Η ενίσχυση της κυκλοφορίας του αίματος ξεκινά από τα χέρια και τα πόδια
Μνημονική: «Τρίψτε τα αυτιά, τρίψτε τα χέρια, σηκώστε τις φτέρνες – οφέλη για όλη τη ζωή, μην χαλαρώνετε ποτέ»
(1) Τρίψιμο των χεριών
Βασική τεχνική: Πλέξτε τα δάχτυλά σας, κρατήστε τους αγκώνες σας σε αιώρηση, με τις άκρες των δακτύλων να δείχνουν προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Τρίψτε γρήγορα τα χέρια σας μεταξύ τους για ένα λεπτό. Όσοι πάσχουν από υπέρταση ή καρδιακές παθήσεις μπορούν να τρίβουν πιο απαλά.
Οφέλη: Τα πλεγμένα δάχτυλα διεγείρουν τα σημεία βελονισμού όπου συγκλίνουν οι μεσημβρινοί Yin και Yang, ενισχύοντας τη ροή των μεσημβρινών.Αρχικά, πολλοί δυσκολεύονται να το διατηρήσουν, καθώς νιώθουν έντονο μυϊκό πόνο στα χέρια. Αυτό αντανακλά τη μειωμένη μυϊκή δύναμη, επιβεβαιώνοντας την αποτελεσματικότητά του στην ενδυνάμωση των μυών των άνω άκρων. Η επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού και η εφίδρωση υποδηλώνουν τα οφέλη του για τη βελτίωση της καρδιοπνευμονικής λειτουργίας. Το τρίψιμο των χεριών βελτιώνει επίσης σημαντικά την κυκλοφορία του αίματος στα χέρια.
(2) Γρήγορο τρίψιμο των αυτιών
Βασική τεχνική: Βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή στάση όταν τρίβετε τα αυτιά. Χρησιμοποιήστε το «σημείο Laogong» στην παλάμη για να πιέσετε τα αυτιά και, στη συνέχεια, τραβήξτε δυνατά και τους δύο αγκώνες προς τα μέσα. Τρίψτε έντονα και τα δύο αυτιά είτε δεξιόστροφα είτε αριστερόστροφα.
Οφέλη: Τα αυτιά περιέχουν σημεία βελονισμού που αντιστοιχούν στα εσωτερικά όργανα. Μια αυλάκωση πίσω από το πτερύγιο του αυτιού, γνωστή ως αυλάκωση υποτασικής πίεσης, βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Έτσι, το τρίψιμο των αυτιών βοηθά στην εξισορρόπηση των λειτουργιών όλων των οργάνων του σώματος.
(3) Ανύψωση πέλματος (ανύψωση στις μύτες των ποδιών)
Βασική τεχνική: Σταθείτε όρθιοι με το στήθος ανυψωμένο και την κοιλιά συσπασμένη, τα χέρια ενωμένα πίσω από την πλάτη. Ανυψωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, σταματώντας για ένα δευτερόλεπτο στο υψηλότερο σημείο. Επαναλάβετε 30 φορές συνεχόμενα.
Οφέλη: Καθώς τα πόδια βρίσκονται στη χαμηλότερη θέση του σώματος, έχουν την χειρότερη κυκλοφορία του αίματος. Κανονικά, η κίνηση των κάτω άκρων βασίζεται στη σύσπαση των μυών, που λειτουργούν σαν αντλία, ωθώντας σταδιακά το αίμα προς την καρδιά. Οι ανυψώσεις πτέρνας χρησιμοποιούν τη μυϊκή δραστηριότητα των κάτω άκρων για να βελτιώσουν αυτή την κυκλοφορία.
Ο καθηγητής Huang τονίζει ότι αυτές οι κινήσεις πρέπει να ενσωματωθούν στην καθημερινή ζωή, αξιοποιώντας τα μικρά διαστήματα για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη τους για την υγεία.
