仮に最近1～2日続けて睡眠が十分でない場合、一見深刻に見えなくても、実は単純な問題ではない可能性があります。ここではいくつかの対策をご紹介します——睡眠習慣を変えること——少々面倒かもしれませんが、長期的に見れば価値があります。
1. 寝室を睡眠の楽園に変える
まず、寝室は静かで暗くする必要があります。暗闇は松果体によるメラトニンの分泌を促進し、このホルモンが昼夜リズム（24時間周期の生体時計）を制御するからです。厚手のカーテン（または他の方法）で外部光を遮断し、扇風機やホワイトノイズで気になる音を消しましょう。涼しい温度は入眠を助けるので、サーモスタットも適切に調整しましょう。もちろん、窓を開けたり扇風機を使ったりして室内の空気循環を良くすることも大切です。室内の空気が乾燥しすぎている場合は、加湿器を使うのも良いでしょう。
2. 自分の自然なリズムに従う
夜になると、体は「そろそろ寝る時間だ」と認識するため、睡眠モードに切り替わりやすくなります。心理的に眠る準備ができるよう、何か簡単なことをしましょう。（数ページ本を読む、5～10分の身だしなみを整える、あるいは瞑想する？）毎日決まった時間に就寝・起床することも重要です——週末も例外ではありません。
3. ベッドは睡眠とxxのためだけに使う。ベッドで仕事や請求書の支払い、読書、テレビ視聴は避ける。
ベッドを睡眠とだけ結びつけたいなら、そこですべきことはぐっすり眠ること。一晩中寝返りを打つことではない。
4. 胃を制御する
満腹すぎても空腹すぎても睡眠を妨げる。寝る直前の大食いや、空腹で眠れない状態は避けましょう。逆に、満腹状態で横になると胃酸が食道に逆流する可能性があります。もし空腹なら、炭水化物を豊富に含む軽食を摂りましょう。これは脳内のセロトニン放出を促し、リラックス効果をもたらします。全粒粉のビスケットやシリアルを試してみてください。牛乳や少量の七面鳥肉を添えると、睡眠を促進するアミノ酸が豊富です。
5. カフェインに注意
過剰なカフェイン摂取は、就寝時間に影響を与えなくても睡眠リズムを乱します。50歳になると代謝が低下するため、カフェインが体内に滞留する時間が長くなります——最大10時間にも及びます。就寝6時間前には紅茶・コーヒー・コーラを2杯までに抑えましょう。それでも改善しない場合は、カフェインを断つことを検討してください。
6. 疲れたら寝る
実は単純なことです：体が疲れていると感じれば、眠りにつくのは容易です。スタンフォード大学医学部の研究では、50～76歳の睡眠障害を持つ被験者グループに、週4回・1時間半の中強度運動を実施させた。運動グループは、同様の状況で運動しなかったグループと比べ、毎晩の平均睡眠時間が1時間増加し、入眠までの時間が短縮され、浅い睡眠時間が減少し、報告によると睡眠の質が全体的に向上した。特に屋外での運動が効果的。日光に当たることで昼寝を避け、体内時計を安定させる。就寝3時間前の運動が推奨される。
7. 入浴する
就寝1～2時間前に温かいお風呂に入る。浴槽から上がると体温が徐々に下がり、眠気が誘われる。ただし、寝る直前の入浴は興奮を招き逆効果となる。