Para mejorar la circulación sanguínea, empieza por las manos y los pies. Mnemotécnico: «Frota las orejas, frota las manos, levanta los talones: beneficios para toda la vida, nunca te descuides».(1) Frotar las manos
Técnica clave: entrelazar los dedos, mantener los codos suspendidos y las yemas de los dedos apuntando hacia delante y hacia arriba. Frotar rápidamente las manos entre sí durante un minuto. Las personas con hipertensión o afecciones cardíacas pueden frotarlas más suavemente.
Beneficios: los dedos entrelazados estimulan los puntos de acupuntura donde convergen los meridianos Yin y Yang, mejorando el flujo de los meridianos.Al principio, a muchas personas les resulta difícil mantenerlo y experimentan un notable dolor muscular en los brazos. Esto refleja la disminución de la fuerza muscular, lo que confirma su eficacia en el entrenamiento de los músculos de la parte superior de los brazos. El aumento de la frecuencia cardíaca y la sudoración indican sus beneficios para mejorar la función cardiopulmonar. Frotarse las manos también mejora notablemente la circulación sanguínea en las manos.
(2) Frotamiento rápido de las orejas
Técnica clave: Asegúrese de adoptar la postura correcta al frotarse las orejas. Utilice el «punto Laogong» de la palma de la mano para presionar las orejas y, a continuación, tire con fuerza de ambos codos hacia dentro. Frote ambas orejas enérgicamente en sentido horario o antihorario.
Beneficios: Las orejas contienen puntos de acupuntura que corresponden a los órganos internos. Un surco detrás del pabellón auricular, conocido como surco hipotensor, ayuda a regular la presión arterial. Por lo tanto, frotar las orejas ayuda a equilibrar las funciones de todos los órganos del cuerpo.
(3) Elevaciones de talones (levantarse de puntillas)
Técnica clave: Póngase de pie con el pecho levantado y el abdomen contraído, con las manos entrelazadas detrás de la espalda. Levántese sobre las puntas de los pies y haga una pausa de un segundo en el punto más alto. Repita 30 veces consecutivas.
Beneficios: como los pies ocupan la posición más baja del cuerpo, son los que tienen peor circulación sanguínea. Normalmente, el movimiento de las extremidades inferiores depende de la contracción muscular para actuar como una bomba, forzando gradualmente el retorno de la sangre hacia el corazón. Las elevaciones de talones utilizan la actividad muscular de las extremidades inferiores para mejorar esta circulación.
El profesor Huang hace hincapié en que estos movimientos deben integrarse en la vida diaria, aprovechando los momentos fragmentados para maximizar sus beneficios para la salud.
Elimine la fatiga con un bostezo adecuado
Estírese vigorosamente y abrácese a sí mismo
Mnemotécnico: «Respire profundamente, aplique esfuerzo, tómelo en serio, no lo subestime»
El bostezo expande la cavidad torácica para aspirar más aire, mientras que el estiramiento provoca la contracción muscular y acelera el flujo sanguíneo. Ambas acciones alteran el suministro de sangre al cerebro, revitalizándonos al instante.Se trata de una respuesta fisiológica natural, pero no debemos subestimarla, ya que es una señal de fatiga corporal. Por lo tanto, cuando realice estas acciones, no se sienta avergonzado; esfuércese por estirar completamente el cuerpo.
Mnemotécnico: «Pecho hacia fuera, hombros bien juntos, si se está sentado mucho tiempo, hay que curvar los dedos de los pies».
