Zlepšení krevního oběhu začíná u rukou a nohou
Mnemotechnická pomůcka: „Třete uši, třete ruce, zvedejte paty; celoživotní přínos, nikdy nepolevujte“
(1) Tření rukou
Klíčová technika: Propleťte prsty, lokty držte ve vzduchu, špičky prstů směřujte dopředu a nahoru. Rychle třete ruce o sebe po dobu jedné minuty. Osoby s vysokým krevním tlakem nebo srdečními potížemi mohou třít jemněji.
Výhody: Propletené prsty stimulují akupunkturní body, kde se sbíhají meridiány jin a jang, a zlepšují tak tok meridiánů.Zpočátku je pro mnoho lidí obtížné vydržet, protože pociťují znatelnou bolest svalů v pažích. To odráží sníženou svalovou sílu a potvrzuje účinnost cvičení pro posílení svalů horních končetin. Zrychlený srdeční rytmus a pocení naznačují přínos pro zlepšení kardiopulmonální funkce. Tření rukou také výrazně zlepšuje krevní oběh v rukou.
(2) Rychlé tření uší
Klíčová technika: Při tření uší dbejte na správný postup. Použijte bod „Laogong“ na dlani k přitlačení uší a poté silně přitáhněte oba lokty dovnitř. Energicky třete obě uši ve směru hodinových ručiček nebo proti směru hodinových ručiček.
Výhody: Uši obsahují akupunkturní body odpovídající vnitřním orgánům. Rýha za ušním boltcem, známá jako hypotenzivní rýha, pomáhá regulovat krevní tlak. Tření uší tedy pomáhá vyrovnávat funkce všech orgánů těla.
(3) Zvedání pat (zvedání na špičky)
Klíčová technika: Postavte se rovně s hrudníkem zvednutým a břichem zataženým, ruce sepnuté za zády. Zvedněte se na špičky a v nejvyšším bodě se na vteřinu zastavte. Opakujte 30krát za sebou.
Přínosy: Jelikož nohy zaujímají nejnižší polohu v těle, mají nejhorší krevní oběh. Normálně se pohyb dolních končetin opírá o svalovou kontrakci, která funguje jako pumpa a postupně tlačí krev zpět k srdci. Zvedání na špičky využívá svalovou aktivitu dolních končetin ke zlepšení tohoto oběhu.
Profesor Huang zdůrazňuje, že tyto pohyby by měly být začleněny do každodenního života a měly by využívat krátké chvíle k maximalizaci jejich přínosů pro kondici.
Zbavte se únavy správným zíváním
Intenzivně se protáhněte a obejměte se
Mnemotechnická pomůcka: „Dýchejte zhluboka, vynakládejte úsilí, berte to vážně, nepodceňujte to“
Zívání rozšiřuje hrudní dutinu, aby vtáhlo více vzduchu, zatímco protahování způsobuje svalovou kontrakci a urychluje průtok krve. Obě činnosti mění prokrvení mozku a okamžitě nás revitalizují.Jedná se o přirozenou fyziologickou reakci, kterou však nesmíme podceňovat – signalizuje únavu těla. Při provádění těchto činností se proto nemusíte stydět; snažte se úplně protáhnout své tělo.
Mnemotechnická pomůcka: „Hrudník ven, ramena pevně k sobě, dlouhé sezení vyžaduje skrčení prstů na nohou.“
Metoda: Pevně sepněte ruce za zády, hrudník ven, břicho zatáhnout, pohled směřovat nahoru.Vydržte 5–10 sekund, abyste plně protáhli a uvolnili svaly a měkké tkáně ramen, krku a horní části hrudníku. Zkřížte ruce na hrudi, pevně sevřete ramena a pak se předkloňte, aby se vaše tvář dostala co nejblíže k stehenům. Vydržte 5–10 sekund, abyste plně protáhli a uvolnili svaly a měkké tkáně ramen, zad a zadní části krku.Bez zvedání pat od země energicky ohněte prsty nahoru a vydržte v této pozici jednu sekundu. Opakujte 30krát za sebou.
