Pieņemsim, ka jums ir bijušas pāris naktis pēc kārtas, kad esat slikti gulējis. Lai gan tas var nešķist īpaši nopietni, situācija var būt sarežģītāka, nekā izskatās. Šeit ir daži paņēmieni, ko varam ieteikt — mainīt savus miega ieradumus — lai gan tas var būt nedaudz apgrūtinoši, ilgtermiņā tas būs tā vērts.
1. Pārveidojiet savu guļamistabu par miega svētnīcu
Pirmkārt, jūsu guļamistabai jābūt klusai, tumšai un vāji apgaismotai. Tumsa stimulē epifizēzes dziedzeri ražot melatonīnu, hormonu, kas regulē jūsu cirkādisko ritmu (jūsu 24 stundu bioloģisko pulksteni). Izmantojiet biezas aizkares (vai līdzīgas), lai bloķētu ārējos gaismas avotus, un izmantojiet ventilatorus vai balto troksni, lai maskētu traucējošus trokšņus.Vēsā temperatūra veicina miegu, tāpēc atbilstoši noregulējiet termostatu. Protams, logu atvēršana vai ventilatora izmantošana veicina gaisa cirkulāciju. Ja gaiss šķiet pārāk sauss, apsveriet iespēju izmantot gaisa mitrinātāju. 2. Sekojiet savam dabiskajam ritmam Jums būs vieglāk aizmigt naktī, jo jūsu ķermenis zina, ka ir pienācis laiks. Veiciet vienkāršu rituālu, lai garīgi sagatavotos gulētiešanai.(Lasiet dažas lappuses, veltiet 5–10 minūtes personīgajai higiēnai vai meditācijai?) Ļoti svarīgi ir arī ievērot vienotu gulētiešanas un mosties laiku — pat nedēļas nogalēs.
3. Nodrošiniet, ka jūsu gulta ir paredzēta tikai gulēšanai un xx. Izvairieties no darba, rēķinu apmaksas, lasīšanas vai televīzijas skatīšanās gultā.
Ja vēlaties, lai jūsu gulta asociētos tikai ar miegu, tad gultā jums ir jāguļ mierīgi, nevis jāgrozās visu nakti.
4. Savaldiet savu kuņģi
Gan pārāk pilns, gan pārāk tukšs kuņģis var traucēt miegu.Izvairieties no lielām maltītēm pirms gulētiešanas vai gulētiešanas izsalkumā. Savukārt, ja jūs guļat ar pilnu vēderu, kuņģa skābe var nonākt barības vadā. Ja jums patiešām ir izsalkums, izvēlieties nelielu ogļhidrātu bagātu uzkodu, kas izraisa serotonīna izdalīšanos smadzenēs, kas palīdz atslābināties.Izmēģiniet pilngraudu cepumus vai bļodu ar pārslu maisījumu. Kombinējiet ar pienu vai nelielu porciju tītara gaļas, kas ir bagāta ar aminoskābēm, kas arī veicina miegu. 5. Uzmanieties no kofeīna Pārmērīgs ikdienas kofeīna daudzums, pat ja to nepatērē pirms gulētiešanas, var traucēt miega ritmu.Pēc 50 gadu vecuma vielmaiņa palēninās, kas nozīmē, ka kofeīns paliek organismā ilgāk — līdz pat 10 stundām. Ierobežojiet sevi līdz ne vairāk kā divām tases tējas, kafijas vai kolas sešas stundas pirms gulētiešanas. Ja tas izrādās nepietiekami, apsveriet iespēju pilnībā atteikties no kofeīna. 6. Guļiet, kad esat noguris Princips ir vienkāršs: ja jūsu ķermenis jūtas noguris, aizmigt kļūst viegli.Stanfordas Universitātes Medicīnas skolas pētījumā dalībnieki vecumā no 50 līdz 76 gadiem, kuriem bija miega problēmas, četras reizes nedēļā veica 90 minūtes vidējas intensitātes vingrojumus. Salīdzinot ar līdzīgiem vienaudžiem, kuri neveica vingrojumus, aktīvā grupa vidēji guva vienu stundu miega vairāk katru nakti, ātrāk aizmiga, retāk pamodās un ziņoja par kopumā uzlabotu miega kvalitāti.Īpaši efektīvas izrādījās ārpus telpām veiktas fiziskās aktivitātes. Dienas gaismas iedarbība palīdz izvairīties no pēcpusdienas snaudieniem un stiprina organisma diennakts ritmu. Fiziskās aktivitātes jāveic vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas. 7. Veiciet vannu Vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas izbaudiet siltu vannu. Kad pēc vannas izejas ķermeņa temperatūra pakāpeniski pazeminās, rodas miegainība. Tomēr izvairieties no vannas tieši pirms gulētiešanas, jo tas var stimulēt nervu sistēmu un traucēt atpūtu.