Tegyük fel, hogy néhány éjszaka egymás után rosszul aludt. Bár ez nem tűnik különösebben súlyosnak, a helyzet bonyolultabb lehet, mint amilyennek látszik. Íme néhány módszer, amelyet ajánlani tudunk – változtassa meg alvási szokásait – bár ez kissé körülményes lehet, hosszú távon megéri.
1. Alakítsa hálószobáját alvási menedékké
Először is, hálószobájának csendesnek, sötétnek és halványan megvilágítottnak kell lennie. A sötétség stimulálja a tobozmirigyet, hogy melatonint termeljen, amely hormon szabályozza a cirkadián ritmust (a 24 órás biológiai órát). Használjon vastag függönyöket (vagy hasonlókat) a külső fényforrások elzárására, és ventilátorokat vagy fehér zajt a zavaró hangok elfedésére.A hűvös hőmérséklet elősegíti az alvást, ezért állítsa be a termosztátot ennek megfelelően. Természetesen az ablakok kinyitása vagy a ventilátor használata elősegíti a légáramlást. Ha a levegő túl száraznak tűnik, fontolja meg egy párásító használatát. 2. Kövesse a természetes ritmusát Könnyebb lesz elaludni éjszaka, mert a teste tudja, hogy itt az ideje. Végezzen el egy egyszerű rituálét, hogy mentálisan felkészüljön az alvásra.(Olvasson el néhány oldalt, szánjon 5-10 percet a személyes higiénére, vagy meditáljon!) A lefekvés és az ébredés időpontjának következetessége is elengedhetetlen – még hétvégén is.
3. Gondoskodjon arról, hogy az ágy kizárólag alváshoz és xx-hez szolgáljon. Kerülje az ágyban való munkavégzést, számlák fizetését, olvasást vagy tévénézést.
Ha azt szeretné, hogy az ágy kizárólag az alvással társuljon, akkor az ágyban azt kell tennie, hogy nyugodtan alszik, és nem forgolódik egész éjjel.
4. Szabályozza a gyomrát
A túlságosan teli vagy éhes gyomor egyaránt zavarhatja az alvást.Kerülje a nagy étkezéseket lefekvés előtt, és ne feküdjön le éhesen. Ezzel szemben, ha teli gyomorral fekszik le, a gyomorsav visszaszivároghat a nyelőcsőbe. Ha valóban éhes, válasszon egy kis szénhidrátban gazdag snacket, amely serkenti a szerotonin felszabadulását az agyban, ami elősegíti a relaxációt.Próbálja ki a teljes kiőrlésű kekszeket vagy egy tál gabonapelyhet. Kiegészítse tejjel vagy egy kis adag pulykahússal, amelyek aminosavakban gazdag ételek, és szintén elősegítik az alvást. 5. Vigyázzon a koffeinnel A napi túlzott koffeinfogyasztás, még akkor is, ha nem lefekvés előtt fogyasztja, zavarhatja az alvási szokásokat.50 éves korra az anyagcseréje lelassul, ami azt jelenti, hogy a koffein hosszabb ideig, akár 10 órán át is a szervezetében marad. Korlátozza magát legfeljebb két csésze tea, kávé vagy kóla fogyasztására lefekvés előtt hat órával. Ha ez nem bizonyul elegendőnek, fontolja meg a koffein teljes elhagyását. 6. Aludjon, ha fáradt Az elv egyszerű: ha a teste fáradtnak érzi magát, az elalvás könnyedén megy.A Stanford Egyetem Orvostudományi Karának egy tanulmányában 50-76 éves, alvászavarokkal küzdő résztvevők hetente négyszer 90 perces, közepes intenzitású testmozgást végeztek. A hasonló, testmozgást nem végző kontrollcsoporthoz képest az aktív csoport tagjai átlagosan egy órával többet aludtak éjszakánként, gyorsabban elaludtak, kevesebbszer ébredtek fel rövid időre, és általánosságban jobb alvási minőségről számoltak be.A szabadtéri testmozgás különösen hatékonynak bizonyult. A napfény hatására elkerülhetővé válik a délutáni szundítás, és erősödik a szervezet cirkadián ritmusa. A testmozgást legalább három órával lefekvés előtt be kell fejezni. 7. Fürödjön! Lefekvés előtt egy-két órával vegyen egy meleg fürdőt. Amint a fürdőből kijön, testhőmérséklete fokozatosan csökken, ami álmosságot vált ki. Azonban ne fürödjön közvetlenül lefekvés előtt, mert ez stimulálhatja az idegrendszert és megakadályozhatja a pihenést.