Předpokládejme, že jste měli několik po sobě jdoucích nocí špatný spánek. I když se to nemusí jevit jako zvlášť závažné, situace může být složitější, než se zdá. Zde je několik metod, které můžeme doporučit – změna vašich spánkových návyků – i když to může být trochu nepříjemné, z dlouhodobého hlediska se to vyplatí.
1. Proměňte svou ložnici v útočiště pro spánek
Za prvé, vaše ložnice musí být tichá, tmavá a slabě osvětlená. Tma stimuluje šišinku mozkovou k produkci melatoninu, hormonu, který reguluje váš cirkadiánní rytmus (vaše 24hodinové biologické hodiny). Použijte těžké závěsy (nebo podobné) k zablokování vnějších zdrojů světla a použijte ventilátory nebo bílý šum k maskování rušivých zvuků.Chladná teplota napomáhá spánku, proto nastavte termostat odpovídajícím způsobem. Otevření oken nebo použití ventilátoru přirozeně prospívá cirkulaci vzduchu. Pokud je vzduch příliš suchý, zvažte použití zvlhčovače. 2. Řiďte se svým přirozeným rytmem V noci se vám bude snáze usínat, protože vaše tělo ví, že je čas. Zapojte se do jednoduchého rituálu, abyste se psychicky připravili na spaní.(Přečtěte si pár stránek, věnujte 5–10 minut osobní hygieně nebo meditujte.) Důležitá je také pravidelnost v době ulehnutí a vstávání – i o víkendech.
3. Zajistěte, aby vaše postel sloužila výhradně ke spánku a xx. Vyhněte se práci, placení účtů, čtení nebo sledování televize v posteli.
Pokud chcete, aby vaše postel sloužila výhradně ke spánku, pak v posteli potřebujete spát klidně, ne se celou noc převalovat.
4. Zkroťte svůj žaludek
Příliš plný nebo příliš prázdný žaludek může narušit spánek.Vyhněte se velkým jídlům před spaním nebo choďte spát hladoví. Naopak, pokud si lehneš s plným žaludkem, může dojít k refluxu žaludeční kyseliny do jícnu. Pokud máš opravdu hlad, dej si malou svačinu bohatou na sacharidy, která spustí uvolňování serotoninu v mozku, což napomáhá relaxaci.Zkuste celozrnné sušenky nebo misku cereálií. Doplňte je mlékem nebo malou porcí krůtího masa, potravinami bohatými na aminokyseliny, které také podporují spánek. 5. Pozor na kofein Nadměrný denní příjem kofeinu, i když není konzumován před spaním, může narušit spánkové vzorce.Ve věku 50 let se váš metabolismus zpomaluje, což znamená, že kofein zůstává ve vašem organismu déle – až 10 hodin. Omezte se na maximálně dvě šálky čaje, kávy nebo coly během šesti hodin před spaním. Pokud to nestačí, zvažte úplné vyloučení kofeinu.
6. Spěte, když jste unavení
Princip je jednoduchý: pokud se vaše tělo cítí unavené, usínání je snadné.Studie Stanford University School of Medicine nechala účastníky ve věku 50–76 let s poruchami spánku čtyřikrát týdně absolvovat 90 minut cvičení střední intenzity. Ve srovnání s podobnými vrstevníky, kteří necvičili, aktivní skupina získala v průměru o hodinu spánku více za noc, usínala rychleji, méně se budila a celkově hlásila lepší kvalitu spánku.Obzvláště účinné se ukázalo cvičení venku. Vystavení dennímu světlu pomáhá vyhnout se odpoledním zdřímnutím a posiluje cirkadiánní rytmus těla. Cvičení by mělo být dokončeno nejméně tři hodiny před spaním. 7. Vykoupejte se Užijte si teplou koupel jednu až dvě hodiny před spaním. Jakmile vaše tělesná teplota po opuštění vany postupně klesá, vyvolává to ospalost. Vyhněte se však koupeli těsně před spaním, protože to může stimulovat nervový systém a bránit odpočinku.