Supongamos que ha tenido un par de noches consecutivas de sueño deficiente. Aunque esto puede no parecer especialmente grave, la situación podría ser más compleja de lo que parece. A continuación le recomendamos algunos métodos para modificar sus hábitos de sueño. Aunque puede resultar un poco molesto, a la larga merecerá la pena.
1. Transforme su dormitorio en un santuario para dormir
En primer lugar, su dormitorio debe ser tranquilo, oscuro y con poca luz. La oscuridad estimula la glándula pineal para que produzca melatonina, la hormona que regula el ritmo circadiano (su reloj biológico de 24 horas). Utilice cortinas gruesas (o similares) para bloquear las fuentes de luz externas y emplee ventiladores o ruido blanco para enmascarar los sonidos molestos.Una temperatura fresca favorece el sueño, así que ajusta el termostato en consecuencia. Naturalmente, abrir las ventanas o utilizar un ventilador favorece la circulación del aire. Si el aire te parece demasiado seco, considera la posibilidad de utilizar un humidificador. 2. Sigue tu ritmo natural Te resultará más fácil conciliar el sueño por la noche porque tu cuerpo sabe que es la hora. Realiza un ritual sencillo para prepararte mentalmente para irte a la cama.(¿Leer unas páginas, dedicar entre 5 y 10 minutos a la higiene personal o meditar?) La constancia en las horas de acostarse y levantarse también es fundamental, incluso los fines de semana.
3. Asegúrate de que tu cama sea solo para dormir y xx. Evita trabajar, pagar facturas, leer o ver la televisión en la cama.
Si deseas asociar tu cama exclusivamente con el sueño, lo que debes hacer en ella es dormir profundamente, no dar vueltas toda la noche.
4. Controla tu estómago
Tanto estar demasiado lleno como tener demasiada hambre puede perturbar el sueño.Evite las comidas copiosas antes de acostarse o irse a dormir con mucha hambre. Por el contrario, si se acuesta con el estómago lleno, el ácido estomacal puede refluir hacia el esófago. Si realmente tiene hambre, opte por un pequeño tentempié rico en carbohidratos para estimular la liberación de serotonina en el cerebro, lo que ayuda a la relajación.Pruebe con galletas integrales o un bol de cereales. Acompáñelos con leche o una pequeña porción de pavo, alimentos ricos en aminoácidos que también favorecen el sueño. 5. Cuidado con la cafeína El consumo diario excesivo de cafeína, aunque no se consuma antes de acostarse, puede alterar los patrones de sueño.A partir de los 50 años, el metabolismo se ralentiza, lo que significa que la cafeína permanece en el organismo durante más tiempo, hasta 10 horas. Limítese a no más de dos tazas de té, café o refrescos de cola en las seis horas previas a la hora de acostarse. Si eso no es suficiente, considere la posibilidad de eliminar por completo la cafeína. 6. Duerma cuando esté cansado El principio es sencillo: si su cuerpo se siente fatigado, conciliar el sueño le resultará fácil.Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford hizo que participantes de entre 50 y 76 años con problemas de sueño realizaran 90 minutos de ejercicio moderado cuatro veces por semana. En comparación con personas similares que no hacían ejercicio, el grupo activo ganó una hora media de sueño por noche, se durmió más rápido, experimentó menos despertares breves y reportó una mejora general en la calidad del sueño.El ejercicio al aire libre resultó ser especialmente eficaz. La exposición a la luz del día ayuda a evitar las siestas por la tarde y refuerza el ritmo circadiano del cuerpo. El ejercicio debe realizarse al menos tres horas antes de acostarse. 7. Darse un baño Disfrute de un baño caliente una o dos horas antes de acostarse. A medida que la temperatura corporal desciende gradualmente después de salir del baño, se induce el sueño. Sin embargo, evite bañarse inmediatamente antes de dormir, ya que esto puede estimular el sistema nervioso y dificultar el descanso.