Predpostavimo, da ste imeli nekaj zaporednih noči slabega spanja. Čeprav se to morda ne zdi posebej resno, je situacija lahko bolj zapletena, kot se zdi. Tukaj je nekaj metod, ki jih lahko priporočamo – spreminjanje vaših navad spanja – čeprav je to morda malo nadležno, se bo na dolgi rok izplačalo.
1. Spremenite svojo spalnico v svetišče za spanje
Najprej mora biti vaša spalnica tiha, temna in slabo osvetljena. Tema spodbuja epifizo, da proizvaja melatonin, hormon, ki uravnava vaš cirkadiani ritem (vašo 24-urno biološko uro). Uporabite debele zavese (ali podobno), da blokirate zunanje vire svetlobe, in uporabite ventilatorje ali beli šum, da prekrijete moteče zvoke.Hladna temperatura pomaga pri spanju, zato ustrezno nastavite termostat. Seveda odpiranje oken ali uporaba ventilatorja koristi kroženju zraka. Če se zrak zdi preveč suh, razmislite o uporabi vlažilnika. 2. Sledite svojemu naravnemu ritmu Lažje boste zaspali ponoči, ker vaše telo ve, da je čas za spanje. Izvajajte preprost ritual, da se psihično pripravite na spanje.(Preberite nekaj strani, posvetite 5–10 minut osebni higieni ali meditirajte.) Pomembna je tudi doslednost pri času spanja in prebujanja – tudi ob vikendih.
3. Poskrbite, da je vaša postelja namenjena izključno spanju in xx. Izogibajte se delu, plačevanju računov, branju ali gledanju televizije v postelji.
Če želite, da je vaša postelja namenjena izključno spanju, morate v postelji trdno spati, ne pa se celo noč premetavati.
4. Uredite svoj želodec
Preveč poln ali preveč lačen želodec lahko moti spanje.Izogibajte se obilnim obrokom pred spanjem ali spanju, ko ste lačni. Nasprotno, če ležite s polnim želodcem, lahko želodčna kislina pronica v požiralnik. Če ste resnično lačni, izberite majhen ogljikohidratni prigrizek, ki sproži izločanje serotonina v možganih, kar pomaga pri sproščanju.Poskusite polnozrnate piškote ali skodelico žitnih kosmičev. Dodajte mleko ali majhen delež purana, hrano, bogato z aminokislinami, ki prav tako spodbuja spanje. 5. Pazite na kofein Prekomerno dnevno uživanje kofeina, tudi če ga ne uživate pred spanjem, lahko moti spanje.Po 50. letu se metabolizem upočasni, kar pomeni, da kofein ostane v telesu dlje – do 10 ur. Omejite se na največ dve skodelici čaja, kave ali kole v šestih urah pred spanjem. Če to ni dovolj, razmislite o popolni odpravi kofeina. 6. Spite, ko ste utrujeniV študiji Medicinske fakultete Univerze Stanford so udeleženci v starosti od 50 do 76 let s težavami s spanjem štirikrat tedensko opravljali 90 minut zmerne telesne vadbe. V primerjavi s podobnimi vrstniki, ki niso vadili, je aktivna skupina pridobila povprečno eno uro spanja na noč, hitreje zaspala, imela manj kratkih prebujenj in poročala o splošni izboljšani kakovosti spanja.Telovadba na prostem se je izkazala za posebej učinkovito. Izpostavljenost dnevni svetlobi pomaga preprečiti popoldanski dremež in okrepi cirkadiani ritem telesa. Telovadbo je treba opraviti vsaj tri ure pred spanjem. 7. Vzemite si kopel Uživajte v topli kopeli eno do dve uri pred spanjem. Ko se telesna temperatura po kopeli postopoma zniža, to povzroči zaspanost. Vendar se izogibajte kopanju tik pred spanjem, saj to lahko stimulira živčni sistem in ovira počitek.