Antag, at du har haft et par nætter i træk med dårlig søvn. Selvom dette måske ikke virker særlig alvorligt, kan situationen være mere kompleks, end den ser ud til. Her er et par metoder, vi kan anbefale – at ændre dine søvnvaner – selvom det kan være lidt besværligt, vil det være det værd i det lange løb.
1. Forvandl dit soveværelse til et søvnparadis
For det første skal dit soveværelse være stille, mørkt og svagt oplyst. Mørke stimulerer pinealkirtlen til at producere melatonin, det hormon, der regulerer din døgnrytme (dit 24-timers biologiske ur). Brug tunge gardiner (eller lignende) til at blokere eksterne lyskilder, og brug ventilatorer eller hvid støj til at dække for forstyrrende lyde.En kølig temperatur fremmer søvnen, så juster din termostat i overensstemmelse hermed. Det er naturligvis en fordel at åbne vinduer eller bruge en ventilator for at forbedre luftcirkulationen indendørs. Hvis luften føles for tør, kan du overveje at bruge en luftfugter.
2. Følg din naturlige rytme
Du vil finde det lettere at falde i søvn om aftenen, fordi din krop ved, at det er tid. Indfør en enkel rutine for at forberede dig mentalt på at gå i seng.(Læse et par sider, bruge 5-10 minutter på personlig hygiejne eller meditere?) Det er også vigtigt at være konsekvent med sengetid og vågnetid – selv i weekenden.
3. Sørg for, at din seng udelukkende er til at sove og xx. Undgå at arbejde, betale regninger, læse eller se fjernsyn i sengen.
Hvis du ønsker at forbinde din seng udelukkende med søvn, skal du sove godt i sengen og ikke vende og dreje dig hele natten.
4. Tæm din mave
Både at være for mæt eller for sulten kan forstyrre søvnen.Undgå store måltider inden sengetid eller at gå sulten i seng. Omvendt kan mavesyre løbe op i spiserøret, hvis du lægger dig med fuld mave. Hvis du virkelig er sulten, kan du vælge en lille kulhydratrig snack for at udløse serotoninfrigivelse i hjernen, hvilket hjælper med afslapning.Prøv fuldkornskiks eller en skål cornflakes. Kombiner det med mælk eller en lille portion kalkun, som er fødevarer rige på aminosyrer, der også fremmer søvnen. 5. Pas på koffein For meget koffein om dagen, selvom det ikke indtages inden sengetid, kan forstyrre søvnmønstret.Når du er 50 år, sænkes dit stofskifte, hvilket betyder, at koffein bliver længere i din krop – op til 10 timer. Begræns dig til højst to kopper te, kaffe eller cola inden for seks timer før sengetid. Hvis det ikke er nok, kan du overveje at droppe koffein helt. 6. Sov, når du er træt Princippet er enkelt: Hvis din krop føles træt, falder du let i søvn.I en undersøgelse fra Stanford University School of Medicine deltog personer i alderen 50-76 år med søvnforstyrrelser i 90 minutters moderat intens træning fire gange om ugen. Sammenlignet med lignende ikke-træende jævnaldrende fik den aktive gruppe i gennemsnit en times ekstra søvn om natten, faldt hurtigere i søvn, oplevede færre korte opvågninger og rapporterede en generelt forbedret søvnkvalitet.Udendørs motion viste sig at være særligt effektiv. Udsættelse for dagslys hjælper med at undgå eftermiddagslure og styrker kroppens døgnrytme. Motion bør afsluttes mindst tre timer før sengetid. 7. Tag et bad Nyd et varmt bad en til to timer før sengetid. Når din kropstemperatur gradvist falder efter badet, fremkalder det søvnighed. Undgå dog at bade umiddelbart før sengetid, da dette kan stimulere nervesystemet og forhindre hvile.