최근 이틀 연속 잠을 제대로 못 잤다면, 별일 아닌 것처럼 보일 수 있지만 실제로는 표면보다 복잡할 수 있습니다. 여기 몇 가지 방법을 추천합니다——수면 습관 바꾸기——귀찮을 수 있지만 장기적으로 보면 가치 있습니다.
1. 침실을 수면의 천국으로 바꾸세요
먼저, 침실은 조용하고 어둡고 암해야 합니다. 어두운 환경은 송과체에서 멜라토닌 분비를 촉진하는데, 이 호르몬이 바로 주야 주기(24시간 생체 시계)를 조절합니다. 두꺼운 커튼(또는 다른 방법)으로 외부 빛을 차단하고, 선풍기나 백색 소음으로 성가신 소음을 가려주세요.시원한 온도는 수면에 도움이 되므로 온도 조절기도 잘 설정하세요. 물론 창문을 열거나 선풍기를 사용해 실내 공기 순환을 돕는 것도 좋습니다. 실내 공기가 너무 건조하다면 가습기를 사용해도 됩니다.
2. 본능에 따르세요
밤이 되면 몸이 '이제 잘 시간'이라고 인식하기 때문에 수면 상태로 전환하기가 더 쉬워집니다. 잠들 준비를 심리적으로 할 수 있도록 아무거나 해도 좋습니다.(책 몇 페이지 읽기, 5~10분간 개인 위생 관리, 명상하기?) 매일 정해진 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것도 중요합니다—주말에도 마찬가지입니다.
3. 침대는 잠과 xx만을 위한 공간으로 유지하세요. 침대에서 업무, 청구서 결제, 독서, TV 시청을 피하세요.
침대와 수면만을 연결시키려면, 침대에서 해야 할 일은 깊이 잠드는 것이지 밤새 뒤척이는 것이 아닙니다.
4. 위를 다스리세요
너무 배부르거나 너무 배고픈 상태는 수면을 방해합니다.잠들기 직전에 과식하거나 배고파 잠들지 못하는 상황을 피하세요. 반면, 잠자리에 들 때 위가 가득 차 있다면 위산이 식도로 역류할 수 있습니다. 정말 배가 고프다면 탄수화물이 풍부한 가벼운 간식을 먹어보세요. 이는 뇌에서 세로토닌 분비를 촉진해 긴장을 풀어줍니다.통밀 비스킷이나 시리얼 한 그릇을 시도해 보세요. 우유나 소량의 칠면조 고기와 함께 섭취하면 아미노산이 풍부해 수면을 촉진합니다.
5. 카페인 주의
매일 과도한 카페인은 수면 시간에 직접적인 영향을 미치지 않더라도 수면 패턴을 불규칙하게 만듭니다.50세가 되면 신진대사가 느려져 카페인이 체내에 머무는 시간이 더 길어집니다—최대 10시간까지도요. 취침 6시간 전에는 차/커피/콜라를 2잔 이상 마시지 마세요. 그래도 안 된다면 카페인 섭취를 끊으세요.
6. 피곤하면 자세요
사실 간단합니다: 몸이 피곤하다고 느끼면 잠들기 쉽습니다.스탠퍼드 의과대학 연구에 따르면, 50~76세 수면 장애를 가진 참가자들에게 주 4회, 1시간 30분 동안 중간 강도의 운동을 실시하게 했습니다. 비슷한 조건이지만 운동을 하지 않은 대조군에 비해 운동 그룹은 밤마다 평균 1시간 더 오래 잤으며, 잠드는 데 걸리는 시간은 더 짧아지고, 딴잠 시간도 줄었습니다. 또한 보고서에 따르면 수면의 질이 전반적으로 향상되었습니다.야외 운동은 특히 효과적이다. 햇빛에 노출되면 낮잠을 피하고 인체 생체 리듬을 강화하는 데 도움이 된다. 취침 3시간 전에 운동하라.
7. 목욕하기
잠들기 1~2시간 전에 따뜻한 목욕을 하라. 욕조에서 나오면 체온이 서서히 내려가 피로감을 느끼게 한다. 다만, 잠들기 직전에 목욕하면 오히려 흥분되어 잠들기 어려울 수 있다.