Die Durchblutung fördern beginnt mit Händen und Füßen
Eselsbrücke: „Ohren reiben, Hände reiben, Fersen heben; lebenslange Vorteile, niemals aufgeben“
(1) Hände reiben
Wichtige Technik: Finger ineinander verschränken, Ellbogen anheben, Fingerspitzen nach vorne und oben richten. Eine Minute lang schnell die Hände aneinander reiben. Personen mit Bluthochdruck oder Herzerkrankungen sollten sanfter reiben.
Vorteile: Die ineinander verschränkten Finger stimulieren die Akupunkturpunkte, an denen Yin- und Yang-Meridiane zusammenlaufen, und verbessern so den Meridianfluss.Anfangs fällt es vielen Menschen schwer, diese Übung durchzuhalten, da sie spürbare Muskelkater in den Armen verspüren. Dies spiegelt die verminderte Muskelkraft wider und bestätigt die Wirksamkeit des Trainings der Oberarmmuskulatur. Eine beschleunigte Herzfrequenz und Schweißausbrüche weisen auf die Vorteile für die Verbesserung der Herz-Lungen-Funktion hin. Das Reiben der Hände verbessert auch deutlich die Durchblutung der Hände.
(2) Schnelles Reiben der Ohren
Wichtige Technik: Achten Sie beim Reiben der Ohren auf die richtige Haltung. Drücken Sie mit dem „Laogong-Punkt” auf der Handfläche auf die Ohren und ziehen Sie dann beide Ellbogen kräftig nach innen. Reiben Sie beide Ohren kräftig im Uhrzeigersinn oder gegen den Uhrzeigersinn.
Vorteile: Die Ohren enthalten Akupunkturpunkte, die den inneren Organen entsprechen. Eine Vertiefung hinter der Ohrmuschel, die als „Hypotensive Groove” bekannt ist, hilft bei der Regulierung des Blutdrucks. Daher trägt das Reiben der Ohren dazu bei, die Funktionen aller Körperorgane auszugleichen.
(3) Fersenheben (auf Zehenspitzen stehen)
Wichtige Technik: Stehen Sie aufrecht mit angehobenem Brustkorb und eingezogenem Bauch, die Hände hinter dem Rücken verschränkt. Steigen Sie auf die Zehenspitzen und halten Sie eine Sekunde lang am höchsten Punkt inne. Wiederholen Sie dies 30 Mal hintereinander.
Vorteile: Da die Füße die niedrigste Position im Körper einnehmen, sind sie am schlechtesten durchblutet. Normalerweise hängt die Bewegung der unteren Gliedmaßen von der Muskelkontraktion ab, die wie eine Pumpe wirkt und das Blut allmählich zurück zum Herzen drückt. Fersenheben nutzt die Muskelaktivität der unteren Gliedmaßen, um diese Durchblutung zu verbessern.
Professor Huang betont, dass diese Bewegungen in den Alltag integriert werden sollten, um die Fitnessvorteile durch die Nutzung kleiner Zeitfenster zu maximieren.
Vertreiben Sie Müdigkeit mit einem richtigen Gähnen
Dehnen Sie sich kräftig und umarmen Sie sich selbst
Eselsbrücke: „Tief durchatmen, sich anstrengen, ernst nehmen, nicht unterschätzen”
Gähnen erweitert die Brusthöhle, um mehr Luft anzusaugen, während Dehnen eine Muskelkontraktion bewirkt und den Blutfluss beschleunigt. Beide Aktionen verändern die Durchblutung des Gehirns und beleben uns sofort.Dies ist eine natürliche physiologische Reaktion, die wir jedoch nicht unterschätzen dürfen – sie signalisiert körperliche Müdigkeit. Fühlen Sie sich daher bei diesen Handlungen nicht verlegen, sondern bemühen Sie sich, Ihren Körper vollständig zu strecken.