Διώξτε την κούραση με ένα σωστό χασμουρητό
Τεντωθείτε έντονα και αγκαλιάστε τον εαυτό σας
Μνημονικό: «Αναπνεύστε βαθιά, καταβάλετε προσπάθεια, πάρτε το στα σοβαρά, μην το υποτιμάτε»
Το χασμουρητό επεκτείνει την θωρακική κοιλότητα για να εισπνεύσει περισσότερο αέρα, ενώ το τέντωμα προκαλεί σύσπαση των μυών και επιταχύνει τη ροή του αίματος. Και οι δύο ενέργειες μεταβάλλουν την εγκεφαλική αιμάτωση, αναζωογονώντας μας αμέσως.Πρόκειται για μια φυσιολογική φυσιολογική αντίδραση, αλλά δεν πρέπει να την υποτιμάμε, καθώς σηματοδοτεί την κόπωση του σώματος. Επομένως, όταν εκτελείτε αυτές τις ενέργειες, μην ντρέπεστε, προσπαθήστε να τεντώσετε πλήρως το σώμα σας.
Μνημονική: «Στήθος έξω, ώμοι σφιγμένοι, όταν κάθεστε για πολύ ώρα, κουλουριάστε τα δάχτυλα των ποδιών».
Μέθοδος: Σφίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη, στήθος έξω, κοιλιά προς τα μέσα, βλέμμα προς τα πάνω.Κρατήστε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα για να τεντώσετε πλήρως και να χαλαρώσετε τους μυς και τους μαλακούς ιστούς των ώμων, του αυχένα και του άνω μέρους του στήθους. Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά στο στήθος, σφίγγοντας σφιχτά τους ώμους, και στη συνέχεια σκύψτε προς τα εμπρός, φέρνοντας το πρόσωπό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους μηρούς. Κρατήστε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα για να τεντώσετε πλήρως και να χαλαρώσετε τους μυς και τους μαλακούς ιστούς των ώμων, της πλάτης και του πίσω μέρους του αυχένα.Χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες από το έδαφος, λυγίστε έντονα τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω και κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο. Επαναλάβετε 30 φορές συνεχόμενα.
Έξι βασικές αρχές για την ενίσχυση της αποτελεσματικότητας της άσκησης με περπάτημα
Μνημονική: «Κεφάλι ψηλά, γρήγορα βήματα, τα χέρια να κουνιούνται ψηλά, βαθιά αναπνοή, αρκετός χρόνος, χέρια σταθερά, τα μεγάλα βήματα είναι πιο αποτελεσματικά»
Οδηγίες δράσης:
1.Διατηρήστε όρθια στάση: Ισιώστε φυσικά το στήθος σας και τραβήξτε την κοιλιά σας προς τα μέσα. Αυτό διευκολύνει την ομαλότερη αναπνοή και διατηρεί τη φυσιολογική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης. 2. Διατηρήστε γρήγορο ρυθμό: Η ουσία της άσκησης με περπάτημα βρίσκεται στην ταχύτητα. Μόνο το γρήγορο περπάτημα επιτυγχάνει καρδιαγγειακή άσκηση. Είτε κάνετε μεγάλα είτε μικρά βήματα, το κλειδί είναι ο σταθερός ρυθμός. Για τους άνδρες, στοχεύστε στα 100 μέτρα ανά λεπτό, που ισοδυναμεί με 6 χιλιόμετρα ανά ώρα.Οι γυναίκες πρέπει να καλύπτουν 100 μέτρα σε περίπου 70 δευτερόλεπτα, που ισοδυναμεί με 5 χιλιόμετρα ανά ώρα.
