تحسين الدورة الدموية يبدأ باليدين والقدمين
طريقة تذكر: "افرك الأذنين، افرك اليدين، ارفع الكعبين؛ فوائد مدى الحياة، لا تتكاسل أبدًا"
(1) فرك اليدين
التقنية الأساسية: شابك أصابعك، وابقِ مرفقيك معلقين، وأطراف أصابعك متجهة للأمام وللأعلى. افرك يديك معًا بسرعة لمدة دقيقة واحدة. يمكن لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أن يفركوا يديهم برفق أكثر.
الفوائد: تحفز الأصابع المتشابكة نقاط الوخز حيث تتلاقى خطوط الطاقة يين ويانغ، مما يعزز تدفق الطاقة.في البداية، يجد الكثيرون صعوبة في الاستمرار، حيث يشعرون بألم ملحوظ في عضلات الذراعين. وهذا يعكس انخفاض قوة العضلات، مما يؤكد فعاليتها في تدريب عضلات الذراعين. ويشير تسارع معدل ضربات القلب والتعرق إلى فوائدها في تحسين وظائف القلب والرئة. كما أن فرك اليدين يحسن بشكل ملحوظ الدورة الدموية في اليدين.
(2) فرك الأذنين بسرعة
التقنية الأساسية: تأكد من اتباع الطريقة الصحيحة عند فرك الأذنين. استخدم نقطة "لاوغونغ" في راحة اليد للضغط على الأذنين، ثم اسحب كلا المرفقين بقوة إلى الداخل. افرك كلا الأذنين بقوة في اتجاه عقارب الساعة أو عكس اتجاه عقارب الساعة.
الفوائد: تحتوي الأذنان على نقاط علاجية تتوافق مع الأعضاء الداخلية. يساعد الأخدود الموجود خلف الأذن، والمعروف باسم الأخدود الخافض للضغط، على تنظيم ضغط الدم. وبالتالي، يساعد فرك الأذنين على تحقيق التوازن بين وظائف جميع أعضاء الجسم.
(3) رفع الكعب (الوقوف على أطراف الأصابع)
التقنية الأساسية: قف منتصبًا مع رفع الصدر وشد البطن، وضم يديك خلف ظهرك. قف على أطراف أصابع قدميك، وتوقف لمدة ثانية واحدة عند أعلى نقطة. كرر 30 مرة متتالية.
الفوائد: نظرًا لأن القدمين تحتلان أدنى موضع في الجسم، فإنهما تعانيان من ضعف الدورة الدموية. عادةً ما تعتمد حركة الأطراف السفلية على تقلص العضلات لتعمل كمضخة، مما يدفع الدم تدريجيًا نحو القلب. يستخدم رفع الكعب نشاط عضلات الأطراف السفلية لتحسين هذه الدورة الدموية.
يؤكد البروفيسور هوانغ على ضرورة دمج هذه الحركات في الحياة اليومية، والاستفادة من الأوقات القصيرة لتعظيم فوائدها في اللياقة البدنية.
تخلص من التعب بالتثاؤب الصحيح
قم بالتمدد بقوة واحتضن نفسك
اسم تذكيري: "تنفس بعمق، ابذل جهدًا، خذ الأمر على محمل الجد، لا تقلل من شأنه"
يؤدي التثاؤب إلى توسيع تجويف الصدر لسحب المزيد من الهواء، بينما يؤدي التمدد إلى تقلص العضلات وتسريع تدفق الدم. كلا الإجراءين يغيران إمداد الدم إلى الدماغ، مما ينشطنا على الفور.هذه استجابة فسيولوجية طبيعية، لكن يجب ألا نستخف بها، فهي تشير إلى إرهاق الجسم. لذلك، عند القيام بهذه الحركات، لا تشعر بالحرج، واجتهد في مد جسمك بالكامل.
طريقة تذكر: "صدر إلى الأمام، أكتاف مشدودة، الجلوس لفترة طويلة يتطلب ثني أصابع القدمين"
الطريقة: اشبك يديك بقوة خلف ظهرك، وارفع صدرك، واسحب بطنك، وانظر إلى الأعلى.استمر في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ لتمديد واسترخاء عضلات وأنسجة الكتفين والرقبة وأعلى الصدر بالكامل. اعبر ذراعيك على صدرك، واشبك كتفيك بقوة، ثم انحنِ إلى الأمام، واجعل وجهك أقرب ما يمكن إلى فخذيك. استمر في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ لتمديد واسترخاء عضلات وأنسجة الكتفين والظهر ومؤخرة العنق بالكامل.دون رفع كعبيك عن الأرض، اثنِ أصابع قدميك بقوة لأعلى واستمر في هذا الوضع لمدة ثانية واحدة. كرر هذا 30 مرة متتالية.