Eselsbrücke: „Brust raus, Schultern fest angezogen, langes Sitzen erfordert gekrümmte Zehen”
Methode: Verschränken Sie die Hände fest hinter dem Rücken, strecken Sie die Brust heraus, ziehen Sie den Bauch ein und richten Sie den Blick nach oben.Halten Sie diese Position 5–10 Sekunden lang, um die Muskeln und Weichteile der Schultern, des Nackens und des oberen Brustkorbs vollständig zu dehnen und zu entspannen. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust, umfassen Sie Ihre Schultern fest und beugen Sie sich dann nach vorne, wobei Sie Ihr Gesicht so nah wie möglich an Ihre Oberschenkel bringen. Halten Sie diese Position 5–10 Sekunden lang, um die Muskeln und Weichteile der Schultern, des Rückens und des Nackens vollständig zu dehnen und zu entspannen.Ohne die Fersen vom Boden zu heben, krümmen Sie Ihre Zehen kräftig nach oben und halten Sie diese Position für eine Sekunde. Wiederholen Sie diese Bewegung 30 Mal hintereinander. Sechs wichtige Grundsätze zur Steigerung der Effektivität von Walking-Übungen Eselsbrücke: „Kopf hoch, zügig gehen, Arme hoch schwingen, tief atmen, ausreichend Zeit einplanen, Hände fest halten, lange Schritte sind am besten geeignet“ Handlungsrichtlinien: 1.Aufrechte Haltung beibehalten: Strecken Sie Ihre Brust auf natürliche Weise und spannen Sie Ihre Körpermitte an. Dies erleichtert das Atmen und bewahrt die natürliche physiologische Krümmung der Wirbelsäule. 2. Zügiges Tempo beibehalten: Das Wesentliche beim Walking liegt in der Geschwindigkeit. Nur zügiges Gehen trainiert das Herz-Kreislauf-System. Ob mit großen oder kleinen Schritten, entscheidend ist eine gleichbleibende Geschwindigkeit. Männer sollten 100 Meter pro Minute anstreben, was einer Geschwindigkeit von 6 Kilometern pro Stunde entspricht.Für Frauen entsprechen etwa siebzig Sekunden pro hundert Meter einer Geschwindigkeit von fünf Kilometern pro Stunde.
3. Armschwung: Zügiges Gehen erfordert einen hohen Armschwung. Beim Schwingen gestreckter Arme sollten die Arme ungefähr parallel zum Boden schwingen; beim Schwingen angewinkelter Arme sollten die Fäuste auf Brusthöhe schwingen. Um die Geschwindigkeit und die Atmung nicht zu behindern, sollten Sie seitliche Armbewegungen vermeiden und stattdessen einen natürlichen Vorwärts-Rückwärts-Schwung entwickeln.
4. Tiefes Atmen: Das Hauptziel des Gehens ist die Stärkung der Herz-Kreislauf-Funktion, daher ist es wichtig, tiefes Atmen zu beherrschen. Es gibt zwei Methoden: natürliches tiefes Atmen („Einatmen-Ausatmen-Einatmen-Ausatmen“) oder die „Drei-Einatmungen-eine-Ausatmung“-Technik („Einatmen-Einatmen-Einatmen-Ausatmen“). Dies sorgt für eine effizientere Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidausscheidung und verbessert die Herz-Kreislauf-Leistung erheblich.
5.Ausreichende Dauer: Wer durch Gehen abnehmen möchte, sollte darauf achten, dass jede Einheit mindestens 45 Minuten dauert, um gespeichertes Körperfett effektiv zu verbrennen. 6. Abwechselndes Ballen der Fäuste für zusätzliche Kraft: Während des Gehens ist es vorteilhaft, gleichzeitig den Oberkörper zu trainieren. Dies erreichen Sie, indem Sie abwechselnd beide Fäuste im Rhythmus Ihrer Schritte kräftig ballen. So wird aus einer reinen Unterkörperübung ein Ganzkörpertraining, das einfacher und effektiver ist als die Verwendung von Gehstöcken.
Gesundheitsfördernde Übungen: Fingerübungen für Fitness und geistige Beweglichkeit
„Treppen steigen und hinabsteigen”: Positionieren Sie eine Handfläche nach innen und die andere nach außen.Bilden Sie mit den Daumen und Zeigefingern beider Hände ein Rechteck. Bewegen Sie beide Hände abwechselnd nach oben, um das Treppensteigen zu simulieren, und nach unten, um das Treppensteigen zu simulieren, wobei Sie die Daumen und Zeigefinger als Drehpunkte verwenden. Führen Sie jede Bewegung acht Mal aus und wechseln Sie dabei zwischen den beiden Bewegungen. Steigern Sie das Tempo von schnell zu langsam und kehren Sie dann die Richtung um.
„Der Pfau breitet seine Federn aus“: Breiten Sie beide Handflächen nach außen aus. Beginnen Sie mit dem Daumen und falten Sie jeden Finger nacheinander zur Handfläche hin, bis alle Finger zu einer Faust geballt sind. Entfalten Sie dann jeden Finger nacheinander und kehren Sie in die nach außen gerichtete Handflächenposition zurück. Wechseln Sie zwischen diesen Bewegungen. Beginnen Sie mit einem schnellen Tempo, verlangsamen Sie dann allmählich und beschleunigen Sie wieder.
Gesundheitserhaltende Übung Nr. 2: Meridian-Gesundheitsübung zur Reinigung Ihrer Meridiane
„Du klopfst einmal, ich klopfe einmal, Gliedmaßen werden nacheinander geklopft“
Obere Gliedmaßen: Drei Yin-Meridiane verlaufen von der Brusthöhle über die Schulter und folgen dabei in etwa der Linie von Daumen, Mittelfinger und kleinem Finger nach unten. Drei Yang-Meridiane verlaufen von der Handrückseite nach oben und folgen dabei ebenfalls in etwa der Linie von Daumen, Mittelfinger und kleinem Finger.Um sich an die Flussrichtung der Yin- und Yang-Meridiane anzupassen, klopfen Sie entlang der Meridiane wie folgt: - Auf der Handflächenseite klopfen Sie entlang dieser drei Linien nach unten. - Auf dem Handrücken klopfen Sie nach oben.Üben Sie beim Klopfen festen Druck aus und lernen Sie, explosive Kraft einzusetzen, um einen federnden Aufprall zu erzielen. Wenn Sie jedoch zu Blutungen neigen (z. B. Zahnfleischbluten beim Zähneputzen oder leichte Blutergüsse bei kleinen Stößen), sollten Sie sanft klopfen oder das Klopfen als Gesundheitsmethode vermeiden.