Método: Junte las manos firmemente detrás de la espalda, saque el pecho, meta el estómago y mire hacia arriba.Mantenga la posición durante 5-10 segundos para estirar y relajar completamente los músculos y los tejidos blandos de los hombros, el cuello y la parte superior del pecho. Cruce los brazos sobre el pecho, juntando los hombros con fuerza, y luego inclínese hacia adelante, acercando la cara lo más posible a los muslos. Mantenga la posición durante 5-10 segundos para estirar y relajar completamente los músculos y los tejidos blandos de los hombros, la espalda y la nuca.Sin levantar los talones del suelo, flexiona vigorosamente los dedos de los pies hacia arriba y mantén la posición durante un segundo. Repite esto 30 veces consecutivas. Seis principios clave para mejorar la eficacia del ejercicio de caminar. Mnemotécnico: «Cabeza alta, zancada rápida, brazos balanceándose en alto, respiración profunda, tiempo suficiente, manos firmes, zancadas largas más efectivas». Principios de acción: 1.Mantenga una postura erguida: enderece el pecho de forma natural y meta el abdomen. Esto facilita una respiración más suave y preserva la curvatura fisiológica natural de la columna vertebral. 2. Mantenga un ritmo rápido: la esencia del ejercicio de caminar reside en la «velocidad». Solo el caminar rápido logra acondicionar el sistema cardiovascular. Ya sea con zancadas grandes o pequeñas, la clave es mantener un ritmo constante. Para los hombres, el objetivo es alcanzar los 100 metros por minuto, lo que equivale a 6 kilómetros por hora.Para las mujeres, aproximadamente setenta segundos por cada cien metros equivalen a cinco kilómetros por hora. 3. Balanceo de brazos: caminar a paso ligero requiere un balanceo elevado de los brazos. Al balancear los brazos estirados, estos deben moverse aproximadamente en paralelo al suelo; al balancear los brazos flexionados, los puños deben balancearse a la altura del pecho. Para no obstaculizar la velocidad y la respiración, evite el movimiento lateral de los brazos; en su lugar, desarrolle un balanceo natural hacia delante y hacia atrás.
4. Respiración profunda: El objetivo principal del ejercicio de caminar es mejorar la salud cardiovascular, por lo que es esencial dominar la respiración profunda. Hay dos métodos: la respiración profunda natural («inhala-exhala-inhala-exhala») o la técnica de «tres inhalaciones y una exhalación» («inhala-inhala-inhala-exhala»). Esto garantiza una entrada de oxígeno y una expulsión de dióxido de carbono más eficientes, lo que mejora la función cardiovascular.Duración suficiente: Aquellos que deseen perder peso caminando deben asegurarse de que cada sesión dure al menos 45 minutos para quemar eficazmente la grasa corporal almacenada. 6. Apretar los puños alternativamente para ganar fuerza: Mientras se camina, es beneficioso involucrar la parte superior del cuerpo al mismo tiempo. Para ello, apriete ambos puños con fuerza alternativamente al ritmo de sus pasos. Esto transforma un ejercicio puramente de la parte inferior del cuerpo en un entrenamiento de todo el cuerpo, lo que resulta más sencillo y eficaz que utilizar bastones para caminar.
Ejercicios para mantener la salud: ejercicios con los dedos para estar en forma y agilizar la mente
«Subir y bajar escaleras»: coloque una palma hacia dentro y la otra hacia fuera.Forme un rectángulo con los pulgares y los dedos índices de ambas manos. Utilizando los pulgares y los dedos índices como pivotes, mueva alternativamente ambas manos hacia arriba para simular subir escaleras y hacia abajo para bajar escaleras. Realice cada movimiento durante ocho tiempos, alternando entre ellos. Pase de un ritmo más rápido a uno más lento y luego invierta el proceso.
«El pavo real extiende sus plumas»: Extienda ambas palmas hacia afuera. Comenzando por el pulgar, doble cada dedo uno por uno hacia la palma hasta que todos los dedos estén juntos en un puño. Luego, despliegue cada dedo uno por uno, volviendo a la posición de la palma hacia afuera. Alterne entre estos movimientos. Comience a un ritmo rápido, disminuyendo gradualmente la velocidad y luego acelerando de nuevo.
Ejercicio de preservación de la salud dos: Ejercicio de salud meridiano para limpiar sus meridianos
«Tú das un golpecito, yo doy un golpecito, se dan golpecitos en las extremidades de forma secuencial».
