertaa, minä naputan neljä kertaa, selkäranka ja elimet toimivat hyvin"
Käytä molempien käsien selkiä ja aloita ristiluun alueelta naputtamalla peräkkäin selkärangan molemmin puolin, liikkuen alhaalta ylöspäin ja sitten ylhäältä alaspäin. Vyötärön kiertoliikkeen käyttäminen käsien liikuttamiseen parantaa sekä voimaa että tehokkuutta.
"Taputatko viisi kertaa? Taputan viisi kertaa? Taputa vatsaa, koputa rintaa, poista pysähtynyt qi."
Tee löysä nyrkki, hengitä syvään, sitten kun hengität hitaasti ja täysin ulos, taputa kevyesti ylöspäin nivusista alavatsaa pitkin rintaan, saavuttaen solisluun ennen kuin hengität taas ulos.Naputtele oikeaa puolta vasemmalla kämmenellä ja vasenta puolta oikealla kämmenellä. Tee yksi täysi ylöspäin suuntautuva liike yhdellä hengityksellä, vuorotellen neljä kertaa kummallakin puolella. Professori Huang neuvoo: "Aina kun tunnet olosi onnettomaksi tai sinulla on patoutuneita tunteita, tämän meridiaani-naputtelutekniikan harjoittaminen voi auttaa säätelemään mielialaasi."