Anta at du har hatt et par påfølgende netter med dårlig søvn. Selv om dette kanskje ikke virker spesielt alvorlig, kan situasjonen være mer kompleks enn den ser ut til. Her er noen metoder vi kan anbefale – endre søvnvanene dine – selv om det kan være litt brysomt, vil det være verdt det på lang sikt.
1. Gjør soverommet ditt til et søvnparadis
Først og fremst må soverommet ditt være stille, mørkt og svakt opplyst. Mørke stimulerer pinealkjertelen til å produsere melatonin, hormonet som regulerer døgnrytmen din (din 24-timers biologiske klokke). Bruk tunge gardiner (eller lignende) for å blokkere eksterne lyskilder, og bruk vifter eller hvit støy for å dempe forstyrrende lyder.En kjølig temperatur hjelper på søvnen, så juster termostaten deretter. Å åpne vinduer eller bruke en vifte er naturligvis gunstig for luftcirkulasjonen innendørs. Hvis luften føles for tørr, kan du vurdere å bruke en luftfukter. 2. Følg din naturlige rytme Du vil finne det lettere å sovne om kvelden fordi kroppen din vet at det er på tide. Følg en enkel rutine for å forberede deg mentalt på å legge deg.(Les noen sider, bruk 5–10 minutter på personlig hygiene eller mediter?) Det er også viktig å være konsekvent med leggetid og våknetid – selv i helgene.
3. Sørg for at sengen din kun brukes til å sove og xx. Unngå å jobbe, betale regninger, lese eller se på TV i sengen.
Hvis du ønsker å knytte sengen din utelukkende til søvn, må du sove godt i sengen, ikke ligge og vri deg hele natten.
4. Tem magen din
Både å være for mett eller for sulten kan forstyrre søvnen.Unngå store måltider før sengetid eller å legge deg sulten. Omvendt, hvis du legger deg med full mage, kan magesyre strømme opp i spiserøret. Hvis du er virkelig sulten, velg en liten karbohydratrik snack for å utløse serotoninfrigjøring i hjernen, som hjelper til med avslapning.Prøv fullkornskjeks eller en bolle med frokostblanding. Kombiner med melk eller en liten porsjon kalkun, matvarer som er rike på aminosyrer som også fremmer søvn. 5. Vær forsiktig med koffein Overdreven daglig koffein, selv om det ikke inntas ved sengetid, kan forstyrre søvnmønsteret.Når du er 50 år, bremses stoffskiftet, noe som betyr at koffein blir værende i kroppen lenger – opptil 10 timer. Begrens deg til ikke mer enn to kopper te, kaffe eller cola innen seks timer før sengetid. Hvis det ikke er nok, bør du vurdere å kutte ut koffein helt. 6. Sov når du er trøtt Prinsippet er enkelt: hvis kroppen din føles sliten, blir det lett å sovne.I en studie ved Stanford University School of Medicine deltok personer i alderen 50–76 år med søvnproblemer i 90 minutter med moderat trening fire ganger i uken. Sammenlignet med lignende personer som ikke trente, fikk den aktive gruppen i gjennomsnitt en time mer søvn hver natt, sovnet raskere, opplevde færre korte oppvåkninger og rapporterte om generelt bedre søvnkvalitet.Utendørs trening viste seg å være spesielt effektivt. Eksponering for dagslys bidrar til å unngå ettermiddagslur og styrker kroppens døgnrytme. Treningen bør være avsluttet minst tre timer før leggetid. 7. Ta et bad Nyt et varmt bad en til to timer før leggetid. Når kroppstemperaturen gradvis synker etter at du har kommet ut av badekaret, fremkaller det søvnighet. Unngå imidlertid å bade rett før du legger deg, da dette kan stimulere nervesystemet og hindre hvile.