Arka arkaya birkaç gece kötü uyuduğunuzu varsayalım. Bu durum özellikle ciddi görünmeyebilir, ancak göründüğünden daha karmaşık olabilir. İşte size önerebileceğimiz birkaç yöntem: uyku alışkanlıklarınızı değiştirin. Bu biraz zahmetli olabilir, ancak uzun vadede faydalı olacaktır.
1. Yatak odanızı bir uyku sığınağına dönüştürün
Öncelikle, yatak odanız sessiz, karanlık ve loş ışıklı olmalıdır. Karanlık, sirkadiyen ritminizi (24 saatlik biyolojik saatiniz) düzenleyen melatonin hormonunu üretmek için epifiz bezini uyarır. Dışarıdaki ışık kaynaklarını engellemek için kalın perdeler (veya benzeri) kullanın ve rahatsız edici sesleri maskelemek için vantilatörler veya beyaz gürültü kullanın.Serin bir sıcaklık uykuya yardımcı olur, bu nedenle termostatınızı buna göre ayarlayın. Doğal olarak, pencereleri açmak veya vantilatör kullanmak hava sirkülasyonuna fayda sağlar. Hava çok kuru hissediyorsanız, bir nemlendirici kullanmayı düşünün. 2. Doğal ritminizi takip edin Geceleri uykuya dalmak daha kolay olacaktır, çünkü vücudunuz bunun zamanının geldiğini bilir. Yatmaya zihinsel olarak hazırlanmak için basit bir ritüel uygulayın.(Birkaç sayfa okumak, 5-10 dakika kişisel hijyeninize zaman ayırmak veya meditasyon yapmak gibi.) Yatma ve kalkma saatlerinde tutarlılık da çok önemlidir, hafta sonları bile.
3. Yatağınızı sadece uyumak ve xx için kullanın. Yatakta çalışmaktan, fatura ödemekten, kitap okumaktan veya televizyon izlemekten kaçının.
Yatağınızı sadece uyumak için kullanmak istiyorsanız, yatakta yapmanız gereken şey bütün gece dönüp durmak değil, derin bir uyku çekmektir.
4. Midenizi kontrol altına alın
Hem çok tok hem de çok aç olmak uykuyu bozabilir.Yatmadan önce ağır yemeklerden kaçının veya aç karnına yatmayın. Tersine, karnınız tokken yatarsanız, mide asidi yemek borunuza geri akabilir. Gerçekten açsanız, beyinde serotonin salınımını tetikleyen ve rahatlamaya yardımcı olan karbonhidrat açısından zengin küçük bir atıştırmalık tercih edin.Tam tahıllı bisküvi veya bir kase mısır gevreği deneyin. Süt veya az miktarda hindi eti ile birlikte tüketin, bunlar amino asit açısından zengin ve uykuyu teşvik eden besinlerdir. 5. Kafeine dikkat edin Günlük aşırı kafein tüketimi, yatmadan önce tüketilmese bile uyku düzenini bozabilir.50 yaşına geldiğinizde metabolizmanız yavaşlar, bu da kafeinin vücudunuzda daha uzun süre, yani 10 saate kadar kalacağı anlamına gelir. Yatmadan önceki altı saat içinde en fazla iki fincan çay, kahve veya kola içmeye sınırlayın. Bu yeterli olmazsa, kafeini tamamen kesmeyi düşünün.
6. Yorgun olduğunuzda uyuyun
İlke çok basit: Vücudunuz yorgun hissediyorsa, uykuya dalmak kolaylaşır.Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde yapılan bir araştırmada, uyku sorunları olan 50-76 yaş arası katılımcılar haftada dört kez 90 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yaptılar. Egzersiz yapmayan benzer yaştaki katılımcılarla karşılaştırıldığında, aktif grup gecede ortalama bir saat daha fazla uyudu, daha hızlı uykuya daldı, daha az kısa uyanma yaşadı ve genel olarak uyku kalitesinde iyileşme bildirdi.Açık havada yapılan egzersizlerin özellikle etkili olduğu kanıtlanmıştır. Gün ışığına maruz kalmak, öğleden sonra uykusunu önlemeye yardımcı olur ve vücudun sirkadiyen ritmini güçlendirir. Egzersiz, yatmadan en az üç saat önce tamamlanmalıdır. 7. Banyo yapın Yatmadan bir ila iki saat önce ılık bir banyo yapın. Banyodan çıktıktan sonra vücut ısınız yavaş yavaş düştükçe uykunuz gelir. Ancak, uykuyu engelleyerek sinir sistemini uyarabileceğinden, yatmadan hemen önce banyo yapmaktan kaçının.