Forbedring af blodcirkulationen starter med hænder og fødder
Huskeregel: "Gnid ører, gnid hænder, løft hæle – livslange fordele, giv aldrig op"
(1) Gnid hænderne
Vigtig teknik: Flett fingrene, hold albuerne løftede, fingerspidserne pegende fremad og opad. Gnid hænderne hurtigt mod hinanden i et minut. Personer med forhøjet blodtryk eller hjertesygdomme kan gnide mere forsigtigt.
Fordele: De flettede fingre stimulerer akupunkturpunkter, hvor Yin- og Yang-meridianerne mødes, hvilket forbedrer meridianernes strømning.I starten finder mange det svært at holde ud, da de oplever mærkbar muskelsmerter i armene. Dette afspejler nedsat muskelstyrke, hvilket bekræfter effektiviteten i træningen af overarmsmusklerne. Øget hjertefrekvens og svedtendens indikerer fordelene ved at forbedre hjerte-lungefunktionen. Håndgnidning forbedrer også blodcirkulationen i hænderne markant.
(2) Hurtig øre-gnidning
Vigtig teknik: Sørg for at gnide ørerne korrekt. Brug "Laogong-punktet" på håndfladen til at trykke på ørerne, og træk derefter begge albuer kraftigt indad. Gnid begge ører kraftigt med uret eller mod uret.
Fordele: Ørerne indeholder akupunkturpunkter, der svarer til de indre organer. En rille bag øremuslingen, kendt som den hypotensive rille, hjælper med at regulere blodtrykket. Øregnidning hjælper således med at afbalancere alle kroppens organers funktioner.
(3) Hælhævninger (stå på tæer)
Nøgleteknik: Stå oprejst med brystet løftet og maven trukket ind, hænderne foldet bag ryggen. Stå på tæerne, og hold pause i et sekund på det højeste punkt. Gentag 30 gange i træk.
Fordele: Da fødderne befinder sig i den laveste position i kroppen, har de den dårligste blodcirkulation. Normalt er bevægelsen af underekstremiteterne afhængig af muskelsammentrækninger, der fungerer som en pumpe og gradvist presser blodet tilbage mod hjertet. Hælhævninger udnytter muskelaktiviteten i underekstremiteterne til at forbedre denne cirkulation.
Professor Huang understreger, at disse bevægelser bør integreres i dagligdagen, hvor man udnytter små pauser for at få det maksimale udbytte af deres fitnessfordele.
Fjern træthed med en ordentlig gaben
Stræk dig kraftigt og omfavn dig selv
Huskeregel: "Træk vejret dybt, gør en indsats, tag det alvorligt, undervurder det ikke"
Gaben udvider brysthulen for at trække mere luft ind, mens strækning forårsager muskelkontraktion og fremskynder blodgennemstrømningen. Begge handlinger ændrer blodtilførslen til hjernen og giver os øjeblikkelig energi.Dette er en naturlig fysiologisk reaktion, men vi må ikke undervurdere den – den signalerer kropslig træthed. Når du udfører disse handlinger, skal du derfor ikke føle dig genert, men stræbe efter at strække kroppen fuldt ud.
Huskeregel: "Brystet frem, skuldrene tæt sammen, langvarig siddende stilling kræver krøllede tæer"
Metode: Fold hænderne fast bag ryggen, brystet frem, maven ind, blikket opad.Hold i 5-10 sekunder for at strække og afslappe musklerne og det bløde væv i skuldre, nakke og øvre bryst fuldt ud. Kryds armene over brystet, fold armene tæt om skuldrene, bøj dig derefter fremad og bring ansigtet så tæt på lårene som muligt. Hold i 5-10 sekunder for at strække og afslappe musklerne og det bløde væv i skuldre, ryg og nakke fuldt ud.Uden at løfte hælene fra jorden skal du krølle tæerne kraftigt opad og holde i et sekund. Gentag dette 30 gange i træk.
Seks nøgleprincipper for at øge effektiviteten af gåtræning
Huskeregel: "Hovedet op, hurtige skridt, armene svinger højt, træk vejret dybt, tid nok, hænderne faste, lange skridt er mest effektive"
Handlingsretningslinjer:
1.Hold en opret kropsholdning: Ret brystet naturligt og træk maven ind. Dette letter vejrtrækningen og bevarer rygsøjlens naturlige fysiologiske krumning. 2. Hold et hurtigt tempo: Essensen af gåtræning ligger i hastigheden. Kun hurtig gang opnår konditionering af hjerte og blodkar. Uanset om du tager store eller små skridt, er nøglen en vedvarende hastighed. For mænd er målet 100 meter i minuttet, svarende til 6 kilometer i timen.For kvinder svarer cirka 70 sekunder pr. 100 meter til 5 kilometer i timen.
3. Armsving: Hurtig gang kræver høje armsving. Når du svinger med strakte arme, skal armene svinge omtrent parallelt med jorden; når du svinger med bøjede arme, skal knytnæverne svinge til brysthøjde. For at undgå at hæmme hastigheden og vejrtrækningen skal du undgå sideværts armbevægelser; i stedet skal du udvikle et naturligt frem-tilbage-sving.
4. Dyb vejrtrækning: Det primære mål med gåtræning er at forbedre konditionen, så det er vigtigt at mestre dyb vejrtrækning. Der er to metoder: naturlig dyb vejrtrækning ("indånding-udånding-indånding-udånding") eller "tre indåndinger-én udånding"-teknikken ("indånding-indånding-indånding-udånding"). Dette sikrer en mere effektiv iltoptagelse og udstødning af kuldioxid, hvilket forbedrer hjerte-kar-funktionen.Tilstrækkelig varighed: Dem, der ønsker at tabe sig ved at gå, bør sikre sig, at hver session varer mindst 45 minutter for effektivt at forbrænde lagret kropsfedt. 6. Skiftevis knytnæve for øget styrke: Mens du går, er det gavnligt at engagere overkroppen samtidigt. Opnå dette ved skiftevis at knytte begge næver med kraft i takt med dine skridt. Dette forvandler en ren underkropsøvelse til en helkropsøvelse, hvilket er enklere og mere effektivt end at bruge vandrestave.
