Supponiamo che abbiate avuto un paio di notti consecutive di sonno disturbato. Anche se questo potrebbe non sembrare particolarmente grave, la situazione potrebbe essere più complessa di quanto sembri. Ecco alcuni metodi che possiamo consigliarvi: modificare le vostre abitudini di sonno. Anche se può essere un po' fastidioso, ne varrà la pena nel lungo periodo.
1. Trasforma la tua camera da letto in un rifugio per il sonno
Innanzitutto, la tua camera da letto deve essere silenziosa, buia e poco illuminata. L'oscurità stimola la ghiandola pineale a produrre melatonina, l'ormone che regola il ritmo circadiano (il tuo orologio biologico di 24 ore). Utilizza tende pesanti (o simili) per bloccare le fonti di luce esterne e impiega ventilatori o rumore bianco per mascherare i suoni fastidiosi.Una temperatura fresca favorisce il sonno, quindi regola il termostato di conseguenza. Naturalmente, aprire le finestre o utilizzare un ventilatore favorisce la circolazione dell'aria interna. Se l'aria sembra troppo secca, valuta l'utilizzo di un umidificatore.
2. Segui il tuo ritmo naturale
Ti sarà più facile addormentarti la sera perché il tuo corpo sa che è ora di dormire. Segui una semplice routine per prepararti mentalmente ad andare a letto.(Leggere qualche pagina, dedicare 5-10 minuti all'igiene personale o meditare?) Anche la costanza negli orari in cui si va a dormire e ci si sveglia è fondamentale, anche nei fine settimana.
3. Assicuratevi che il vostro letto serva esclusivamente per dormire e xx. Evitate di lavorare, pagare le bollette, leggere o guardare la televisione a letto.
Se desiderate associare il vostro letto esclusivamente al sonno, allora ciò che dovete fare a letto è dormire profondamente, non rigirarvi tutta la notte.
4. Domate il vostro stomaco
Sia essere troppo pieni che troppo affamati può disturbare il sonno.Evita pasti abbondanti prima di andare a letto o di coricarti affamato. Al contrario, se sei sazio quando ti corichi, l'acido dello stomaco potrebbe rifluire nell'esofago. Se hai davvero fame, opta per un piccolo spuntino ricco di carboidrati per stimolare il rilascio di serotonina nel cervello, che favorisce il rilassamento.Prova dei cracker integrali o una ciotola di cereali. Accompagnali con del latte o una piccola porzione di tacchino, alimenti ricchi di aminoacidi che favoriscono il sonno. 5. Attenzione alla caffeina Un consumo eccessivo di caffeina ogni giorno, anche se non consumata prima di andare a dormire, può disturbare i ritmi del sonno.A partire dai 50 anni, il metabolismo rallenta, il che significa che la caffeina rimane nell'organismo più a lungo, fino a 10 ore. Limitatevi a non più di due tazze di tè, caffè o cola nelle sei ore prima di andare a dormire. Se ciò non fosse sufficiente, prendete in considerazione l'idea di eliminare completamente la caffeina. 6. Dormite quando siete stanchi Il principio è semplice: se il vostro corpo è affaticato, addormentarsi diventa facile.Uno studio della Stanford University School of Medicine ha coinvolto partecipanti di età compresa tra i 50 e i 76 anni con problemi di sonno, sottoponendoli a 90 minuti di esercizio fisico moderato quattro volte alla settimana. Rispetto a coetanei simili che non praticavano attività fisica, il gruppo attivo ha guadagnato in media un'ora di sonno a notte, si è addormentato più velocemente, ha avuto meno risvegli brevi e ha riportato un miglioramento generale della qualità del sonno.L'esercizio fisico all'aperto si è dimostrato particolarmente efficace. L'esposizione alla luce del giorno aiuta a evitare i pisolini pomeridiani e rafforza il ritmo circadiano del corpo. L'esercizio fisico dovrebbe essere completato almeno tre ore prima di andare a dormire. 7. Fare un bagno Godetevi un bagno caldo una o due ore prima di andare a dormire. Man mano che la temperatura corporea scende gradualmente dopo essere usciti dal bagno, si induce sonnolenza. Tuttavia, evitate di fare il bagno immediatamente prima di dormire, poiché ciò può stimolare il sistema nervoso e ostacolare il riposo.