Šest klíčových principů pro zvýšení účinnosti chůze
Mnemotechnická pomůcka: „Hlavu vzhůru, dlouhý krok, ruce vysoko, zhluboka dýchat, dostatek času, ruce pevně, svižné tempo je nejúčinnější“
Pokyny k provedení:
1.Udržujte vzpřímený postoj: Přirozeně narovnejte hrudník a zapojte střed těla. To usnadňuje plynulejší dýchání a zachovává přirozené fyziologické zakřivení páteře.
2. Udržujte svižné tempo: Podstatou chůze je rychlost. Pouze svižná chůze má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém. Ať už děláte velké nebo malé kroky, klíčem je udržet tempo. Muži by měli usilovat o 100 metrů za minutu, což odpovídá rychlosti 6 kilometrů za hodinu.Pro ženy je cílem přibližně sedmdesát sekund na sto metrů, což odpovídá rychlosti pěti kilometrů za hodinu.
3. Pohyb paží: Svižná chůze vyžaduje vysoký pohyb paží. Při pohybu rovných paží by se paže měly pohybovat přibližně rovnoběžně se zemí; při pohybu ohnutých paží by se pěsti měly pohybovat ve výšce hrudníku. Abyste nebránili rychlosti a dýchání, vyhněte se bočním pohybům paží; místo toho si osvojte přirozený pohyb paží dopředu a dozadu.
4. Hluboké dýchání: Hlavním cílem chůze je posílení kardiovaskulární funkce, proto je nezbytné zvládnout hluboké dýchání. Existují dvě metody: přirozené hluboké dýchání („nádech-výdech-nádech-výdech“) nebo technika „tři nádechy-jeden výdech“ („nádech-nádech-nádech-výdech“). To zajišťuje účinnější příjem kyslíku a vylučování oxidu uhličitého, což výrazně zlepšuje kardiovaskulární výkon.
5.Dostatečná délka trvání: Ti, kteří chtějí zhubnout chůzí, by měli dbát na to, aby každá chůze trvala alespoň 45 minut, aby se účinně spaloval uložený tělesný tuk. 6. Střídavé zatínání pěstí pro větší sílu: Při chůzi je prospěšné zapojit současně i horní část těla. Toho dosáhnete střídavým silným zatínáním obou pěstí v rytmu vašich kroků. Tím se z čistě cvičení dolní části těla stane cvičení celého těla, které je jednodušší a účinnější než používání trekingových holí.
Cvičení pro udržení zdraví: Cvičení prstů pro kondici a duševní bdělost
„Výstup a sestup po schodech“: Položte jednu dlaň směrem dovnitř a druhou směrem ven.Palci a ukazováčky obou rukou vytvořte obdélník. Pomocí palců a ukazováčků jako otočných bodů střídavě pohybujte oběma rukama nahoru, abyste simulovali stoupání po schodech, a dolů, abyste simulovali sestupování po schodech. Každý pohyb proveďte osmkrát a střídejte je. Začněte rychlým tempem, pak zpomalte a postupně opět zvyšujte rychlost.
„Páv roztahuje křídla“: Rozpažte obě dlaně směrem ven. Začněte palcem a postupně ohýbejte každý prst směrem k dlani, až všechny prsty sevřete v pěst. Poté postupně roztahujte každý prst a vraťte se do polohy dlaní směřujících ven. Střídejte tyto pohyby. Začněte rychlým tempem, postupně zpomalujte a poté opět zrychlujte.
