Подобряването на кръвообращението започва с ръцете и краката
Мнемонична техника: „Разтривайте ушите, разтривайте ръцете, повдигайте петите; ползи за цял живот, никога не се отпускайте“
(1) Разтриване на ръцете
Ключова техника: Преплетете пръстите, дръжте лактите повдигнати, върховете на пръстите сочат напред и нагоре. Разтривайте бързо ръцете си в продължение на една минута. Хората с хипертония или сърдечни проблеми могат да разтриват по-нежно.
Ползи: Преплетените пръсти стимулират акупунктурните точки, където се събират меридианите Ин и Ян, подобрявайки потока по меридианите.В началото много хора намират това за трудно и изпитват забележима мускулна болка в ръцете. Това отразява намалената мускулна сила, което потвърждава ефективността на упражнението за трениране на мускулите на горната част на ръцете. Ускореното сърцебиене и изпотяването показват ползите от упражнението за подобряване на сърдечно-белодробната функция. Триенето на ръцете също подобрява значително кръвообращението в ръцете.
(2) Бързо триене на ушите
Ключова техника: Уверете се, че триете ушите правилно. Използвайте „точката Лаогун“ на дланта, за да натиснете ушите, след което дръпнете силно и двете лакти навътре. Трийте енергично и двете уши по часовниковата стрелка или обратно на часовниковата стрелка.
Ползи: Ушите съдържат акупунктурни точки, съответстващи на вътрешните органи. Браздата зад ушната мида, известна като хипотензивна бразда, помага за регулиране на кръвното налягане. По този начин триенето на ушите спомага за балансиране на функциите на всички органи в тялото.
(3) Повдигане на петите (повдигане на пръсти)
Ключова техника: Застанете изправени с повдигнат гръдния кош и прибран корем, ръцете сключени зад гърба. Повдигнете се на пръсти, като задържите за една секунда в най-високата точка. Повторете 30 пъти последователно.
Ползи: Тъй като краката заемат най-ниската позиция в тялото, те имат най-лошо кръвообращение. Обикновено движението на долните крайници разчита на мускулната контракция, която действа като помпа, постепенно изтласквайки кръвта обратно към сърцето. Повдигането на петите използва мускулната активност на долните крайници, за да подобри това кръвообращение.
Професор Хуанг подчертава, че тези движения трябва да бъдат интегрирани в ежедневието, като се използват кратките моменти, за да се максимизират ползите за фитнеса.
Премахнете умората с правилното прозяване
Разтегнете се енергично и прегърнете себе си
Мнемонична техника: „Дишайте дълбоко, полагайте усилия, вземете го на сериозно, не подценявайте“
Прозяването разширява гръдната кухина, за да вкара повече въздух, докато разтягането предизвиква мускулна контракция и ускорява кръвния поток. И двете действия променят кръвоснабдяването на мозъка, като ни revitaliziraт незабавно.Това е естествена физиологична реакция, но не трябва да я подценяваме – тя сигнализира за физическа умора. Ето защо, когато извършвате тези действия, не се срамувайте; стремете се да разтегнете тялото си напълно.
Мнемоника: „Гърдите навън, раменете притиснати, дългото седене изисква свиване на пръстите на краката.“
Метод: Стиснете ръцете си здраво зад гърба, гърдите навън, корема прибран, погледът нагоре.Задръжте за 5–10 секунди, за да разтегнете и отпуснете напълно мускулите и меките тъкани на раменете, врата и горната част на гърдите. Пресечете ръцете си пред гърдите, стискайки раменете си здраво, след което се наведете напред, доближавайки лицето си колкото се може по-близо до бедрата. Задръжте за 5–10 секунди, за да разтегнете и отпуснете напълно мускулите и меките тъкани на раменете, гърба и задната част на врата.Без да повдигате петите от земята, енергично извийте пръстите на краката нагоре и задръжте за една секунда. Повторете това 30 пъти последователно.
Шест основни принципа за повишаване на ефективността на упражненията за ходене
Мнемонична формула: „Глава нагоре, крачки напред, ръцете се люлеят високо, дишайте дълбоко, времето е достатъчно, ръцете са твърди, бързият темп е най-ефективен“
Насоки за действие:
1.Поддържайте изправена стойка: Изправете гърдите си естествено и приберете корема. Това улеснява по-гладкото дишане и запазва естествената физиологична извивка на гръбнака. 2. Поддържайте бърз темп: Същността на упражненията за ходене се крие в „скоростта“. Само бързото ходене постига кардиоваскуларно кондициониране. Независимо дали правите големи или малки крачки, ключът е в поддържането на темпото. За мъжете целта е 100 метра на минута, което се равнява на 6 километра в час.За жените приблизително седемдесет секунди на сто метра се равнява на пет километра в час.
3. Махане с ръце: Бързото ходене изисква високо махане с ръце. Когато махате с изпънати ръце, те трябва да се движат приблизително успоредно на земята; когато махате с огънати ръце, юмруците трябва да се движат на височината на гърдите. За да не затруднявате скоростта и дишането, избягвайте страничното движение на ръцете; вместо това развийте естествено махане напред-назад.
4. Дишайте дълбоко: Основната цел на упражненията с ходене е да се укрепи сърдечно-съдовата функция, затова е важно да овладеете дълбокото дишане. Има два метода: естествено дълбоко дишане („вдишване-издишване-вдишване-издишване“) или техниката „три вдишвания-едно издишване“ („вдишване-вдишване-вдишване-издишване“). Това осигурява по-ефективно усвояване на кислород и изхвърляне на въглероден диоксид, като по този начин подобрява сърдечно-съдовата функция.Достатъчна продължителност: Тези, които искат да отслабнат чрез ходене, трябва да се уверят, че всяка сесия трае поне 45 минути, за да изгарят ефективно натрупаните мазнини в тялото. 6. Редуване на стискане на юмруци за допълнителна сила: Докато ходите, е полезно да ангажирате едновременно и горната част на тялото. Постигнете това, като редувате стискане на двата юмрука с сила в ритъм с крачката си. Това превръща чисто упражнението за долната част на тялото в тренировка за цялото тяло, което се оказва по-лесно и по-ефективно от използването на щеки за ходене.
