Să presupunem că ați avut câteva nopți consecutive de somn prost. Deși acest lucru poate părea neînsemnat, situația ar putea fi mai complexă decât pare. Iată câteva metode pe care le putem recomanda – schimbarea obiceiurilor de somn – deși poate fi un pic dificil, pe termen lung va merita efortul.
1. Transformați dormitorul într-un sanctuar al somnului
În primul rând, dormitorul trebuie să fie liniștit, întunecat și slab iluminat. Întunericul stimulează glanda pineală să producă melatonină, hormonul care reglează ritmul circadian (ceasul biologic de 24 de ore). Folosiți perdele groase (sau similare) pentru a bloca sursele de lumină externe și folosiți ventilatoare sau zgomot alb pentru a masca sunetele perturbatoare.O temperatură răcoroasă ajută la somn, așa că reglați termostatul în consecință. Desigur, deschiderea ferestrelor sau utilizarea unui ventilator favorizează circulația aerului. Dacă aerul pare prea uscat, luați în considerare utilizarea unui umidificator. 2. Urmați-vă ritmul natural Veți descoperi că este mai ușor să adormiți noaptea, deoarece corpul dumneavoastră știe că este ora de culcare. Adoptați o rutină simplă pentru a vă pregăti mental pentru culcare.(Citiți câteva pagini, dedicați 5-10 minute igienei personale sau meditați?) Consecvența în ceea ce privește ora de culcare și ora de trezire este, de asemenea, esențială, chiar și în weekend.
3. Asigurați-vă că patul dvs. este destinat exclusiv somnului și xx. Evitați să lucrați, să plătiți facturi, să citiți sau să vă uitați la televizor în pat.
Dacă doriți să asociați patul exclusiv cu somnul, atunci ceea ce trebuie să faceți în pat este să dormiți profund, nu să vă răsuciți toată noaptea.
4. Stăpâniți-vă stomacul
Atât stomacul prea plin, cât și prea gol pot perturba somnul.Evitați mesele copioase înainte de culcare sau să vă culcați flămânzi. În schimb, dacă stomacul este plin când vă culcați, poate apărea refluxul acid. Dacă vă este cu adevărat foame, optați pentru o gustare mică bogată în carbohidrați pentru a declanșa eliberarea de serotonină în creier, care ajută la relaxare.Încercați biscuiți integrali sau un bol de cereale. Combinați-le cu lapte sau o porție mică de curcan, alimente bogate în aminoacizi care favorizează somnul. 5. Aveți grijă la cofeină Consumul excesiv de cofeină zilnic, chiar dacă nu este consumată înainte de culcare, poate perturba ritmul somnului.La vârsta de 50 de ani, metabolismul încetinește, ceea ce înseamnă că cofeina rămâne în organism mai mult timp, până la 10 ore. Limitați-vă la cel mult două cești de ceai, cafea sau cola în intervalul de șase ore înainte de culcare. Dacă acest lucru se dovedește insuficient, luați în considerare eliminarea completă a cofeinei. 6. Dormiți când sunteți obosiți Principiul este simplu: dacă corpul vostru se simte obosit, adormirea devine ușoară.Un studiu realizat de Facultatea de Medicină a Universității Stanford a implicat participanți cu vârste cuprinse între 50 și 76 de ani, cu probleme de somn, care au făcut exerciții fizice de intensitate moderată timp de 90 de minute, de patru ori pe săptămână. În comparație cu colegii lor care nu făceau exerciții fizice, grupul activ a câștigat în medie o oră de somn pe noapte, a adormit mai repede, a avut mai puține treziri scurte și a raportat o îmbunătățire generală a calității somnului.Exercițiile fizice în aer liber s-au dovedit a fi deosebit de eficiente. Expunerea la lumina zilei ajută la evitarea somnului de după-amiază și întărește ritmul circadian al organismului. Exercițiile fizice trebuie efectuate cu cel puțin trei ore înainte de culcare. 7. Faceți o baie Bucurați-vă de o baie caldă cu una sau două ore înainte de culcare. Pe măsură ce temperatura corpului scade treptat după ieșirea din baie, aceasta induce somnolența. Cu toate acestea, evitați să faceți baie imediat înainte de culcare, deoarece acest lucru poate stimula sistemul nervos și împiedica odihna.