3. Κίνηση των χεριών: Το γρήγορο περπάτημα απαιτεί έντονη κίνηση των χεριών. Για όσους έχουν συνηθίσει να κουνάνε τα χέρια τους τεντωμένα, τα χέρια πρέπει να κουνιούνται περίπου παράλληλα με το έδαφος. Για όσους έχουν συνηθίσει να κουνάνε τα χέρια τους λυγισμένα, οι γροθιές πρέπει να κουνιούνται στο ύψος του στήθους. Για να μην εμποδίζετε την ταχύτητα και την αναπνοή, αποφύγετε την πλευρική κίνηση των χεριών. Αντ' αυτού, αναπτύξτε μια φυσική κίνηση προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
4. Βαθιά αναπνοή: Ο πρωταρχικός στόχος της άσκησης με περπάτημα είναι η ενίσχυση της καρδιαγγειακής λειτουργίας, επομένως είναι απαραίτητο να μάθετε να αναπνέετε βαθιά. Υπάρχουν δύο μέθοδοι: η φυσική βαθιά αναπνοή («εισπνοή-εκπνοή-εισπνοή-εκπνοή») ή η τεχνική «τρεις εισπνοές-μία εκπνοή» («εισπνοή-εισπνοή-εισπνοή-εκπνοή»). Αυτό εξασφαλίζει πιο αποτελεσματική πρόσληψη οξυγόνου και αποβολή διοξειδίου του άνθρακα, βελτιώνοντας σημαντικά την καρδιαγγειακή απόδοση.Επαρκής διάρκεια: Όσοι επιθυμούν να χάσουν βάρος με το περπάτημα πρέπει να διασφαλίζουν ότι κάθε συνεδρία διαρκεί τουλάχιστον 45 λεπτά, ώστε να καίνε αποτελεσματικά το αποθηκευμένο σωματικό λίπος. 6. Εναλλασσόμενες σφιγκτήρες γροθιές για πρόσθετη δύναμη: Κατά το περπάτημα, είναι ωφέλιμο να ασκείτε ταυτόχρονα το άνω μέρος του σώματος. Αυτό επιτυγχάνεται σφίγγοντας εναλλάξ και τις δύο γροθιές με δύναμη, σε ρυθμό με τα βήματά σας. Έτσι, μια άσκηση που αφορά αποκλειστικά το κάτω μέρος του σώματος μετατρέπεται σε άσκηση για όλο το σώμα, η οποία είναι απλούστερη και πιο αποτελεσματική από τη χρήση μπαστουνιών.
Ασκήσεις για τη διατήρηση της υγείας: Ασκήσεις για τα δάχτυλα για φυσική κατάσταση και πνευματική ευκινησία
«Ανάβαση και κατάβαση σκαλοπατιών»: Τοποθετήστε τη μία παλάμη προς τα μέσα και την άλλη προς τα έξω.Σχηματίστε ένα ορθογώνιο με τους αντίχειρες και τους δείκτες και των δύο χεριών. Χρησιμοποιώντας τους αντίχειρες και τους δείκτες ως άξονες, εναλλάξτε την κίνηση και των δύο χεριών προς τα πάνω για να προσομοιώσετε την ανάβαση σκαλοπατιών και προς τα κάτω για να προσομοιώσετε την κατάβαση σκαλοπατιών. Εκτελέστε κάθε κίνηση για οκτώ φορές, εναλλάσσοντας τις μεταξύ τους. Προχωρήστε από ένα γρηγορότερο σε ένα πιο αργό ρυθμό και μετά αντιστρέψτε.
«Το παγώνι ανοίγει τα φτερά του»: Ανοίξτε και τις δύο παλάμες προς τα έξω. Ξεκινώντας από τον αντίχειρα, διπλώστε κάθε δάχτυλο ένα προς ένα προς την παλάμη μέχρι να κλείσουν όλα τα δάχτυλα σε γροθιά. Στη συνέχεια, ξεδιπλώστε κάθε δάχτυλο ένα προς ένα, επιστρέφοντας στη θέση της παλάμης που κοιτάζει προς τα έξω. Εναλλάξτε αυτές τις κινήσεις. Ξεκινήστε με γρήγορο ρυθμό, επιβραδύνετε σταδιακά και στη συνέχεια επιταχύνετε ξανά.
