Припустимо, ви кілька ночей поспіль погано спали. Хоча це може здатися не особливо серйозним, ситуація може бути складнішою, ніж здається. Ось кілька методів, які ми можемо порекомендувати — зміна ваших звичок сну — хоча це може бути трохи клопітно, але в довгостроковій перспективі це буде того варте.
1. Перетворіть свою спальню на оазу сну
По-перше, ваша спальня повинна бути тихою, темною і слабо освітленою. Темрява стимулює шишкоподібну залозу до вироблення мелатоніну, гормону, що регулює циркадний ритм (ваші 24-годинні біологічні годинники). Використовуйте важкі штори (або подібні) для блокування зовнішніх джерел світла, а також вентилятори або білий шум для маскування шумів, що заважають.Прохолодна температура сприяє сну, тому відрегулюйте термостат відповідно. Звичайно, відкриття вікон або використання вентилятора сприяє циркуляції повітря. Якщо повітря здається занадто сухим, розгляньте можливість використання зволожувача повітря. 2. Дотримуйтесь свого природного ритму Вам буде легше засинати вночі, тому що ваше тіло знає, що настав час. Виконуйте простий ритуал, щоб психологічно підготуватися до сну.(Прочитайте кілька сторінок, приділіть 5-10 хвилин особистій гігієні або медитації?) Важливо також дотримуватися стабільного режиму сну і пробудження — навіть у вихідні.
3. Переконайтеся, що ваше ліжко призначене виключно для сну та xx. Уникайте роботи, оплати рахунків, читання або перегляду телевізора в ліжку.
Якщо ви хочете асоціювати своє ліжко виключно зі сном, то все, що вам потрібно робити в ліжку, — це міцно спати, а не крутитися всю ніч.
4. Приборкайте свій шлунок
Як надмірна ситість, так і надмірний голод можуть порушити сон.Уникайте великих прийомів їжі перед сном або лягання в ліжко голодним. І навпаки, якщо ваш шлунок повний, коли ви лягаєте, може виникнути кислотний рефлюкс. Якщо ви дійсно голодні, виберіть невеликий перекус, багатий вуглеводами, щоб викликати вивільнення серотоніну в мозку, що сприяє розслабленню.Спробуйте цільнозернові печива або миску пластівців. Поєднуйте їх з молоком або невеликою порцією індички, продуктами, багатими на амінокислоти, які також сприяють сну. 5. Остерігайтеся кофеїну Надмірне щоденне вживання кофеїну, навіть якщо його не вживати перед сном, може порушити режим сну.До 50 років метаболізм сповільнюється, а це означає, що кофеїн довше залишається в організмі — до 10 годин. Обмежте себе не більше ніж двома чашками чаю, кави або коли за шість годин до сну. Якщо цього недостатньо, розгляньте можливість повністю відмовитися від кофеїну. 6. Спіть, коли втомилися. Принцип простий: якщо ваше тіло відчуває втому, заснути стає легко.У дослідженні Медичної школи Стенфордського університету учасники віком 50-76 років, які мали проблеми зі сном, чотири рази на тиждень виконували 90 хвилин вправ середньої інтенсивності. У порівнянні з аналогічними однолітками, які не займалися фізичними вправами, активна група спала в середньому на годину більше за ніч, засинала швидше, рідше прокидалася і повідомляла про загальне поліпшення якості сну.Особливо ефективними виявилися фізичні вправи на свіжому повітрі. Вплив денного світла допомагає уникнути післяобіднього сну і зміцнює циркадний ритм організму. Фізичні вправи слід виконувати принаймні за три години до сну. 7. Прийміть ванну За годину-дві до сну прийміть теплу ванну. Після виходу з ванни температура тіла поступово знижується, що викликає сонливість. Однак не слід приймати ванну безпосередньо перед сном, оскільки це може стимулювати нервову систему і заважати відпочинку.