Ας υποθέσουμε ότι έχετε περάσει δύο συνεχόμενες νύχτες με κακό ύπνο. Αν και αυτό μπορεί να μην φαίνεται ιδιαίτερα σοβαρό, η κατάσταση μπορεί να είναι πιο περίπλοκη από ό,τι φαίνεται. Ακολουθούν μερικές μέθοδοι που μπορούμε να προτείνουμε —αλλάζοντας τις συνήθειες ύπνου σας— αν και μπορεί να είναι λίγο ενοχλητικό, θα αξίζει τον κόπο μακροπρόθεσμα.
1. Μετατρέψτε την κρεβατοκάμαρά σας σε ένα καταφύγιο ύπνου
Πρώτον, η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι ήσυχη, σκοτεινή και με αμυδρό φωτισμό. Το σκοτάδι διεγείρει την επίφυση να παράγει μελατονίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τον κιρκαδικό σας ρυθμό (το 24ωρο βιολογικό σας ρολόι). Χρησιμοποιήστε βαριές κουρτίνες (ή παρόμοια) για να αποκλείσετε τις εξωτερικές πηγές φωτός και χρησιμοποιήστε ανεμιστήρες ή λευκό θόρυβο για να καλύψετε τους ενοχλητικούς ήχους.Η δροσερή θερμοκρασία βοηθά στον ύπνο, οπότε ρυθμίστε τον θερμοστάτη σας ανάλογα. Φυσικά, το άνοιγμα των παραθύρων ή η χρήση ανεμιστήρα ευνοεί την κυκλοφορία του αέρα. Αν ο αέρας είναι πολύ ξηρός, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε έναν υγραντήρα. 2. Ακολουθήστε τον φυσικό σας ρυθμό Θα σας είναι πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε το βράδυ, επειδή το σώμα σας ξέρει ότι είναι ώρα. Ακολουθήστε μια απλή ρουτίνα για να προετοιμαστείτε ψυχικά για τον ύπνο.(Διαβάζοντας μερικές σελίδες, αφιερώνοντας 5-10 λεπτά στην προσωπική υγιεινή ή διαλογιζόμενοι;) Η συνέπεια στην ώρα του ύπνου και του ξυπνήματος είναι επίσης ζωτικής σημασίας, ακόμη και τα σαββατοκύριακα.
3. Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας προορίζεται αποκλειστικά για ύπνο και xx. Αποφύγετε να εργάζεστε, να πληρώνετε λογαριασμούς, να διαβάζετε ή να βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι.
Αν θέλετε να συνδέσετε το κρεβάτι σας αποκλειστικά με τον ύπνο, τότε αυτό που πρέπει να κάνετε στο κρεβάτι είναι να κοιμάστε βαθιά, όχι να γυρίζετε όλη τη νύχτα.
4. Ελέγξτε το στομάχι σας
Τόσο το να είστε πολύ γεμάτοι όσο και το να είστε πολύ πεινασμένοι μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα πριν τον ύπνο ή το να ξαπλώνετε ξύπνιοι πεινασμένοι. Αντίθετα, αν είστε χορτάτοι όταν ξαπλώνετε, το στομαχικό οξύ μπορεί να αναρροφήσει στον οισοφάγο σας. Αν είστε πραγματικά πεινασμένοι, επιλέξτε ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες για να προκαλέσετε την απελευθέρωση σεροτονίνης στον εγκέφαλο, η οποία βοηθά στη χαλάρωση.Δοκιμάστε μπισκότα ολικής αλέσεως ή ένα μπολ δημητριακών. Συνδυάστε τα με γάλα ή μια μικρή μερίδα γαλοπούλας, τρόφιμα πλούσια σε αμινοξέα που επίσης προάγουν τον ύπνο. 5. Προσοχή στην καφεΐνη Η υπερβολική ημερήσια κατανάλωση καφεΐνης, ακόμη και αν δεν καταναλώνεται πριν τον ύπνο, μπορεί να διαταράξει τους ρυθμούς ύπνου.Μέχρι την ηλικία των 50 ετών, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, πράγμα που σημαίνει ότι η καφεΐνη παραμένει στο σύστημά σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα — έως και 10 ώρες. Περιορίστε τον εαυτό σας σε όχι περισσότερο από δύο φλιτζάνια τσάι, καφέ ή κόλα εντός έξι ωρών πριν τον ύπνο. Εάν αυτό αποδειχθεί ανεπαρκές, σκεφτείτε να κόψετε εντελώς την καφεΐνη. 6. Κοιμηθείτε όταν είστε κουρασμένοι. Η αρχή είναι απλή: εάν το σώμα σας αισθάνεται κουρασμένο, το να κοιμηθείτε γίνεται εύκολο.Μια μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ ζήτησε από συμμετέχοντες ηλικίας 50-76 ετών με προβλήματα ύπνου να κάνουν 90 λεπτά μέτριας άσκησης τέσσερις φορές την εβδομάδα. Σε σύγκριση με παρόμοιους συνομήλικους που δεν ασκούνταν, η ενεργή ομάδα κέρδισε κατά μέσο όρο μία ώρα ύπνου ανά νύχτα, αποκοιμήθηκε γρηγορότερα, είχε λιγότερα σύντομα ξυπνήματα και ανέφερε συνολικά βελτιωμένη ποιότητα ύπνου.Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους αποδείχθηκε ιδιαίτερα αποτελεσματική. Η έκθεση στο φως της ημέρας βοηθά στην αποφυγή των απογευματινών υπνάκων και ενισχύει τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματος. Η άσκηση πρέπει να ολοκληρώνεται τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο. 7. Κάντε ένα μπάνιο Απολαύστε ένα ζεστό μπάνιο μία έως δύο ώρες πριν τον ύπνο. Καθώς η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται σταδιακά μετά το μπάνιο, προκαλείται νυσταγμός. Ωστόσο, αποφύγετε το μπάνιο αμέσως πριν τον ύπνο, καθώς αυτό μπορεί να διεγείρει το νευρικό σύστημα και να εμποδίσει την ξεκούραση.