Упражнения за подобряване на здравето: упражнения за пръстите за физическа и психическа годност
„Качване и слизане по стълби“: Поставете едната длан с дланта навътре, а другата навън.Оформете правоъгълник с палците и показалците на двете ръце. Използвайте палците и показалците като оси, като редувате движението на двете ръце нагоре, за да симулирате изкачване по стълби, и надолу, за да симулирате слизане по стълби. Изпълнете всяко движение осем пъти, като ги редувате. Преминавайте от по-бързо към по-бавно темпо, след което обърнете посоката.
„Паун разперва крилете си“: Разперете двете длани навън. Започнете с палеца и сгъвайте всеки пръст един по един към дланта, докато всички пръсти се съберат в юмрук. След това разгънете всеки пръст един по един, връщайки се в позицията с дланите, обърнати навън. Редувайте тези движения. Започнете с бързо темпо, постепенно забавяйте, след което отново ускорете.
Упражнение за поддържане на здравето № 2: Упражнение за прочистване на меридианите
„Ти потупваш веднъж, аз потупвам веднъж, крайниците се потупват последователно“
Горни крайници: Три меридиана Ин преминават от гръдната кухина през рамото, следвайки приблизително линията на палеца, средния пръст и малкия пръст надолу. Три меридиана Ян се издигат от гърба на ръката, също следвайки приблизително линията на палеца, средния пръст и малкия пръст нагоре.За да се приведете в съответствие с посоката на потока на Ин и Ян меридианите, когато потупвате по меридианите: - От страна на дланта потупвайте надолу по тези три линии. - От гърба на ръката потупвайте нагоре.Когато потупвате, упражнявайте силен натиск, като се научите да използвате експлозивна сила, за да постигнете еластично въздействие. Ако обаче имате склонност към кървене (склонност към кървене на венците при миене на зъбите или лесно образуване на синини от леки удари), трябва да потупвате леко или да избягвате потупването като метод за поддържане на здравето.
Долни крайници: Последователността на потупване на долните крайници е обратна на тази на горните крайници.Това е така, защото трите ян меридиана, които преминават през долните крайници, слизат по предната, средната и задната линия на бедрото и прасеца съответно. От друга страна, трите ин меридиана се издигат от стъпалото през вътрешната глезена, следвайки предната, средната и задната линия по вътрешната част на бедрото нагоре през слабините. Следователно, когато потупвате бедрото и прасеца, външната и задната страна трябва да се потупват отгоре надолу, докато вътрешната страна изисква потупване отдолу нагоре.
„Ти потупваш два пъти, аз потупвам два пъти, раменете и гърбът получават по тридесет и два потупвания (четири серии по осем потупвания)“.
Когато потупвате около раменете, хората с проблеми с раменете трябва да се съсредоточат върху болезнените точки; в противен случай потупвайте около областта на раменната става.Потупвайте точката „Рамото“ (GB15), разположена в центъра на рамото. Използвайте дясната ръка, за да потупвате лявата страна, и лявата ръка, за да потупвате дясната страна, като ги редувате. Потупвайте точката „Небесният дворец“ (SI11), разположена в вдлъбнатината зад лопатката, като използвате дланта, за да потупвате през подмишницата. Потупвайте точката „Големият прешлен“ (GV14), разположена в основата на врата, под седмия шийен прешлен (най-изпъкналият остист израстък, когато главата е наведена).
„Вие потупвате три пъти, аз потупвам три пъти, потупвате талията и корема, за да регулирате червата и черния дроб“
Потупвайте с длани, обърнати една към друга: едната ръка потупва точката Qihai в центъра на долната част на корема, а другата потупва съответната точка Mingmen в центъра на лумбално-сакралната област. В момента на потупването не вдишвайте и не задържайте дъха си; вместо това издишайте, като използвате въртенето на талията, за да движите ръцете. Това е едновременно мощно и без усилие.Професор Хуанг отбеляза: „Един слушател ми каза, че като следва метода ви за потупване на кръста и корема, потупвайки 300 до 500 пъти дневно, не само че храносмилането му се е подобрило значително, но дори е изгубил бирената си коремче! Може би ще искате да опитате и вие.“
„Вие потупвате четири пъти, аз потупвам четири пъти, гръбначният стълб и органите функционират добре“
Използвайте гърба на двете си ръце, започнете от сакралната област и потупвайте последователно по двете страни на гръбначния стълб, движейки се отдолу нагоре и след това отгоре надолу. Включването на въртене на талията, за да движите ръцете, повишава както силата, така и ефективността.
„Ти потупваш пет пъти? Аз потупвам пет пъти? Потупвай корема, потупвай гърдите, изгони застоялата чи.“
Свийте юмрук, поемете дълбоко въздух, след което, докато издишвате бавно и пълно, потупвайте леко нагоре от слабините по долната част на корема към гърдите, достигайки ключицата, преди да издишате отново.Използвайте лявата длан, за да потупвате дясната страна, и дясната длан, за да потупвате лявата страна. Извършете едно пълно движение нагоре с едно вдишване, като редувате страните по четири пъти. Професор Хуанг съветва: „Когато се чувствате нещастни или имате потиснати емоции, практикувайте това потупване по меридианите, за да регулирате настроението си.“