Untere Gliedmaßen: Die Reihenfolge für das Klopfen der unteren Gliedmaßen ist umgekehrt zu der der oberen Gliedmaßen.Das liegt daran, dass die drei Yang-Meridiane, die durch die unteren Gliedmaßen fließen, jeweils entlang der vorderen, mittleren und hinteren Linie des Oberschenkels und der Wade nach unten verlaufen. Umgekehrt steigen die drei Yin-Meridiane vom Fuß über den inneren Knöchel auf und folgen den vorderen, mittleren und hinteren Linien entlang der Innenseite des Oberschenkels bis zur Leiste. Daher sollten beim Klopfen der Oberschenkel und Waden die Außen- und Rückseiten von oben nach unten geklopft werden, während die Innenseiten von unten nach oben geklopft werden müssen.
„Du klopfst zweimal, ich klopfe zweimal, Schultern und Rücken erhalten jeweils zweiunddreißig Klopfer (vier Sätze à acht Klopfer).“
Beim Klopfen um die Schultern sollten Personen mit Schulterbeschwerden sich auf schmerzhafte Stellen konzentrieren, andernfalls klopfen Sie um den Schultergelenkbereich herum.Klopfen Sie den Punkt „Schulterbrunnen“ (GB15) in der Mitte der Schulter. Klopfen Sie mit der rechten Hand auf die linke Seite und mit der linken Hand auf die rechte Seite, wobei Sie zwischen beiden Seiten abwechseln. Klopfen Sie den Punkt „Himmlischer Palast“ (SI11) in der Vertiefung hinter dem Schulterblatt, indem Sie mit der Handfläche durch die Achselhöhle klopfen. Klopfen Sie den Punkt „Große Wirbelsäule“ (GV14) am Halsansatz unterhalb des siebten Halswirbels (der hervorstechendste Dornfortsatz, wenn der Kopf gesenkt ist).
„Du klopfst dreimal, ich klopfe dreimal, Taille und Bauch werden geklopft, um Darm und Leber zu regulieren.“
Klopfen Sie mit den Handflächen zueinander: Eine Hand klopft auf den Qihai-Punkt in der Mitte des Unterbauchs, die andere auf den entsprechenden Mingmen-Punkt in der Mitte der Lenden-Sakral-Region. Atmen Sie beim Klopfen nicht ein und halten Sie den Atem nicht an, sondern atmen Sie aus und bewegen Sie die Arme mit einer Drehung der Taille. Das ist sowohl kraftvoll als auch mühelos.Professor Huang bemerkte: „Ein Zuhörer erzählte mir, dass sich durch die Anwendung Ihrer Methode, täglich 300 bis 500 Mal auf die Taille und den Bauch zu klopfen, nicht nur seine Verdauung deutlich verbessert hat, sondern er sogar seinen Bierbauch weggeklopft hat! Vielleicht möchten Sie es selbst ausprobieren.“
„Sie klopfen viermal, ich klopfe viermal, Wirbelsäule und Organe funktionieren gut“
Beginnen Sie mit den Handrücken im Kreuzbeinbereich und klopfen Sie nacheinander entlang beider Seiten der Wirbelsäule, von unten nach oben und dann von oben nach unten. Durch die Drehung der Taille, um die Arme anzutreiben, werden sowohl Kraft als auch Effizienz gesteigert.
„Du klopfst fünfmal? Ich klopfe fünfmal? Klopfe auf den Bauch, klopfe auf die Brust, vertreibe stagnierendes Qi.“
Machen Sie eine lockere Faust, atmen Sie tief ein und klopfen Sie dann, während Sie langsam und vollständig ausatmen, sanft von der Leiste entlang des Unterbauchs bis zur Brust nach oben, bis Sie das Schlüsselbein erreichen, bevor Sie wieder ausatmen.Klopfen Sie mit der linken Handfläche auf die rechte Seite und mit der rechten Handfläche auf die linke Seite. Führen Sie einen vollständigen Aufwärtsstrich in einem einzigen Atemzug durch und wechseln Sie dabei viermal die Seiten. Professor Huang rät: „Wann immer Sie sich unglücklich fühlen oder aufgestaute Emotionen haben, kann das Üben dieser Meridian-Klopftechnik helfen, Ihre Stimmung zu regulieren.“