Oletetaan, että olet nukkunut huonosti pari yötä peräkkäin. Vaikka tämä ei välttämättä vaikuta erityisen vakavalta, tilanne voi olla monimutkaisempi kuin miltä näyttää. Tässä on muutamia suosittelemiamme menetelmiä – nukkumistottumusten muuttaminen – jotka voivat olla hieman vaivalloisia, mutta ovat pitkällä aikavälillä hyödyllisiä.
1. Muuta makuuhuoneesi nukkumiseen sopivaksi
Ensinnäkin makuuhuoneesi on oltava hiljainen, pimeä ja hämärästi valaistu. Pimeys stimuloi käpyrauhasta tuottamaan melatoniinia, hormonia, joka säätelee vuorokausirytmiäsi (24 tunnin biologista kelloasi). Käytä paksuja verhoja (tai vastaavia) ulkoisten valonlähteiden estämiseen ja tuulettimia tai valkoista kohinaa häiritsevien äänien peittämiseen.Viileä lämpötila auttaa nukkumaan, joten säädä termostaatti sen mukaisesti. Luonnollisesti ikkunoiden avaaminen tai tuulettimen käyttö edistää ilmankiertoa. Jos ilma tuntuu liian kuivalta, harkitse ilmankostuttimen käyttöä. 2. Seuraa luonnollista rytmiäsi Sinun on helpompi nukahtaa yöllä, koska kehosi tietää, että on aika. Harjoittele yksinkertaista rituaalia valmistautuaksesi henkisesti nukkumaanmenoon.(Lue muutama sivu, käytä 5–10 minuuttia henkilökohtaiseen hygieniaan tai meditoi?) Säännölliset nukkumaanmenoaajat ja heräämisaajat ovat myös tärkeitä – jopa viikonloppuisin.
3. Varmista, että sänkysi on tarkoitettu yksinomaan nukkumiseen ja xx. Vältä työskentelyä, laskujen maksamista, lukemista tai television katsomista sängyssä.
Jos haluat yhdistää sänkysi yksinomaan nukkumiseen, sinun täytyy nukkua sängyssä sikeästi, eikä pyöriä ympäriinsä koko yötä.
4. Hillitse vatsasi
Sekä liian täysi että liian tyhjä vatsa voivat häiritä unta.Vältä suuria aterioita ennen nukkumaanmenoa tai nukkumaanmenoa nälkäisenä. Toisaalta, jos makaat vatsa täynnä, mahahappo voi refluksoitua ruokatorveen. Jos olet todella nälkäinen, valitse pieni hiilihydraattipitoinen välipala, joka laukaisee serotoniinin vapautumisen aivoissa ja auttaa rentoutumaan.Kokeile täysjyväcrackereita tai kulhoa muroja. Yhdistä ne maitoon tai pieneen annokseen kalkkunaa, jotka ovat aminohappoja sisältäviä ruokia, jotka myös edistävät unta. 5. Varo kofeiinia Liiallinen päivittäinen kofeiinin saanti, vaikka sitä ei nautittaisi nukkumaanmenoaikaan, voi häiritä unirytmiä.50-vuotiaana aineenvaihdunta hidastuu, mikä tarkoittaa, että kofeiini pysyy elimistössä pidempään – jopa 10 tuntia. Rajoita itsesi enintään kahteen kuppiin teetä, kahvia tai kolaa kuuden tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Jos se ei riitä, harkitse kofeiinin käytön lopettamista kokonaan. 6. Nuku, kun olet väsynytStanfordin yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan tutkimuksessa 50–76-vuotiaat unihäiriöistä kärsivät osallistujat harrastivat neljä kertaa viikossa 90 minuuttia kohtuullisen intensiivistä liikuntaa. Verrattuna vastaaviin liikuntaa harrastamattomiin ikätovereihinsa, aktiivinen ryhmä nukkui keskimäärin tunnin enemmän yössä, nukahti nopeammin, heräsi harvemmin ja ilmoitti unen laadun parantuneen yleisesti.Ulkona harjoittelu osoittautui erityisen tehokkaaksi. Päivänvalolle altistuminen auttaa välttämään iltapäiväunet ja vahvistaa kehon vuorokausirytmiä. Harjoittelu tulisi suorittaa vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. 7. Käy kylvyssä Nauti lämpimästä kylvystä 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kun kehon lämpötila laskee asteittain kylvyn jälkeen, se aiheuttaa uneliaisuutta. Vältä kuitenkin kylpemistä juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä se voi stimuloida hermostoa ja haitata lepoa.