Предположим, вы несколько ночей подряд плохо спали. Хотя это может показаться не особенно серьезным, ситуация может быть более сложной, чем кажется. Вот несколько методов, которые мы можем порекомендовать — изменить свои привычки сна — хотя это может быть немного хлопотно, в долгосрочной перспективе это окупится.
1. Превратите свою спальню в святилище сна
Во-первых, ваша спальня должна быть тихой, темной и слабо освещенной. Тьма стимулирует шишковидную железу к выработке мелатонина, гормона, который регулирует ваш циркадный ритм (ваши 24-часовые биологические часы). Используйте плотные шторы (или что-то подобное), чтобы блокировать внешние источники света, и используйте вентиляторы или белый шум, чтобы замаскировать мешающие звуки.Прохладная температура способствует сну, поэтому настройте термостат соответствующим образом. Естественно, открытые окна или использование вентилятора способствуют циркуляции воздуха в помещении. Если воздух кажется слишком сухим, подумайте об использовании увлажнителя. 2. Следуйте своему естественному ритму Вам будет легче засыпать ночью, потому что ваше тело знает, что пришло время. Выполняйте простую рутину, чтобы морально подготовиться ко сну.(Прочитать несколько страниц, уделить 5-10 минут личной гигиене или помедитировать?) Также очень важно соблюдать постоянство во времени отхода ко сну и пробуждения — даже в выходные дни.
3. Убедитесь, что ваша кровать предназначена исключительно для сна и xx. Избегайте работы, оплаты счетов, чтения или просмотра телевизора в постели.
Если вы хотите ассоциировать свою кровать исключительно со сном, то все, что вам нужно делать в постели, — это крепко спать, а не ворочаться всю ночь.
4. Укротите свой желудок
Как переедание, так и голод могут нарушить сон.Избегайте обильных ужинов перед сном или ложитесь спать голодными. И наоборот, если ваш желудок полон, когда вы ложитесь, может возникнуть кислотный рефлюкс. Если вы действительно голодны, выберите небольшую закуску, богатую углеводами, чтобы вызвать выброс серотонина в мозге, который способствует расслаблению.Попробуйте цельнозерновое печенье или тарелку хлопьев. Добавьте к ним молоко или небольшую порцию индейки — продукты, богатые аминокислотами, которые также способствуют сну. 5. Остерегайтесь кофеина. Чрезмерное ежедневное потребление кофеина, даже если он не употребляется перед сном, может нарушить режим сна.К 50 годам ваш метаболизм замедляется, а это означает, что кофеин дольше остается в вашем организме — до 10 часов. Ограничьте себя не более чем двумя чашками чая, кофе или колы за шесть часов до сна. Если этого окажется недостаточно, подумайте о полном отказе от кофеина. 6. Спите, когда устали. Принцип прост: если ваше тело чувствует усталость, заснуть становится легко.В исследовании Медицинской школы Стэнфордского университета участники в возрасте от 50 до 76 лет с нарушениями сна четыре раза в неделю занимались умеренными физическими упражнениями по 90 минут. По сравнению с аналогичными сверстниками, не занимающимися спортом, активная группа спала в среднем на час больше в сутки, засыпала быстрее, реже просыпалась и отмечала общее улучшение качества сна.Особенно эффективными оказались упражнения на свежем воздухе. Воздействие дневного света помогает избежать дневного сна и укрепляет циркадный ритм организма. Упражнения следует заканчивать не позднее чем за три часа до сна. 7. Примите ванну Примите теплую ванну за один-два часа до сна. По мере постепенного снижения температуры тела после выхода из ванны наступает сонливость. Однако не следует принимать ванну непосредственно перед сном, так как это может стимулировать нервную систему и мешать отдыху.