Załóżmy, że miałeś kilka kolejnych nocy słabego snu. Chociaż może się to wydawać niegroźne, sytuacja może być bardziej złożona, niż się wydaje. Oto kilka metod, które możemy polecić — zmiana nawyków związanych ze snem — choć może to być nieco kłopotliwe, na dłuższą metę będzie się opłacać.
1. Przekształć swoją sypialnię w sanktuarium snu
Po pierwsze, Twoja sypialnia musi być cicha, ciemna i słabo oświetlona. Ciemność stymuluje szyszynkę do produkcji melatoniny, hormonu regulującego rytm dobowy (24-godzinny zegar biologiczny). Użyj ciężkich zasłon (lub podobnych) do blokowania zewnętrznych źródeł światła i zastosuj wentylatory lub biały szum, aby zagłuszyć zakłócające dźwięki.Niska temperatura sprzyja zasypianiu, więc odpowiednio dostosuj termostat. Oczywiście otwieranie okien lub używanie wentylatora poprawia cyrkulację powietrza. Jeśli powietrze wydaje się zbyt suche, rozważ użycie nawilżacza. 2. Podążaj za swoim naturalnym rytmem Łatwiej będzie Ci zasnąć w nocy, ponieważ Twoje ciało wie, że nadszedł czas. Wprowadź prosty rytuał, aby przygotować się psychicznie do snu.(Czytanie kilku stron, poświęcenie 5–10 minut na higienę osobistą lub medytację?) Bardzo ważne jest również przestrzeganie stałych pór kładzenia się spać i wstawania — nawet w weekendy.
3. Upewnij się, że łóżko służy wyłącznie do spania i xx. Unikaj pracy, płacenia rachunków, czytania lub oglądania telewizji w łóżku.
Jeśli chcesz, aby łóżko kojarzyło Ci się wyłącznie ze snem, musisz w nim dobrze spać, a nie przewracać się z boku na bok przez całą noc.
4. Uspokój żołądek
Zarówno zbyt pełny żołądek, jak i zbyt duży głód mogą zakłócać sen.Unikaj obfitych posiłków przed snem lub kładzenia się spać głodnym. Z drugiej strony, jeśli położysz się z pełnym żołądkiem, kwas żołądkowy może cofać się do przełyku. Jeśli naprawdę jesteś głodny, wybierz małą przekąskę bogatą w węglowodany, która wyzwoli wydzielanie serotoniny w mózgu, co pomaga się zrelaksować.Spróbuj pełnoziarnistych herbatników lub miski płatków śniadaniowych. Dodaj do tego mleko lub niewielką porcję indyka, czyli produkty bogate w aminokwasy, które również sprzyjają zasypianiu. 5. Uważaj na kofeinę Nadmierna dzienna dawka kofeiny, nawet jeśli nie jest spożywana przed snem, może zaburzać wzorce snu.W wieku 50 lat metabolizm zwalnia, co oznacza, że kofeina pozostaje w organizmie dłużej — nawet do 10 godzin. Ogranicz spożycie do nie więcej niż dwóch filiżanek herbaty, kawy lub coli w ciągu sześciu godzin przed snem. Jeśli to nie wystarczy, rozważ całkowite wyeliminowanie kofeiny. 6. Śpij, gdy jesteś zmęczony Zasada jest prosta: jeśli organizm odczuwa zmęczenie, zasypianie nie sprawia trudności.W badaniu przeprowadzonym przez Stanford University School of Medicine uczestnicy w wieku 50-76 lat z zaburzeniami snu wykonywali cztery razy w tygodniu 90 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. W porównaniu z podobnymi osobami niećwiczącymi, aktywna grupa zyskała średnio godzinę snu na dobę, szybciej zasypiała, rzadziej budziła się w nocy i ogólnie odnotowała poprawę jakości snu.Szczególnie skuteczne okazały się ćwiczenia na świeżym powietrzu. Ekspozycja na światło dzienne pomaga uniknąć popołudniowych drzemek i wzmacnia rytm dobowy organizmu. Ćwiczenia należy wykonywać co najmniej trzy godziny przed snem. 7. Weź kąpiel Ciesz się ciepłą kąpielą na godzinę lub dwie przed snem. Gdy temperatura ciała stopniowo spada po wyjściu z wanny, wywołuje to senność. Należy jednak unikać kąpieli bezpośrednio przed snem, ponieważ może to pobudzić układ nerwowy i utrudnić odpoczynek.