2018년 7월, 첸펑이 한 달에 20근(약 10kg)을 감량했다는 소식으로 한때 핫서치에 올랐던 적이 있습니다. 당시에는 오히려 미담으로 전해지기도 했고, 심지어 극단적인 식이 조절 방식이 '근면성실함'의 상징으로 널리 칭송되기도 했죠. 그런데 지금은 다시 살이 쪄서 L→S→XXL 사이즈 변화를 이루었습니다. 왜 급격한 체중 감량은 요요 현상이 빠른 걸까요?
급속 다이어트의 위험성
다이어트가 빠를수록 요요 현상도 빠르다
뉴욕타임스 보도에 따르면, 한 의학 전문가가 유명 다이어트 리얼리티 프로그램 참가자 14명을 추적 조사한 결과, 30주 동안 평균 100파운드 이상 감량했음에도 불구하고 이후 6년 동안 거의 모든 참가자의 체중이 다시 증가했으며, 심지어 많은 이들이 참가 전보다 더 살이 쪘다고 한다.
또한 다양한 급속 다이어트 방식은 신체에 장기적이고 회복하기 어려운 손상을 입힙니다:
1. 피부가 처집니다
급속 다이어트를 선택한 사람들은 체중 감량 후 피부가 매우 처지고, 얼굴 피부가 늘어집니다.
왜 급속 다이어트 후 피부가 이렇게 많이 처질까?
피부를 지탱하는 지방이 부족하기 때문이다. 충분한 지방이 피부를 지지하지 못하면 피부는 자연스럽게 처지게 된다. 일반적으로 지방흡입 다이어트를 하는 사람들이 피부 처짐 현상을 가장 쉽게 겪는다.
2. 영양실조 증상 유발
급격한 체중 감량 과정에서 많은 사람들이 식이 제한이나 다이어트 약 복용을 선택하는데, 이러한 방법들은 영양 섭취 부족을 초래합니다. 시간이 지나면 인체에 필수적인 영양소가 결핍되어 장기 기능이 저하되고 영양실조 증상이 나타납니다.
3. 위장 기능 저하 유발
다이어트 시 빠른 효과를 위해 식이 제한을 하는 경우가 많습니다. 이는 단백질 섭취량을 급격히 감소시켜 위장 손상을 유발하고, 복통 등의 부작용을 초래할 수 있습니다.
채식 위주로 식단을 구성하는 경우도 있지만, 지방 역시 인체에 필수적인 영양소 중 하나입니다. 지방이 부족하면 신진대사 능력이 저하되어 위장이 빠르게 적응하지 못합니다. 체중 감량에 성공하더라도 위장 기능이 약화되어 소화불량 등의 증상이 발생하기 쉽습니다.
급격한 체중 감량 후 요요 현상이 발생하는 이유
1. 목표 체중에 도달한 후 방심하여 무분별하게 식사합니다.
2. 지방과 함께 근육도 감소하여 신진대사가 저하되므로 섭취한 음식이 소모되기 어렵습니다.
3. 저칼로리 음식에 익숙해진 신체는 영양분을 효율적으로 흡수하므로 평소 식사량으로 돌아가면 영양분 과다 흡수로 인해 축적됩니다.
다이어트 후 요요 현상 방지법
1. 살이 찌고 빠지는 차이는 대사율에 있다
기초대사율이 높아지면 하루 소비 열량이 증가해 체내에 과도한 열량이 지방으로 축적되지 않아 자연스럽게 체중이 감소한다.그렇다면 기초대사율을 어떻게 높일 수 있을까? 기초대사율은 체내 근육량과 밀접한 관련이 있다. 근육 비율이 높을수록 기초대사율도 높아진다. 따라서 규칙적인 식습관을 유지하면서 꾸준히 운동해야 한다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행해 근육을 단련하고 근육량을 늘리는 것이 중요하다.
2. 규칙적인 식사와 수면
불규칙한 식사는 소화를 방해해 대사에 영향을 미칩니다. 자주 밤을 새우고 휴식이 부족하면 신체 대사도 저하됩니다. 따라서 규칙적으로 식사하고 폭식이나 과도한 다이어트를 피하며 하루 세 끼를 정상적으로 섭취해 열량 과다 섭취를 조절해야 합니다. 충분한 수면을 보장하고 야간 활동을 줄이며, 취침 전 간단한 마사지로 수면의 질을 높이는 것도 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
3. 소포장 식품 구매하기
연구에 따르면 대용량 포장의 식품을 구매할 경우 최대 44%까지 더 많이 섭취하게 됩니다. 소량 단일 포장의 식품에 비해 대용량 포장은 한 번에 여러 개를 먹을 확률을 크게 높입니다. 따라서 가능한 한 소포장 식품을 선택하세요.
4. 식사 전 공복감 완화하기
식사 시 과식을 방지하려면 식사 한 시간 전쯤 작은 간식(예: 단단한 치즈 한 조각, 사과 하나, 저당 치즈)을 섭취하세요. 이는 공복감을 줄여 풍성한 식탁 앞에서 과식하는 것을 막는 데 도움이 됩니다.
5. 세 끼 식사 계획 세우기
미리 세 끼 식사를 계획해 두면 기준이 생겨 조절하기가 훨씬 수월해집니다.매일 식사 시간은 엄격히 계획해야 합니다. 다이어트 성공 후에는 더 이상 식사량을 줄일 필요는 없지만, 체중을 유지하려면 불필요한 시간에 먹지 않는 것이 좋습니다. 예를 들어 하루에 소량으로 적절히 한 끼를 추가할 수 있으며, 취침 5시간 전에는 음식을 피해야 합니다. 수면 중에는 신체 열량 소모가 적어 지방이 쉽게 축적되기 때문입니다.