ستة مبادئ أساسية لتعزيز فعالية تمارين المشي
اسم تذكاري: "الرأس مرفوع، الخطوات سريعة، الذراعان تتأرجحان عالياً، التنفس عميق، الوقت كافٍ، اليدان ثابتتان، الخطوات الطويلة هي الأكثر فعالية"
إرشادات العمل:
1.حافظ على وضعية مستقيمة: افرد صدرك بشكل طبيعي واسحب بطنك. هذا يسهل التنفس بشكل أكثر سلاسة ويحافظ على الانحناء الفسيولوجي الطبيعي للعمود الفقري.
2. حافظ على سرعة سريعة: جوهر تمارين المشي يكمن في السرعة. فقط المشي السريع يحقق تكييف القلب والأوعية الدموية. سواء كنت تأخذ خطوات كبيرة أو صغيرة، المفتاح هو السرعة المستمرة. بالنسبة للرجال، استهدف 100 متر في الدقيقة، أي ما يعادل 6 كيلومترات في الساعة.بالنسبة للنساء، فإن حوالي سبعين ثانية لكل مائة متر تعادل خمسة كيلومترات في الساعة.
3. تأرجح الذراعين: يتطلب المشي السريع تأرجح الذراعين بشكل كبير. عند تأرجح الذراعين المستقيمتين، يجب أن تتأرجح الذراعين بشكل موازٍ للأرض تقريبًا؛ وعند تأرجح الذراعين المثنيتين، يجب أن تتأرجح القبضتين إلى ارتفاع الصدر. لتجنب إعاقة السرعة والتنفس، تجنب حركة الذراعين الجانبية؛ وبدلاً من ذلك، طور تأرجحًا طبيعيًا للأمام والخلف.
4. التنفس العميق: الهدف الأساسي من ممارسة المشي هو تقوية وظيفة القلب والأوعية الدموية، لذا فإن إتقان التنفس العميق أمر ضروري. هناك طريقتان: التنفس العميق الطبيعي ("شهيق-زفير-شهيق-زفير") أو تقنية "ثلاثة شهيقات وزفير واحد" ("شهيق-شهيق-شهيق-زفير"). وهذا يضمن كفاءة أكبر في امتصاص الأكسجين وطرد ثاني أكسيد الكربون، مما يعزز أداء القلب والأوعية الدموية بشكل كبير.مدة كافية: يجب على أولئك الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن من خلال المشي التأكد من أن كل جلسة تستمر لمدة 45 دقيقة على الأقل لحرق الدهون المخزنة في الجسم بشكل فعال. 6. تبادل قبض اليدين لزيادة القوة: أثناء المشي، من المفيد إشراك الجزء العلوي من الجسم في نفس الوقت. يمكن تحقيق ذلك عن طريق تبادل قبض اليدين بقوة بالتزامن مع خطواتك. هذا يحول التمرين الذي يقتصر على الجزء السفلي من الجسم إلى تمرين لكامل الجسم، وهو أبسط وأكثر فعالية من استخدام عصي المشي.
تمارين للحفاظ على الصحة: تمارين الأصابع لللياقة البدنية والعقلية
"صعود ونزول السلالم": ضع إحدى راحتي يديك متجهة للداخل والأخرى للخارج.شكّل مستطيلًا بإبهاميك وإصبع السبابة في كلتا يديك. باستخدام الإبهام وإصبع السبابة كمحاور، حرك كلتا يديك بالتناوب لأعلى لمحاكاة صعود الدرج ولأسفل لمحاكاة نزول الدرج. قم بأداء كل حركة ثماني مرات، بالتناوب بينهما. انتقل من السرعة إلى البطء، ثم العكس.
"الطاووس ينشر ريشه": افرد كفيك للخارج. ابدأ بالإبهام، ثم اطوِ كل إصبع واحدًا تلو الآخر نحو راحة اليد حتى تتشابك جميع الأصابع معًا في قبضة. ثم افرد كل إصبع واحدًا تلو الآخر، وعُد إلى وضع راحة اليد الموجهة للخارج. قم بالتناوب بين هذه الحركات. ابدأ بوتيرة سريعة، ثم أبطئ تدريجيًا، ثم تسارع مرة أخرى.
تمرين الحفاظ على الصحة رقم 2: تمرين صحة المريديان للمساعدة في تنظيف المريديانات
"أنت تنقر مرة واحدة، وأنا أنقر مرة واحدة، الأطراف تنقر بالتسلسل"
الأطراف العلوية: تمر ثلاثة مريديانات يين من تجويف الصدر عبر الكتف، متبعة تقريبًا خط الإبهام والوسطى والبنصر لأسفل. ترتفع ثلاثة مريديانات يانغ من ظهر اليد، متبعة أيضًا تقريبًا خط الإبهام والوسطى والبنصر لأعلى.للتوافق مع تدفق خطوط الطاقة يين ويانغ، عند النقر على طول خطوط الطاقة، يجب أن يتبع جانب راحة اليد هذه الخطوط الثلاثة، بالنقر من أعلى إلى أسفل؛ ويجب أن تنقر ظهر اليد من أسفل إلى أعلى.عند النقر، اضغط بقوة، وتعلم استخدام القوة الانفجارية لتحقيق تأثير مرن. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من نزيف (عرضة لنزيف اللثة عند تنظيف الأسنان أو كدمات بسهولة من الصدمات الطفيفة)، يجب أن تنقر برفق أو تتجنب النقر كطريقة للحفاظ على الصحة.
