Tarkime, kad keletą naktų iš eilės miegojote prastai. Nors tai gali neatrodyti ypač rimta, situacija gali būti sudėtingesnė, nei atrodo. Čia pateikiame keletą metodų, kuriuos galime rekomenduoti – pakeisti miego įpročius – nors tai gali būti šiek tiek varginantis, ilgainiui tai bus verta.
1. Paversti miegamąjį miego oaze
Pirmiausia, jūsų miegamasis turi būti tylus, tamsus ir silpnai apšviestas. Tamsuma stimuliuoja kankorėžinę liauką gaminti melatoniną, hormoną, kuris reguliuoja jūsų paros ritmą (24 valandų biologinį laikrodį). Naudokite storas užuolaidas (ar panašias) išorės šviesos šaltiniams užblokuoti ir ventiliatorius ar baltąjį triukšmą, kad užgožtumėte trikdančius garsus.Vėsioje temperatūroje lengviau užmigti, todėl atitinkamai sureguliuokite termostatą. Žinoma, atidaryti langai arba ventiliatorius pagerina oro cirkuliaciją. Jei oras atrodo pernelyg sausas, apsvarstykite galimybę naudoti drėkintuvą. 2. Sekite savo natūralų ritmą. Naktį užmigti bus lengviau, nes jūsų kūnas žinos, kad atėjo laikas. Atlikite paprastą rutiną, kad psichologiškai pasirengtumėte miegui.(Perskaitykite keletą puslapių, skirkite 5–10 minučių asmeninei higienai arba meditacijai?) Taip pat labai svarbu laikytis nuoseklaus miego ir kėlimosi laiko – net savaitgaliais.
3. Užtikrinkite, kad jūsų lova būtų skirta tik miegui ir xx. Venkite dirbti, mokėti sąskaitas, skaityti ar žiūrėti televizorių lovoje.
Jei norite, kad jūsų lova būtų siejama tik su miego, tai, ką turite daryti lovoje, yra miegoti ramiai, o ne visą naktį vartytis.
4. Sutramdykite savo skrandį
Tiek per daug prisivalgymas, tiek per didelis alkis gali sutrikdyti miegą.Venkite gausių valgių prieš miegą arba eikite miegoti alkanas. Atvirkščiai, jei atsigulsite su pilnu skrandžiu, skrandžio rūgštis gali patekti į stemplę. Jei tikrai esate alkanas, pasirinkite nedidelį angliavandenių turtingą užkandį, kuris skatina serotonino išsiskyrimą smegenyse, o tai padeda atsipalaiduoti.Išbandykite viso grūdo krekerius arba dubenėlį javainių. Derinkite su pienu arba nedidele porcija kalakutienos – maisto produktais, turinčiais daug amino rūgščių, kurios taip pat skatina miegą. 5. Saugokitės kofeino Per didelis kasdienis kofeino kiekis, net jei jo nevartojate prieš miegą, gali sutrikdyti miego ritmą.Sulaukus 50 metų, jūsų metabolizmas sulėtėja, o tai reiškia, kad kofeinas organizme išlieka ilgiau – iki 10 valandų. Prieš miegą per šešias valandas išgerkite ne daugiau kaip dvi puodelius arbatos, kavos ar kolos. Jei to nepakanka, apsvarstykite galimybę visiškai atsisakyti kofeino. 6. Miegokite, kai esate pavargę. Principas yra paprastas: jei jūsų kūnas jaučiasi pavargęs, užmigti tampa lengva.Stanfordo universiteto medicinos mokyklos tyrime 50–76 metų amžiaus miego sutrikimų turintys dalyviai keturis kartus per savaitę atliko 90 minučių trukmės vidutinio intensyvumo pratimus. Palyginti su panašaus amžiaus nesportuojančiais bendraamžiais, aktyvi grupė per naktį vidutiniškai miegojo valandą ilgiau, užmigdavo greičiau, rečiau prabudavo ir nurodė, kad bendra miego kokybė pagerėjo.Ypač veiksmingi buvo fiziniai pratimai lauke. Dienos šviesa padeda išvengti popietės miego ir stiprina organizmo paros ritmą. Fiziniai pratimai turėtų būti atliekami ne vėliau kaip trys valandos prieš miegą. 7. Vonios Vieną ar dvi valandas prieš miegą pasimėgaukite šilta vonia. Po vonios kūno temperatūra palaipsniui krinta, o tai sukelia mieguistumą. Tačiau venkite maudytis prieš pat miegą, nes tai gali stimuliuoti nervų sistemą ir trukdyti poilsiui.