Predpokladajme, že ste mali niekoľko po sebe idúcich nocí, počas ktorých ste zle spali. Hoci to nemusí vyzerať ako niečo zvlášť závažné, situácia môže byť zložitejšia, ako sa zdá. Tu je niekoľko metód, ktoré môžeme odporučiť – zmena vašich spacích návykov – hoci to môže byť trochu náročné, z dlhodobého hľadiska sa to oplatí.
1. Premeňte svoju spálňu na svätyňu spánku
V prvom rade musí byť vaša spálňa tichá, tmavá a slabo osvetlená. Tma stimuluje epifýzu k produkcii melatonínu, hormónu, ktorý reguluje váš cirkadiánny rytmus (vaše 24-hodinové biologické hodiny). Použite ťažké závesy (alebo podobné) na blokovanie vonkajších zdrojov svetla a použite ventilátory alebo biely šum na zamaskovanie rušivých zvukov.Chladná teplota pomáha spánku, takže nastavte termostat podľa toho. Otvorenie okien alebo použitie ventilátora prirodzene prospieva cirkulácii vzduchu. Ak je vzduch príliš suchý, zvážte použitie zvlhčovača vzduchu. 2. Dodržiavajte svoj prirodzený rytmus Zistíte, že je ľahšie zaspať v noci, pretože vaše telo vie, že je čas. Venujte sa jednoduchému rituálu, aby ste sa mentálne pripravili na spánok.(Prečítajte si pár stránok, venujte 5–10 minút osobnej hygiene alebo meditujte.) Dôležitá je aj pravidelnosť v čase uloženia sa do postele a vstávania – aj cez víkendy.
3. Uistite sa, že vaša posteľ slúži výlučne na spanie a xx. Vyhnite sa práci, plateniu účtov, čítaniu alebo sledovaniu televízie v posteli.
Ak chcete, aby vaša posteľ slúžila výlučne na spanie, potom to, čo potrebujete robiť v posteli, je pokojne spať, a nie sa celú noc prehadzovať.
4. Upokojte svoj žalúdok
Príliš plný žalúdok aj prílišný hlad môžu narušiť spánok.Vyhnite sa veľkým jedlám pred spaním alebo ležaniu s prázdnym žalúdkom. Naopak, ak máte plný žalúdok, keď si ľahnete, môže dôjsť k refluxu žalúdočnej kyseliny. Ak máte skutočne hlad, zvoľte malé jedlo bohaté na sacharidy, ktoré spustí uvoľňovanie serotonínu v mozgu, čo pomáha relaxácii.Skúste celozrnné sušienky alebo misku cereálií. Spárujte ich s mliekom alebo malou porciou morčacieho mäsa, potravinami bohatými na aminokyseliny, ktoré tiež podporujú spánok. 5. Pozor na kofeín Nadmerný denný príjem kofeínu, aj keď nie je konzumovaný pred spaním, môže narušiť spánkové vzorce.Po 50. roku života sa metabolizmus spomaľuje, čo znamená, že kofeín zostáva v organizme dlhšie – až 10 hodín. Obmedzte sa na maximálne dve šálky čaju, kávy alebo koly šesť hodín pred spaním. Ak to nestačí, zvážte úplné vylúčenie kofeínu. 6. Spite, keď ste unavení 6. Spite, keď ste unaveníŠtúdia Stanford University School of Medicine zapojila účastníkov vo veku 50–76 rokov s poruchami spánku do 90-minútového mierneho cvičenia štyrikrát týždenne. V porovnaní s podobnými rovesníkmi, ktorí necvičili, aktívna skupina spala v priemere o hodinu viac, zaspávala rýchlejšie, menej sa budila a celkovo hlásila zlepšenie kvality spánku.Cvičenie vonku sa ukázalo ako obzvlášť účinné. Vystavenie dennému svetlu pomáha vyhnúť sa popoludňajším zdriemnutiam a posilňuje cirkadiánny rytmus tela. Cvičenie by sa malo ukončiť najmenej tri hodiny pred spaním. 7. Vykúpte sa Vychutnajte si teplý kúpeľ jednu až dve hodiny pred spaním. Keďže telesná teplota po výstupe z kúpeľa postupne klesá, vyvoláva to ospalosť. Vyhnite sa však kúpaniu tesne pred spaním, pretože to môže stimulovať nervový systém a brániť odpočinku.