Cvičení pro udržení zdraví č. 2: Cvičení pro pročištění meridiánů
„Ty poklepej jednou, já poklepu jednou, končetiny poklepávané postupně“
Horní končetiny: Tři meridiány jin vedou z hrudní dutiny přes rameno, zhruba po linii palce, prostředníčku a malíčku směrem dolů. Tři meridiány jang stoupají ze zadní strany ruky, také zhruba po linii palce, prostředníčku a malíčku směrem nahoru.Aby se cvičení přizpůsobilo toku meridiánů jin a jang, při poklepávání podél meridiánů by měla dlaňová strana ruky sledovat tyto tři linie a poklepávat směrem dolů odshora dolů; hřbet ruky by měl poklepávat směrem nahoru zdola nahoru.Při poklepávání vyvíjejte silný tlak a naučte se využívat výbušnou sílu, abyste dosáhli pružného nárazu. Pokud však máte sklon ke krvácení (krvácení z dásní při čištění zubů nebo snadné tvorbě modřin při drobných nárazech), měli byste poklepávat jemně nebo se poklepávání jako metody udržování zdraví vyvarovat.
Dolní končetiny: Pořadí poklepávání dolních končetin je opačné než u horních končetin.Důvodem je, že tři jangové meridiány protékající dolními končetinami sestupují podél přední, střední a zadní linie stehna a lýtka. Naopak tři jinové meridiány stoupají od chodidla přes vnitřní kotník a následují přední, střední a zadní linii podél vnitřní strany stehna až k tříslu. Při poklepávání na stehno a lýtko by proto měla být vnější a zadní strana poklepávána shora dolů, zatímco vnitřní strana vyžaduje poklepávání zdola nahoru.
„Ty poklepej dvakrát, já poklepu dvakrát, ramena a záda dostanou po třiceti dvou poklepáních (čtyři série po osmi poklepáních).“
Při poklepávání kolem ramen by se osoby s problémy s rameny měly soustředit na bolestivé body, jinak poklepávejte kolem oblasti ramenního kloubu.Poklepejte na bod Shoulder Well (GB15), který se nachází uprostřed ramene. Pravou rukou poklepejte na levou stranu a levou rukou na pravou stranu, střídavě. Poklepejte na bod Heavenly Palace (BL12), který se nachází v prohlubni za lopatkou, pomocí dlaně poklepejte přes podpaží. Poklepejte na bod Great Vertebra (GV14), který se nachází na spodní části krku, pod sedmým krčním obratlem (nejvýraznější trnový výběžek při skloněné hlavě).
„Ty klepeš třikrát, já klepu třikrát, klepání na pas a břicho reguluje střeva a játra.“
Klepejte dlaněmi proti sobě: jedna ruka klepe na bod Qihai uprostřed podbřišku, druhá klepe na odpovídající bod Mingmen uprostřed bederní a křížové oblasti. V okamžiku klepání nevdechujte ani nezadržujte dech; místo toho vydechujte a pomocí otáčení pasu pohánějte paže. Je to silné a zároveň snadné.Profesor Huang poznamenal: „Jeden posluchač mi řekl, že díky vaší metodě poklepávání na pas a břicho, při které poklepává 300 až 500krát denně, se mu nejen výrazně zlepšilo trávení, ale dokonce se zbavil pivního břicha! Možná to budete chtít vyzkoušet sami.“
„Vy poklepete čtyřikrát, já poklepu čtyřikrát, páteř a orgány fungují dobře.“
Začněte poklepávat hřbety obou rukou v oblasti křížové kosti a pokračujte po obou stranách páteře, nejprve zdola nahoru a poté shora dolů. Zapojení rotace pasu k pohánění paží zvyšuje sílu i účinnost.
„Ty poklepeš pětkrát? Já poklepu pětkrát? Poklepej na břicho, poklepej na hrudník, vyžeň stagnující čchi.“
Udělej volnou pěst, zhluboka se nadechni, pak při pomalém a úplném výdechu jemně poklepej směrem nahoru od rozkroku podél spodní části břicha k hrudníku, až k klíční kosti, a pak znovu vydechni.Levou dlaní poklepejte na pravou stranu a pravou dlaní na levou stranu. Proveďte jeden úplný pohyb nahoru na jeden nádech a střídejte strany čtyřikrát. Profesor Huang radí: „Kdykoli se cítíte nešťastní nebo máte potlačené emoce, cvičení této techniky poklepávání na meridiány vám může pomoci regulovat náladu.“