Suponha que teve duas noites consecutivas de sono ruim. Embora isso possa não parecer particularmente grave, a situação pode ser mais complexa do que parece. Aqui estão alguns métodos que podemos recomendar — alterar os seus hábitos de sono — embora possa ser um pouco incómodo, valerá a pena a longo prazo.
1. Transforme o seu quarto num santuário para dormir
Primeiro, o seu quarto deve ser silencioso, escuro e com pouca iluminação. A escuridão estimula a glândula pineal a produzir melatonina, a hormona que regula o seu ritmo circadiano (o seu relógio biológico de 24 horas). Use cortinas pesadas (ou similares) para bloquear fontes de luz externas e utilize ventiladores ou ruído branco para mascarar sons perturbadores.Uma temperatura amena ajuda a dormir, então ajuste o termostato de acordo. Naturalmente, abrir as janelas ou usar um ventilador beneficia a circulação do ar interno. Se o ar estiver muito seco, considere usar um umidificador.
2. Siga o seu ritmo natural
Você vai achar mais fácil adormecer à noite porque o seu corpo sabe que é hora. Adote uma rotina simples para se preparar mentalmente para dormir.(Ler algumas páginas, dedicar 5 a 10 minutos à higiene pessoal ou meditar?) A consistência nos horários de dormir e acordar também é vital, mesmo aos fins de semana.
3. Certifique-se de que a sua cama é exclusivamente para dormir e xx. Evite trabalhar, pagar contas, ler ou ver televisão na cama.
Se deseja associar a sua cama exclusivamente ao sono, então o que precisa de fazer na cama é dormir profundamente, não ficar a revirar-se a noite toda.
4. Controle o seu estômago
Tanto estar demasiado cheio como demasiado faminto pode perturbar o sono.Evite refeições pesadas antes de dormir ou deitar-se com fome. Por outro lado, se o seu estômago estiver cheio quando se deitar, pode ocorrer refluxo ácido. Se estiver realmente com fome, opte por um pequeno lanche rico em carboidratos para estimular a liberação de serotonina no cérebro, o que ajuda no relaxamento.Experimente biscoitos integrais ou uma tigela de cereais. Acompanhe com leite ou uma pequena porção de peru, alimentos ricos em aminoácidos que também promovem o sono. 5. Cuidado com a cafeína O consumo excessivo diário de cafeína, mesmo que não seja consumida na hora de dormir, pode perturbar os padrões de sono.Aos 50 anos, o seu metabolismo fica mais lento, o que significa que a cafeína permanece no seu organismo por mais tempo — até 10 horas. Limite-se a não mais do que duas chávenas de chá, café ou cola nas seis horas que antecedem a hora de dormir. Se isso não for suficiente, considere cortar completamente a cafeína. 6. Durma quando estiver cansado O princípio é simples: se o seu corpo se sentir cansado, adormecer será fácil.Um estudo da Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford fez com que participantes com idades entre 50 e 76 anos com distúrbios do sono praticassem 90 minutos de exercícios de intensidade moderada quatro vezes por semana. Em comparação com colegas semelhantes que não praticavam exercícios, o grupo ativo ganhou em média uma hora de sono por noite, adormeceu mais rápido, teve menos despertares breves e relatou uma melhora geral na qualidade do sono.O exercício ao ar livre revelou-se particularmente eficaz. A exposição à luz do dia ajuda a evitar sestas à tarde e fortalece o ritmo circadiano do corpo. O exercício deve ser concluído pelo menos três horas antes de deitar. 7. Tome um banho Desfrute de um banho quente uma a duas horas antes de deitar. À medida que a temperatura corporal diminui gradualmente após sair do banho, isso induz a sonolência. No entanto, evite tomar banho imediatamente antes de dormir, pois isso pode estimular o sistema nervoso e impedir o descanso.