Anta att du har haft ett par nätter i rad med dålig sömn. Även om detta kanske inte verkar särskilt allvarligt, kan situationen vara mer komplex än den verkar. Här är några metoder som vi kan rekommendera – att ändra dina sömnvanor – även om det kan vara lite besvärligt, kommer det att vara värt det på lång sikt.
1. Förvandla ditt sovrum till en sömnfrid
Först och främst måste ditt sovrum vara tyst, mörkt och svagt upplyst. Mörker stimulerar tallkottkörteln att producera melatonin, det hormon som reglerar din dygnsrytm (din 24-timmars biologiska klocka). Använd tjocka gardiner (eller liknande) för att blockera externa ljuskällor och använd fläktar eller vitt brus för att dölja störande ljud.En sval temperatur underlättar sömnen, så justera termostaten därefter. Naturligtvis gynnar öppna fönster eller användning av fläkt luftcirkulationen inomhus. Om luften känns för torr kan du överväga att använda en luftfuktare.
2. Följ din naturliga rytm
Du kommer att upptäcka att det blir lättare att somna på kvällen eftersom din kropp vet att det är dags. Skapa en enkel rutin för att mentalt förbereda dig för sängen.(Läsa några sidor, ägna 5–10 minuter åt personlig hygien eller meditera?) Det är också viktigt att ha regelbundna sänggåendetider och väckningstider – även på helgerna.
3. Se till att din säng endast används för att sova och xx. Undvik att arbeta, betala räkningar, läsa eller titta på tv i sängen.
Om du vill associera din säng uteslutande med sömn, måste du sova gott i sängen, inte vända och vrida dig hela natten.
4. Tämj din mage
Både att vara för mätt eller för hungrig kan störa sömnen.Undvik stora måltider före sänggåendet eller att lägga dig hungrig. Om din mage är full när du lägger dig kan det däremot uppstå sura uppstötningar. Om du är riktigt hungrig, välj ett litet kolhydratrikt mellanmål för att stimulera serotoninutsöndringen i hjärnan, vilket hjälper dig att slappna av.Prova fullkornskakor eller en skål med flingor. Kombinera med mjölk eller en liten portion kalkon, livsmedel som är rika på aminosyror och som också främjar sömnen. 5. Akta dig för koffein. Överdriven daglig koffeinintag, även om det inte konsumeras vid sänggåendet, kan störa sömnmönstret.Vid 50 års ålder saktar ämnesomsättningen ner, vilket innebär att koffein stannar kvar i kroppen längre – upp till 10 timmar. Begränsa dig till högst två koppar te, kaffe eller cola inom sex timmar före sänggåendet. Om det inte räcker, överväg att helt sluta med koffein. 6. Sov när du är trött Principen är enkel: om din kropp känner sig trött blir det lätt att somna.I en studie vid Stanford University School of Medicine fick deltagare i åldern 50–76 år med sömnproblem träna 90 minuter med måttlig intensitet fyra gånger i veckan. Jämfört med liknande icke-tränande jämnåriga fick den aktiva gruppen i genomsnitt en timme mer sömn per natt, somnade snabbare, vaknade mindre ofta och rapporterade en övergripande förbättrad sömnkvalitet.Utomhusmotion visade sig vara särskilt effektivt. Exponering för dagsljus hjälper till att undvika eftermiddagslur och stärker kroppens dygnsrytm. Motion bör avslutas minst tre timmar före sänggåendet. 7. Ta ett bad Njut av ett varmt bad en till två timmar före sänggåendet. När din kroppstemperatur gradvis sjunker efter badet, framkallas sömnighet. Undvik dock att bada omedelbart före sömnen, eftersom detta kan stimulera nervsystemet och hindra vila.