Angenommen, Sie haben mehrere Nächte hintereinander schlecht geschlafen. Das mag zwar nicht besonders schwerwiegend erscheinen, aber die Situation könnte komplexer sein, als es den Anschein hat. Hier sind einige Methoden, die wir empfehlen können – ändern Sie Ihre Schlafgewohnheiten. Das mag zwar etwas mühsam sein, aber auf lange Sicht lohnt es sich.
1. Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine Oase der Ruhe
Zunächst einmal muss Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und schwach beleuchtet sein. Dunkelheit regt die Zirbeldrüse zur Produktion von Melatonin an, dem Hormon, das Ihren Tagesrhythmus (Ihre 24-Stunden-Biologische Uhr) reguliert. Verwenden Sie schwere Vorhänge (oder ähnliches), um externe Lichtquellen abzublocken, und setzen Sie Ventilatoren oder weißes Rauschen ein, um störende Geräusche zu überdecken.Eine kühle Temperatur fördert den Schlaf, stellen Sie also Ihren Thermostat entsprechend ein. Natürlich fördert das Öffnen von Fenstern oder die Verwendung eines Ventilators die Luftzirkulation. Wenn die Luft zu trocken ist, sollten Sie einen Luftbefeuchter in Betracht ziehen. 2. Folgen Sie Ihrem natürlichen Rhythmus Es wird Ihnen leichter fallen, nachts einzuschlafen, weil Ihr Körper weiß, dass es Zeit ist. Führen Sie ein einfaches Ritual durch, um sich mental auf das Schlafengehen vorzubereiten.(Ein paar Seiten lesen, 5–10 Minuten für die Körperpflege aufwenden oder meditieren?) Auch eine regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeit ist wichtig – selbst am Wochenende.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett ausschließlich zum Schlafen und xx dient. Vermeiden Sie es, im Bett zu arbeiten, Rechnungen zu bezahlen, zu lesen oder fernzusehen.
Wenn Sie Ihr Bett ausschließlich mit Schlaf in Verbindung bringen möchten, dann sollten Sie im Bett tief und fest schlafen und sich nicht die ganze Nacht hin und her wälzen.
4. Bändigen Sie Ihren Magen
Sowohl ein zu voller als auch ein zu leerer Magen kann den Schlaf stören.Vermeiden Sie große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen oder das Hinlegen mit leerem Magen. Umgekehrt kann es zu Sodbrennen kommen, wenn Sie sich mit vollem Magen hinlegen. Wenn Sie wirklich Hunger haben, wählen Sie einen kleinen kohlenhydratreichen Snack, um die Ausschüttung von Serotonin im Gehirn anzuregen, was die Entspannung fördert.Probieren Sie Vollkorncracker oder eine Schüssel Müsli. Kombinieren Sie diese mit Milch oder einer kleinen Portion Truthahn, also Lebensmitteln, die reich an Aminosäuren sind und ebenfalls den Schlaf fördern. 5. Vorsicht bei Koffein Übermäßiger täglicher Koffeinkonsum kann den Schlaf stören, auch wenn Sie vor dem Schlafengehen kein Koffein zu sich nehmen.Mit 50 verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, was bedeutet, dass Koffein länger in Ihrem Körper verbleibt – bis zu 10 Stunden. Beschränken Sie sich auf maximal zwei Tassen Tee, Kaffee oder Cola innerhalb von sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn das nicht ausreicht, sollten Sie erwägen, ganz auf Koffein zu verzichten. 6. Schlafen Sie, wenn Sie müde sind Das Prinzip ist einfach: Wenn Ihr Körper müde ist, fällt Ihnen das Einschlafen leicht.In einer Studie der Stanford University School of Medicine nahmen Teilnehmer im Alter von 50 bis 76 Jahren mit Schlafstörungen viermal pro Woche an 90 Minuten moderater körperlicher Betätigung teil. Im Vergleich zu ähnlichen, nicht trainierenden Gleichaltrigen schlief die aktive Gruppe durchschnittlich eine Stunde länger pro Nacht, schlief schneller ein, wachte seltener kurz auf und berichtete insgesamt von einer verbesserten Schlafqualität.Besonders wirksam erwies sich Bewegung im Freien. Tageslicht hilft, Nachmittagsschläfchen zu vermeiden und stärkt den Tagesrhythmus des Körpers. Die Bewegung sollte mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen beendet sein. 7. Nehmen Sie ein Bad Genießen Sie ein warmes Bad ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Ihre Körpertemperatur nach dem Bad allmählich sinkt, wird Schläfrigkeit hervorgerufen. Vermeiden Sie jedoch ein Bad unmittelbar vor dem Schlafengehen, da dies das Nervensystem stimulieren und die Erholung behindern kann.