Да предположим, че сте имали няколко поредни нощи с лош сън. Макар това да не изглежда особено сериозно, ситуацията може да е по-сложна, отколкото изглежда. Ето няколко метода, които можем да ви препоръчаме – променете навиците си за сън – макар да е малко неприятно, в дългосрочен план ще си струва.
1. Превърнете спалнята си в оазис за сън
Първо, спалнята ви трябва да е тиха, тъмна и слабо осветена. Тъмнината стимулира епифизната жлеза да произвежда мелатонин, хормонът, който регулира циркадния ритъм (24-часовият биологичен часовник). Използвайте плътни завеси (или подобни), за да блокирате външните източници на светлина, и използвайте вентилатори или бял шум, за да маскирате смущаващите звуци.Хладната температура спомага за съня, така че настройте термостата си съответно. Естествено, отварянето на прозорците или използването на вентилатор благоприятства циркулацията на въздуха в стаята. Ако въздухът ви се струва прекалено сух, обмислете използването на овлажнител.
2. Следвайте естествения си ритъм
Ще ви е по-лесно да заспивате вечер, защото тялото ви знае, че е време. Ангажирайте се с някаква дейност, която ви подготвя психически за лягане.(Прочетете няколко страници, отделете 5-10 минути за лична хигиена или медитирайте?) Постоянството в часовете за лягане и ставане също е от жизненоважно значение – дори през уикенда.
3. Уверете се, че леглото ви е предназначено само за сън и xx. Избягвайте да работите, да плащате сметки, да четете или да гледате телевизия в леглото.
Ако искате да свързвате леглото си изключително със сън, тогава това, което трябва да правите в леглото, е да спите дълбоко, а не да се въртите цяла нощ.
4. Укротете стомаха си
Както преяждането, така и прекалената глад могат да нарушат съня.Избягвайте да ядете много преди лягане или да си лягате гладни. От друга страна, ако стомахът ви е пълен, когато си лягате, може да се появи киселинна рефлукс. Ако сте наистина гладни, изберете малка закуска, богата на въглехидрати, за да стимулирате освобождаването на серотонин в мозъка, което спомага за релаксацията.Опитайте с пълнозърнести крекери или купа зърнени храни. Комбинирайте ги с мляко или малка порция пуешко месо, храни, богати на аминокиселини, които също спомагат за съня. 5. Внимавайте с кофеина Прекомерният дневен прием на кофеин, дори и да не се консумира преди лягане, може да наруши съня.На 50-годишна възраст метаболизмът ви се забавя, което означава, че кофеинът остава в организма ви по-дълго – до 10 часа. Ограничете се до не повече от две чаши чай, кафе или кола в рамките на шест часа преди лягане. Ако това се окаже недостатъчно, обмислете да премахнете кофеина напълно. 6. Спи, когато си уморен Принципът е прост: ако тялото ви се чувства уморено, заспиването става без усилие.Проучване на Медицинския факултет на Станфордския университет включваше участници на възраст 50-76 години с нарушения на съня, които се занимаваха с 90 минути умерена физическа активност четири пъти седмично. В сравнение с подобни връстници, които не се занимаваха с физическа активност, активната група спечели средно по един час сън на нощ, заспиваше по-бързо, имаше по-малко кратки събуждания и отчете общо подобрение в качеството на съня.Упражненията на открито се оказаха особено ефективни. Излагането на дневна светлина помага да се избегнат следобедните дрямки и укрепва циркадния ритъм на организма. Упражненията трябва да се правят най-малко три часа преди лягане. 7. Вземете вана Насладете се на топла вана един до два часа преди лягане. Тъй като телесната температура постепенно спада след излизане от ваната, това предизвиква сънливост. Избягвайте обаче да се къпете непосредствено преди сън, тъй като това може да стимулира нервната система и да попречи на почивката.