Extremidades superiores: tres meridianos Yin discurren desde la cavidad torácica a través del hombro, siguiendo aproximadamente la línea del pulgar, el dedo medio y el meñique hacia abajo. Tres meridianos Yang ascienden desde el dorso de la mano, siguiendo también aproximadamente la línea del pulgar, el dedo medio y el meñique hacia arriba.Para alinearse con el flujo de los meridianos yin y yang, al dar golpecitos a lo largo de los meridianos, la palma de la mano debe seguir estas tres líneas, dando golpecitos de arriba abajo; el dorso de la mano debe dar golpecitos de abajo arriba.Al dar golpecitos, aplique una presión firme, aprendiendo a utilizar la fuerza explosiva para lograr un impacto elástico. Sin embargo, si tiene una constitución sangrante (propensa a sangrar las encías al cepillarse los dientes o a sufrir hematomas fácilmente por golpes leves), debe dar golpecitos suaves o evitar dar golpecitos como método de mantenimiento de la salud.
Extremidades inferiores: La secuencia para dar golpecitos en las extremidades inferiores es la inversa de la de las extremidades superiores.Esto se debe a que los tres meridianos yang que fluyen a través de las extremidades inferiores descienden a lo largo de las líneas delantera, media y trasera del muslo y la pantorrilla, respectivamente. Por el contrario, los tres meridianos yin ascienden desde el pie a través del tobillo interno, siguiendo las líneas delantera, media y trasera a lo largo de la parte interna del muslo hasta la ingle. Por lo tanto, al dar golpecitos en el muslo y la pantorrilla, se debe dar golpecitos en los lados externo y trasero de arriba hacia abajo, mientras que en el lado interno se debe dar golpecitos de abajo hacia arriba.
«Tú das dos golpecitos, yo doy dos, los hombros y la espalda reciben treinta y dos golpecitos cada uno (cuatro series de ocho golpecitos)».
Al dar golpecitos alrededor de los hombros, las personas con problemas en los hombros deben centrarse en los puntos dolorosos; de lo contrario, hay que dar golpecitos alrededor de la zona de la articulación del hombro.Golpee el punto Shoulder Well (GB15), situado en el centro del hombro. Utilice la mano derecha para golpear el lado izquierdo y la mano izquierda para golpear el lado derecho, alternando entre ambos. Golpee el punto Heavenly Palace (SI11), situado en la depresión detrás del omóplato, utilizando la palma de la mano para golpear a través de la axila. Golpee el punto Great Vertebra (GV14), situado en la base del cuello, debajo de la séptima vértebra cervical (la apófisis espinosa más prominente cuando se baja la cabeza).
«Tú golpeas tres, yo golpeo tres, golpeas la cintura y el abdomen para regular los intestinos y el hígado».
Golpea con las palmas enfrentadas: una mano golpea el punto Qihai en el centro de la parte inferior del abdomen, la otra golpea el punto Mingmen correspondiente en el centro de la región lumbar-sacra. En el momento de golpear, no inhales ni contengas la respiración; en su lugar, exhala, utilizando la rotación de la cintura para impulsar los brazos. Esto es a la vez potente y sin esfuerzo.El profesor Huang comentó: «Un oyente me dijo que, siguiendo su método de golpear la cintura y el abdomen entre 300 y 500 veces al día, no solo mejoró significativamente su digestión, sino que incluso eliminó su barriga cervecera. Quizás quieran probarlo ustedes mismos».
«Tú das cuatro golpes, yo doy cuatro golpes, la columna vertebral y los órganos funcionan bien».
Con el dorso de ambas manos, comience en la región sacra y dé golpes secuenciales a lo largo de ambos lados de la columna vertebral, moviéndose de abajo hacia arriba y luego de arriba hacia abajo. Incorporar la rotación de la cintura para impulsar los brazos aumenta tanto la potencia como la eficiencia.
«¿Tú das cinco palmadas? ¿Yo doy cinco palmadas? Golpea el vientre, golpea el pecho, expulsa el qi estancado».
Cierra el puño sin apretar, respira profundamente y, mientras exhalas lenta y completamente, da suaves palmadas hacia arriba desde la ingle a lo largo del abdomen inferior hasta el pecho, llegando a la clavícula antes de exhalar de nuevo.Utiliza la palma izquierda para golpear el lado derecho y la palma derecha para golpear el lado izquierdo. Completa un movimiento ascendente completo en una sola respiración, alternando los lados cuatro veces cada uno. El profesor Huang aconseja: «Siempre que te sientas infeliz o tengas emociones reprimidas, practicar esta técnica de golpeteo de meridianos puede ayudarte a regular tu estado de ánimo».