Άσκηση διατήρησης της υγείας 2: Άσκηση υγείας των μεσημβρινών για να καθαρίσετε τους μεσημβρινούς σας
«Εσύ χτυπάς μία φορά, εγώ χτυπάω μία φορά, τα άκρα χτυπούν διαδοχικά»
Άνω άκρα: Τρεις μεσημβρινοί Yin εκτείνονται από την θωρακική κοιλότητα μέσω του ώμου, ακολουθώντας περίπου τη γραμμή του αντίχειρα, του μέσου δακτύλου και του μικρού δακτύλου προς τα κάτω. Τρεις μεσημβρινοί Yang ανεβαίνουν από το πίσω μέρος του χεριού, ακολουθώντας επίσης περίπου τη γραμμή του αντίχειρα, του μέσου δακτύλου και του μικρού δακτύλου προς τα πάνω.Για να ευθυγραμμιστείτε με την κατεύθυνση της ροής των μεσημβρινών γιν και γιανγκ, όταν χτυπάτε κατά μήκος των μεσημβρινών: - Στην παλάμη, χτυπήστε προς τα κάτω κατά μήκος αυτών των τριών γραμμών. - Στο πίσω μέρος του χεριού, χτυπήστε προς τα πάνω.Κατά το κτύπημα, ασκήστε σταθερή πίεση, μαθαίνοντας να χρησιμοποιείτε εκρηκτική δύναμη για να επιτύχετε ένα ελαστικό αντίκτυπο. Ωστόσο, εάν έχετε αιμορραγική σύσταση (επιρρεπής σε αιμορραγία των ούλων κατά το βούρτσισμα των δοντιών ή εύκολη δημιουργία μωλωπισμάτων από μικρά χτυπήματα), θα πρέπει να κτυπάτε απαλά ή να αποφεύγετε το κτύπημα ως μέθοδο διατήρησης της υγείας.
Κάτω άκρα: Η ακολουθία για το κτύπημα των κάτω άκρων είναι η αντίστροφη των άνω άκρων.Αυτό συμβαίνει επειδή οι τρεις μεσημβρινοί που ρέουν στα κάτω άκρα κατεβαίνουν κατά μήκος της μπροστινής, μεσαίας και πίσω γραμμής του μηρού και της γάμπας αντίστοιχα. Αντίθετα, οι τρεις μεσημβρινοί ανεβαίνουν από το πόδι μέσω του εσωτερικού αστραγάλου, ακολουθώντας τις μπροστινές, μεσαίες και πίσω γραμμές κατά μήκος του εσωτερικού μηρού μέχρι τη βουβωνική χώρα. Επομένως, όταν χτυπάτε τον μηρό και τη γάμπα, η εξωτερική και η πίσω πλευρά πρέπει να χτυπιούνται από πάνω προς τα κάτω, ενώ η εσωτερική πλευρά απαιτεί χτύπημα από κάτω προς τα πάνω.
«Εσύ χτυπάς δύο, εγώ χτυπάω δύο, οι ώμοι και η πλάτη λαμβάνουν τριάντα δύο χτυπήματα (τέσσερις σειρές των οκτώ χτυπημάτων)».
