Misalkan Anda telah mengalami beberapa malam berturut-turut dengan tidur yang buruk. Meskipun hal ini mungkin tidak terlihat serius, situasinya mungkin lebih kompleks dari yang terlihat. Berikut beberapa metode yang dapat kami rekomendasikan—mengubah kebiasaan tidur Anda—meskipun mungkin sedikit merepotkan, hal ini akan bermanfaat dalam jangka panjang.
1. Ubah kamar tidur Anda menjadi tempat tidur yang nyaman
Pertama, kamar tidur Anda harus tenang, gelap, dan remang-remang. Kegelapan merangsang kelenjar pineal untuk memproduksi melatonin, hormon yang mengatur ritme sirkadian Anda (jam biologis 24 jam Anda). Gunakan tirai tebal (atau sejenisnya) untuk memblokir sumber cahaya eksternal, dan gunakan kipas angin atau suara putih untuk menghalangi suara yang mengganggu.Suhu yang sejuk membantu tidur, jadi atur termostat sesuai kebutuhan. Secara alami, membuka jendela atau menggunakan kipas angin membantu sirkulasi udara. Jika udara terasa terlalu kering, pertimbangkan untuk menggunakan humidifier.
2. Ikuti Ritme Alami Tubuh Anda
Anda akan lebih mudah tertidur di malam hari karena tubuh Anda tahu—saatnya tidur. Lakukan ritual sederhana untuk mempersiapkan diri secara mental sebelum tidur.(Membaca beberapa halaman, menghabiskan 5-10 menit untuk kebersihan pribadi, atau meditasi?) Konsistensi dalam waktu tidur dan bangun juga sangat penting—bahkan di akhir pekan.
3. Pastikan tempat tidur hanya digunakan untuk tidur dan xx. Hindari bekerja, membayar tagihan, membaca, atau menonton televisi di tempat tidur.
Jika Anda ingin mengasosiasikan tempat tidur hanya dengan tidur, maka yang perlu Anda lakukan di tempat tidur adalah tidur nyenyak, bukan berbalik-balik sepanjang malam.
4. Atur perut Anda
Baik terlalu kenyang maupun terlalu lapar dapat mengganggu tidur.Hindari makan besar sebelum tidur atau tidur dalam keadaan sangat lapar. Sebaliknya, jika Anda tidur dengan perut penuh, asam lambung dapat refluks ke kerongkongan. Jika benar-benar lapar, pilih camilan kecil yang kaya karbohidrat untuk memicu pelepasan serotonin di otak, yang membantu relaksasi.Cobalah biskuit gandum utuh atau semangkuk sereal. Padukan dengan susu atau porsi kecil daging kalkun, makanan yang kaya asam amino dan juga membantu tidur.
5. Waspadai kafein
Konsumsi kafein berlebihan setiap hari, bahkan jika tidak dikonsumsi menjelang tidur, dapat mengganggu pola tidur.Pada usia 50 tahun, metabolisme melambat, artinya kafein bertahan lebih lama dalam sistem tubuh—hingga 10 jam. Batasi konsumsi kafein tidak lebih dari dua cangkir teh, kopi, atau cola dalam enam jam sebelum tidur. Jika itu tidak cukup, pertimbangkan untuk menghentikan konsumsi kafein sepenuhnya.
6. Tidur saat lelah
Prinsipnya sederhana: jika tubuh merasa lelah, tidur menjadi mudah.Sebuah studi dari Fakultas Kedokteran Universitas Stanford melibatkan peserta berusia 50-76 tahun dengan gangguan tidur yang melakukan latihan intensitas sedang selama 90 menit empat kali seminggu. Dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak berolahraga, kelompok aktif mendapatkan rata-rata satu jam tidur tambahan per malam, tertidur lebih cepat, mengalami lebih sedikit bangun sebentar, dan melaporkan kualitas tidur yang lebih baik secara keseluruhan.Olahraga di luar ruangan terbukti sangat efektif. Paparan cahaya matahari membantu menghindari tidur siang dan memperkuat ritme sirkadian tubuh. Olahraga sebaiknya dilakukan setidaknya tiga jam sebelum waktu tidur. 7. Mandi Nikmati mandi air hangat satu hingga dua jam sebelum tidur. Saat suhu tubuh perlahan turun setelah mandi, hal ini memicu rasa kantuk. Namun, hindari mandi langsung sebelum tidur, karena hal ini dapat merangsang sistem saraf dan mengganggu istirahat.