Sundhedsbevarende øvelser: Fingerøvelser for fysisk og mental sundhed
"At gå op og ned ad trapper": Placer den ene håndflade mod dig selv og den anden udad.Dann et rektangel med tommelfingrene og pegefingrene på begge hænder. Brug tommelfingrene og pegefingrene som omdrejningspunkter, og bevæg begge hænder skiftevis opad for at simulere trappestigning og nedad for at simulere trappenedstigning. Udfør hver bevægelse otte gange, skiftevis. Gå fra et hurtigere til et langsommere tempo, og vend derefter om.
"Påfugl spreder sine fjer": Spred begge håndflader udad. Start med tommelfingeren, og fold hver finger en efter en mod håndfladen, indtil alle fingre er samlet i en knytnæve. Fold derefter hver finger en efter en ud igen, så håndfladen vender udad. Skift mellem disse to bevægelser. Start i et hurtigt tempo, sæt gradvist farten ned, og accelerer derefter igen.
Sundhedsbevarende øvelse nr. 2: Meridian-sundhedsøvelse, der hjælper med at rense dine meridianer
"Du banker en gang, jeg banker en gang, lemmerne bankes i rækkefølge"
Øvre lemmer: Tre Yin-meridianer løber fra brysthulen gennem skulderen og følger groft linjen fra tommelfinger, langfinger og lillefinger nedad. Tre Yang-meridianer stiger op fra håndryggen og følger også groft linjen fra tommelfinger, langfinger og lillefinger opad.For at følge yin- og yang-meridianernes strømning skal håndfladen følge disse tre linjer, når man banker langs meridianerne, og banke nedad fra top til bund; håndryggen skal banke opad fra bund til top.Når du banker, skal du trykke fast og lære at bruge eksplosiv kraft for at opnå en fjedrende effekt. Hvis du har en blødende konstitution (tendens til blødende tandkød, når du børster tænder, eller let får blå mærker ved mindre stød), skal du dog banke forsigtigt eller undgå at banke som en metode til at bevare helbredet.
Underben: Rækkefølgen for at banke på underbenene er den modsatte af rækkefølgen for overbenene.Dette skyldes, at de tre yang-meridianer, der løber gennem underekstremiteterne, løber ned langs henholdsvis for-, midter- og baglinjen på låret og læggen. Omvendt løber de tre yin-meridianer op fra foden via den indre ankel og følger for-, midter- og baglinjen langs den indre lår op gennem lysken. Når du banker på låret og læggen, skal ydersiden og bagsiden derfor bankes fra top til bund, mens indersiden skal bankes fra bund til top.
"Du banker to, jeg banker to, skuldre og ryg modtager hver 32 bank (fire sæt med otte bank)"
Når man banker omkring skuldrene, bør personer med skulderproblemer fokusere på smertefulde punkter; ellers skal man banke omkring skulderleddet.Bank på skulderpunktet (GB21), der er placeret i midten af skulderen. Brug højre hånd til at banke på venstre side og venstre hånd til at banke på højre side, skiftevis. Bank på det himmelske palads-punkt (SI11), der er placeret i fordybningen bag skulderbladet, ved at bruge håndfladen til at banke gennem armhulen. Bank på det store hvirvelpunkt (GV14), der er placeret ved bunden af nakken, under den syvende halshvirvel (den mest fremtrædende torn, når hovedet er sænket).
"Du tapper tre, jeg tapper tre, taljen og maven tappes for at regulere tarmene og leveren"
Tapp med håndfladerne vendt mod hinanden: den ene hånd tapper Qihai-punktet midt på underlivet, den anden tapper det tilsvarende Mingmen-punkt midt på lænde-sakralområdet. I det øjeblik, du tapper, skal du ikke indånde eller holde vejret; udånd i stedet og brug rotation af taljen til at drive armene. Dette er både kraftfuldt og ubesværet.Professor Huang bemærkede: "En lytter fortalte mig, at ved at følge din metode med at banke på taljen og maven 300 til 500 gange om dagen, blev deres fordøjelse ikke kun forbedret betydeligt, men de bankede endda deres ølmave væk! I kan måske prøve det selv."
"Du banker fire gange, jeg banker fire gange, rygsøjlen og organerne fungerer alle godt"
Brug bagsiden af begge hænder, start ved korsbenet og bank sekventielt langs begge sider af rygsøjlen, bevæg dig fra bund til top og derefter fra top til bund. Ved at inddrage rotation af taljen til at bevæge armene øges både kraft og effektivitet.
"Du banker fem gange? Jeg banker fem gange? Bank på maven, bank på brystet, uddriv stillestående qi."
Lav en løs knytnæve, tag en dyb indånding, og mens du udånder langsomt og fuldt ud, banker du forsigtigt opad fra lysken langs underlivet til brystet, indtil du når kravebenet, før du udånder igen.Brug venstre håndflade til at banke på højre side og højre håndflade til at banke på venstre side. Udfør en fuld opadgående bevægelse i et enkelt åndedrag, og skift side fire gange hver. Professor Huang rådgiver: "Når du føler dig utilfreds eller har ophobede følelser, kan det hjælpe at øve denne meridianbanketeknik for at regulere dit humør."