الأطراف السفلية: تسلسل النقر على الأطراف السفلية هو عكس تسلسل النقر على الأطراف العلوية.وذلك لأن خطوط الطاقة الثلاثة التي تتدفق عبر الأطراف السفلية تنزل على طول الخطوط الأمامية والوسطى والخلفية للفخذ والساق على التوالي. وعلى العكس من ذلك، فإن خطوط الطاقة الثلاثة تصعد من القدم عبر الكاحل الداخلي، متبعة الخطوط الأمامية والوسطى والخلفية على طول الفخذ الداخلي حتى الفخذ. لذلك، عند النقر على الفخذ والساق، يجب النقر على الجانبين الخارجي والخلفي من أعلى إلى أسفل، بينما يتطلب الجانب الداخلي النقر من أسفل إلى أعلى.
"أنت تنقر مرتين، وأنا أنقر مرتين، ويتلقى كل من الكتفين والظهر اثنين وثلاثين نقرة (أربع مجموعات من ثماني نقرات)"
عند النقر حول الكتفين، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكتفين التركيز على النقاط المؤلمة؛ وإلا، ينبغي النقر حول منطقة مفصل الكتف.اضغط على نقطة الكتف الجيدة (GB15)، الموجودة في منتصف الكتف. استخدم اليد اليمنى للضغط على الجانب الأيسر واليد اليسرى للضغط على الجانب الأيمن، بالتناوب بينهما. اضغط على نقطة القصر السماوي (SI11)، الموجودة في المنخفض خلف لوح الكتف، باستخدام راحة اليد للضغط عبر الإبط. اضغط على نقطة الفقرة الكبيرة (GV14)، الموجودة في قاعدة العنق، أسفل الفقرة العنقية السابعة (النتوء الشوكي الأكثر بروزًا عند خفض الرأس).
"أنت تنقر ثلاث مرات، وأنا أنقر ثلاث مرات، النقر على الخصر والبطن لتنظيم الأمعاء والكبد"
انقر براحتي اليدين متقابلتين: تنقر إحدى اليدين على نقطة تشيهاي في منتصف أسفل البطن، والأخرى تنقر على نقطة مينغمين المقابلة في منتصف منطقة أسفل الظهر والعجز. عند النقر، لا تستنشق أو تحبس أنفاسك؛ بل ازفر، مستخدمًا دوران الخصر لدفع الذراعين. هذا قوي وسهل في نفس الوقت.قال البروفيسور هوانغ: "أخبرني أحد المستمعين أنه باتباع طريقة النقر على الخصر والبطن، والنقر 300 إلى 500 مرة يوميًا، لم يتحسن هضمه بشكل كبير فحسب، بل تخلص أيضًا من بطنه الناتج عن شرب البيرة! قد ترغبون في تجربتها بأنفسكم".
"أنت تنقر أربع مرات، وأنا أنقر أربع مرات، والعمود الفقري والأعضاء تعمل جميعها بشكل جيد"
باستخدام ظهر يديك، ابدأ من منطقة العجز وانقر بالتتابع على جانبي العمود الفقري، متحركًا من الأسفل إلى الأعلى ثم من الأعلى إلى الأسفل. إن دمج دوران الخصر لتحريك الذراعين يعزز القوة والكفاءة.
"أنت تضرب خمس مرات؟ أنا أضرب خمس مرات؟ اضرب البطن، اضرب الصدر، اطرد الطاقة الراكدة."
اصنع قبضة فضفاضة، خذ نفسًا عميقًا، ثم أثناء الزفير ببطء وبشكل كامل، اضرب برفق من الفخذ إلى أسفل البطن إلى الصدر، وصولًا إلى الترقوة قبل الزفير مرة أخرى.استخدم راحة اليد اليسرى للنقر على الجانب الأيمن، وراحة اليد اليمنى للنقر على الجانب الأيسر. أكمل ضربة واحدة كاملة لأعلى في نفس واحد، مع تبديل الجانبين أربع مرات لكل منهما. ينصح البروفيسور هوانغ: "كلما شعرت بالسوء أو كنت تعاني من مشاعر مكبوتة، فإن ممارسة تقنية النقر على خطوط الطاقة هذه يمكن أن تساعد في تنظيم مزاجك."