Stel dat u een paar nachten achter elkaar slecht heeft geslapen. Hoewel dit misschien niet bijzonder ernstig lijkt, kan de situatie complexer zijn dan hij lijkt. Hier zijn een paar methoden die we kunnen aanbevelen: uw slaapgewoonten veranderen. Hoewel dit misschien wat lastig is, zal het op de lange termijn de moeite waard zijn.
1. Maak van uw slaapkamer een slaapparadijs
Ten eerste moet uw slaapkamer stil, donker en slecht verlicht zijn. Duisternis stimuleert de pijnappelklier om melatonine aan te maken, het hormoon dat uw circadiane ritme (uw biologische 24-uursklok) reguleert. Gebruik dikke gordijnen (of iets dergelijks) om externe lichtbronnen te blokkeren en gebruik ventilatoren of witte ruis om storende geluiden te maskeren.Een koele temperatuur bevordert de slaap, dus stel uw thermostaat hierop in. Het openen van ramen of het gebruik van een ventilator bevordert natuurlijk de luchtcirculatie. Als de lucht te droog aanvoelt, kunt u een luchtbevochtiger overwegen. 2. Volg uw natuurlijke ritme U zult merken dat u 's avonds gemakkelijker in slaap valt omdat uw lichaam weet dat het tijd is. Voer een eenvoudig ritueel uit om u mentaal voor te bereiden op het slapengaan.(Een paar pagina's lezen, 5-10 minuten besteden aan persoonlijke hygiëne of mediteren?) Consistentie in bedtijd en wektijden is ook van vitaal belang, zelfs in het weekend.
3. Zorg ervoor dat uw bed alleen bedoeld is om in te slapen en xx. Vermijd werken, rekeningen betalen, lezen of televisie kijken in bed.
Als u uw bed uitsluitend wilt associëren met slapen, dan moet u in bed goed slapen en niet de hele nacht woelen en draaien.
4. Houd uw maag onder controle
Zowel een te volle maag als te veel honger kunnen uw slaap verstoren.Vermijd grote maaltijden voor het slapengaan of ga niet met een enorme honger naar bed. Omgekeerd kan maagzuur in uw slokdarm terechtkomen als u met een volle maag gaat liggen. Als u echt trek heeft, kies dan voor een kleine koolhydraatrijke snack om de afgifte van serotonine in de hersenen te stimuleren, wat helpt bij ontspanning.Probeer volkoren crackers of een kom ontbijtgranen. Combineer dit met melk of een kleine portie kalkoen, voedingsmiddelen die rijk zijn aan aminozuren en die ook de slaap bevorderen. 5. Pas op met cafeïne Overmatige dagelijkse cafeïne, zelfs als deze niet voor het slapengaan wordt geconsumeerd, kan het slaappatroon verstoren.Vanaf uw 50e vertraagt uw stofwisseling, wat betekent dat cafeïne langer in uw lichaam blijft, tot wel 10 uur. Beperk uzelf tot maximaal twee kopjes thee, koffie of cola binnen zes uur voor het slapengaan. Als dat niet voldoende blijkt, overweeg dan om cafeïne helemaal te schrappen. 6. Ga slapen als u moe bent Het principe is eenvoudig: als uw lichaam vermoeid aanvoelt, valt u moeiteloos in slaap.In een onderzoek van de Stanford University School of Medicine moesten deelnemers van 50 tot 76 jaar met slaapstoornissen vier keer per week 90 minuten matig intensief sporten. In vergelijking met vergelijkbare leeftijdsgenoten die niet sportten, sliep de actieve groep gemiddeld een uur langer per nacht, viel sneller in slaap, werd minder vaak kort wakker en rapporteerde een algehele verbetering van de slaapkwaliteit.Buiten sporten bleek bijzonder effectief. Blootstelling aan daglicht helpt om middagdutjes te vermijden en versterkt het circadiane ritme van het lichaam. Sporten moet minstens drie uur voor het slapengaan worden gedaan. 7. Neem een bad Geniet een tot twee uur voor het slapengaan van een warm bad. Als je lichaamstemperatuur na het baden geleidelijk daalt, word je slaperig. Vermijd echter om vlak voor het slapengaan in bad te gaan, omdat dit het zenuwstelsel kan stimuleren en de rust kan verstoren.