Oletame, et olete paar ööd järjest halvasti maganud. Kuigi see ei pruugi tunduda eriti tõsine, võib olukord olla keerulisem, kui esmapilgul paistab. Siin on mõned meetodid, mida saame soovitada – muuda oma magamisharjumusi. Kuigi see võib olla veidi tülikas, tasub see pikas perspektiivis ära.
1. Muutke oma magamistuba une pühakojaks
Esiteks peab teie magamistuba olema vaikne, pime ja hämaralt valgustatud. Pimedus stimuleerib käbinääret melatoniini tootma, mis on hormoon, mis reguleerib teie ööpäevast rütmi (teie 24-tunnist bioloogilist kella). Kasutage paksusid kardinad (või midagi sarnast), et blokeerida välised valgusallikad, ja kasutage ventilaatoreid või valget müra, et maskeerida häirivaid helisid.Jahe temperatuur soodustab und, seega reguleerige termostaati vastavalt. Loomulikult soodustab akende avamine või ventilaatori kasutamine õhuringlust. Kui õhk tundub liiga kuiv, kaaluge niisutaja kasutamist. 2. Järgige oma loomulikku rütmi Öösel on teil lihtsam magama jääda, sest teie keha teab, et on aeg. Tehke lihtsaid rutiinseid toiminguid, et vaimselt magamaminekuks valmistuda.(Lugege paar lehekülge, pühendage 5–10 minutit isiklikule hügieenile või mediteerige.) Oluline on ka magamamineku- ja ärkamise aegade järjepidevus – isegi nädalavahetustel.
3. Veenduge, et teie voodi on mõeldud ainult magamiseks ja xx. Vältige voodis töötamist, arvete maksmist, lugemist või telerivaatamist.
Kui soovite oma voodit seostada ainult magamisega, siis peate voodis magama sügavalt, mitte kogu öö ringi pöörama.
4. Rahustage oma magu
Nii liiga täis kui ka liiga tühi kõht võib une häirida.Vältige suuri sööke enne magamaminekut või näljasena voodisse minekut. Seevastu, kui teie kõht on voodisse minnes täis, võib tekkida happerefluks. Kui olete tõeliselt näljane, valige väike süsivesikuterikas suupiste, et vallandada ajus serotoniini vabanemine, mis aitab lõõgastuda.Proovige täisteraküpsiseid või kausitäit teraviljahelbeid. Lisage piima või väikese portsjoni kalkunit, mis on aminohapetest rikkad toidud, mis samuti soodustavad und. 5. Olge ettevaatlik kofeiiniga Liigne igapäevane kofeiini tarbimine, isegi kui seda ei tarbita enne magamaminekut, võib häirida une mustrit.50. eluaastaks aeglustub ainevahetus, mis tähendab, et kofeiin püsib organismis kauem – kuni 10 tundi. Piirduge maksimaalselt kahe tassi teega, kohvi või koolaga kuue tunni jooksul enne magamaminekut. Kui see osutub ebapiisavaks, kaaluge kofeiini täielikku väljajätmist. 6. Magage, kui olete väsinud. Põhimõte on lihtne: kui keha on väsinud, on magama jäämine lihtne.Stanfordi Ülikooli meditsiinikooli uuringus osalesid 50–76-aastased unehäiretega inimesed, kes tegid neli korda nädalas 90 minutit mõõdukat trenni. Võrreldes sarnaste, trenni tegemata eakaaslastega, magas aktiivne rühm keskmiselt tund aega rohkem öösel, uinus kiiremini, ärkas vähem kordi üles ja teatas üldiselt paranenud une kvaliteedist.Eriti tõhusaks osutus väljas treenimine. Päevavalguses viibimine aitab vältida pärastlõunaseid uinakuid ja tugevdab keha ööpäevarütmi. Treening peaks olema lõpetatud vähemalt kolm tundi enne magamaminekut. 7. Võtke vann Naudi sooja vannitamist üks kuni kaks tundi enne magamaminekut. Kui kehatemperatuur pärast vannist väljumist järk-järgult langeb, tekitab see unisust. Vältige siiski vannitamist vahetult enne magamaminekut, kuna see võib stimuleerida närvisüsteemi ja takistada puhkust.