Supposons que vous ayez passé plusieurs nuits consécutives à mal dormir. Bien que cela ne semble pas particulièrement grave, la situation pourrait être plus complexe qu'il n'y paraît. Voici quelques méthodes que nous pouvons vous recommander : modifier vos habitudes de sommeil. Même si cela peut sembler un peu fastidieux, cela en vaudra la peine à long terme.
1. Transformez votre chambre à coucher en un sanctuaire du sommeil
Tout d'abord, votre chambre à coucher doit être calme, sombre et faiblement éclairée. L'obscurité stimule la glande pinéale à produire de la mélatonine, l'hormone qui régule votre rythme circadien (votre horloge biologique de 24 heures). Utilisez des rideaux épais (ou similaires) pour bloquer les sources de lumière extérieures, et utilisez des ventilateurs ou des bruits blancs pour masquer les sons perturbateurs.Une température fraîche favorise le sommeil, alors réglez votre thermostat en conséquence. Naturellement, ouvrir les fenêtres ou utiliser un ventilateur favorise la circulation de l'air. Si l'air vous semble trop sec, envisagez d'utiliser un humidificateur. 2. Suivez votre rythme naturel Vous trouverez plus facile de vous endormir le soir, car votre corps sait qu'il est l'heure. Adoptez un rituel simple pour vous préparer mentalement à aller vous coucher.(Lire quelques pages, passer 5 à 10 minutes à votre hygiène personnelle ou méditer ?) Il est également essentiel d'avoir des horaires de coucher et de réveil réguliers, même le week-end.
3. Veillez à ce que votre lit serve uniquement à dormir et à xx. Évitez de travailler, de payer vos factures, de lire ou de regarder la télévision au lit.
Si vous souhaitez associer votre lit exclusivement au sommeil, vous devez alors dormir profondément, et non pas vous tourner et vous retourner toute la nuit.
4. Maîtrisez votre estomac
Une estomac trop plein ou trop vide peut perturber le sommeil.Évitez les repas copieux avant de vous coucher ou d'aller vous coucher en ayant très faim. À l'inverse, si vous vous couchez l'estomac plein, l'acide gastrique peut remonter dans votre œsophage. Si vous avez vraiment un petit creux, optez pour une petite collation riche en glucides afin de déclencher la libération de sérotonine dans le cerveau, ce qui favorise la relaxation.Essayez des biscuits complets ou un bol de céréales. Accompagnez-les de lait ou d'une petite portion de dinde, des aliments riches en acides aminés qui favorisent également le sommeil. 5. Méfiez-vous de la caféine Une consommation quotidienne excessive de caféine, même si elle n'est pas consommée au coucher, peut perturber les habitudes de sommeil.À partir de 50 ans, votre métabolisme ralentit, ce qui signifie que la caféine reste plus longtemps dans votre organisme, jusqu'à 10 heures. Limitez-vous à deux tasses de thé, de café ou de cola au maximum dans les six heures précédant le coucher. Si cela s'avère insuffisant, envisagez de supprimer complètement la caféine. 6. Dormez lorsque vous êtes fatigué Le principe est simple : si votre corps est fatigué, vous vous endormirez sans effort.Une étude de la faculté de médecine de l'université de Stanford a demandé à des participants âgés de 50 à 76 ans souffrant de troubles du sommeil de faire quatre fois par semaine 90 minutes d'exercice physique d'intensité modérée. Par rapport à des personnes du même âge ne faisant pas d'exercice, le groupe actif a gagné en moyenne une heure de sommeil par nuit, s'est endormi plus rapidement, a connu moins de réveils brefs et a déclaré une amélioration globale de la qualité de son sommeil.L'exercice en plein air s'est avéré particulièrement efficace. L'exposition à la lumière du jour aide à éviter les siestes l'après-midi et renforce le rythme circadien de l'organisme. L'exercice doit être effectué au moins trois heures avant le coucher. 7. Prendre un bain Profitez d'un bain chaud une à deux heures avant le coucher. La température de votre corps baissant progressivement après le bain, cela induit une somnolence. Évitez toutefois de vous baigner juste avant de vous coucher, car cela peut stimuler le système nerveux et nuire au repos.