Όταν χτυπάτε γύρω από τους ώμους, τα άτομα με προβλήματα στους ώμους πρέπει να επικεντρωθούν στα επώδυνα σημεία. Διαφορετικά, χτυπήστε γύρω από την περιοχή της άρθρωσης του ώμου.Χτυπήστε το σημείο Shoulder Well (GB15), που βρίσκεται στο κέντρο του ώμου. Χρησιμοποιήστε το δεξί χέρι για να χτυπήσετε την αριστερή πλευρά και το αριστερό χέρι για να χτυπήσετε τη δεξιά πλευρά, εναλλάξ. Χτυπήστε το σημείο Heavenly Palace (SI11), που βρίσκεται στην κοιλότητα πίσω από την ωμοπλάτη, χρησιμοποιώντας την παλάμη για να χτυπήσετε μέσω της μασχάλης. Χτυπήστε το σημείο Great Vertebra (GV14), που βρίσκεται στη βάση του λαιμού, κάτω από τον έβδομο αυχενικό σπόνδυλο (η πιο προεξέχουσα ακανθώδης απόφυση όταν το κεφάλι είναι χαμηλωμένο).
«Εσύ χτυπάς τρεις φορές, εγώ χτυπάω τρεις φορές, χτυπάμε τη μέση και την κοιλιά για να ρυθμίσουμε τα έντερα και το συκώτι»
Χτυπάμε με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη: το ένα χέρι χτυπά το σημείο Qihai στο κέντρο της κάτω κοιλιάς, το άλλο χτυπά το αντίστοιχο σημείο Mingmen στο κέντρο της οσφυϊκής-ιεράς περιοχής. Τη στιγμή που χτυπάμε, δεν εισπνέουμε ούτε κρατάμε την αναπνοή μας, αλλά εκπνέουμε, χρησιμοποιώντας την περιστροφή της μέσης για να κινητοποιήσουμε τα χέρια. Αυτό είναι τόσο ισχυρό όσο και αβίαστο.Ο καθηγητής Huang σχολίασε: «Ένας ακροατής μου είπε ότι ακολουθώντας τη μέθοδο χτυπήματος της μέσης και της κοιλιάς, χτυπώντας 300 έως 500 φορές την ημέρα, όχι μόνο βελτίωσε σημαντικά την πέψη του, αλλά κατάφερε να χάσει και την κοιλιά του από την μπύρα! Ίσως θέλετε να το δοκιμάσετε και εσείς».
«Εσύ χτυπάς τέσσερις φορές, εγώ χτυπάω τέσσερις φορές, η σπονδυλική στήλη και τα όργανα λειτουργούν καλά»
Χρησιμοποιώντας το πίσω μέρος και των δύο χεριών, ξεκινήστε από την ιερή περιοχή και χτυπήστε διαδοχικά κατά μήκος και των δύο πλευρών της σπονδυλικής στήλης, κινούμενοι από κάτω προς τα πάνω και μετά από πάνω προς τα κάτω. Η ενσωμάτωση της περιστροφής της μέσης για να κινητοποιήσετε τα χέρια ενισχύει τόσο τη δύναμη όσο και την αποτελεσματικότητα.
«Χτυπάτε πέντε φορές; Χτυπάω πέντε φορές; Χτυπάω την κοιλιά, χτυπάω το στήθος, αποβάλλω το στάσιμο τσι».
Κάντε μια χαλαρή γροθιά, πάρτε μια βαθιά ανάσα και, καθώς εκπνέετε αργά και πλήρως, χτυπήστε απαλά προς τα πάνω από τη βουβωνική χώρα κατά μήκος του κάτω μέρους της κοιλιάς μέχρι το στήθος, φτάνοντας στο κλείδωμα πριν εκπνεύσετε ξανά.Χρησιμοποιήστε την αριστερή παλάμη για να χτυπήσετε τη δεξιά πλευρά και τη δεξιά παλάμη για να χτυπήσετε την αριστερή πλευρά. Ολοκληρώστε μια πλήρη κίνηση προς τα πάνω με μία μόνο αναπνοή, εναλλάσσοντας τις πλευρές τέσσερις φορές η καθεμία. Ο καθηγητής Huang συμβουλεύει: «Όποτε αισθάνεστε δυστυχισμένοι ή έχετε καταπιεσμένα συναισθήματα, η πρακτική αυτής της τεχνικής χτυπήματος των μεσημβρινών μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τη διάθεσή σας».