لنفترض أنك عانيت من نوم سيئ لليلتين متتاليتين. على الرغم من أن هذا قد لا يبدو خطيرًا بشكل خاص، إلا أن الوضع قد يكون أكثر تعقيدًا مما يبدو. إليك بعض الطرق التي نوصي بها - تغيير عادات نومك - على الرغم من أنها قد تكون مزعجة بعض الشيء، إلا أنها ستكون مفيدة على المدى الطويل.
1. حوّل غرفة نومك إلى ملاذ للنوم
أولاً، يجب أن تكون غرفة نومك هادئة ومظلمة ومضاءة بإضاءة خافتة. تحفز الظلمة الغدة الصنوبرية على إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم إيقاعك اليومي (ساعتك البيولوجية على مدار 24 ساعة). استخدم ستائر ثقيلة (أو ما شابه) لحجب مصادر الضوء الخارجية، واستخدم المراوح أو الضوضاء البيضاء لإخفاء الأصوات المزعجة.تساعد درجة الحرارة الباردة على النوم، لذا اضبط منظم الحرارة وفقًا لذلك. بطبيعة الحال، يساعد فتح النوافذ أو استخدام المروحة على تهوية الغرفة. إذا كان الهواء جافًا جدًا، ففكر في استخدام مرطب. 2. اتبع إيقاعك الطبيعي ستجد أنه من الأسهل عليك النوم ليلاً لأن جسمك يعرف أن الوقت قد حان. مارس طقوسًا بسيطة لتجهيز نفسك ذهنيًا للنوم.(قراءة بضع صفحات، قضاء 5-10 دقائق في العناية بالنظافة الشخصية، أو التأمل؟) كما أن الانتظام في أوقات النوم والاستيقاظ أمر بالغ الأهمية، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
3. تأكد من أن سريرك مخصص للنوم فقط. تجنب العمل أو دفع الفواتير أو القراءة أو مشاهدة التلفزيون في السرير.
إذا كنت ترغب في ربط سريرك بالنوم حصريًا، فإن ما عليك فعله في السرير هو النوم بعمق، وليس التقلب طوال الليل.
4. ترويض معدتك
يمكن أن يؤدي كل من الإفراط في الشبع أو الجوع إلى اضطراب النوم.تجنب تناول وجبات كبيرة قبل النوم أو الاستلقاء وأنت جائع. على العكس من ذلك، إذا كنت ممتلئًا عند الاستلقاء، فقد يتدفق حمض المعدة إلى المريء. إذا كنت جائعًا حقًا، فاختر وجبة خفيفة صغيرة غنية بالكربوهيدرات لتحفيز إفراز السيروتونين في الدماغ، مما يساعد على الاسترخاء.جرب البسكويت المصنوع من الدقيق الكامل أو وعاء من الحبوب. تناوله مع الحليب أو كمية صغيرة من لحم الديك الرومي، وهي أطعمة غنية بالأحماض الأمينية التي تعزز النوم أيضًا.
5. احذر من الكافيين
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين يوميًا، حتى لو لم يتم تناوله قبل النوم، إلى اضطراب أنماط النوم.بحلول سن الخمسين، يتباطأ التمثيل الغذائي، مما يعني أن الكافيين يبقى في جسمك لفترة أطول تصل إلى 10 ساعات. لا تتناول أكثر من كوبين من الشاي أو القهوة أو الكولا خلال ست ساعات قبل النوم. إذا لم يكن ذلك كافيًا، ففكر في التوقف عن تناول الكافيين تمامًا. 6. نم عندما تشعر بالتعب المبدأ بسيط: إذا كان جسمك يشعر بالتعب، فإن النوم يصبح سهلاً.أجرت كلية الطب بجامعة ستانفورد دراسة شارك فيها أشخاص تتراوح أعمارهم بين 50 و76 عامًا يعانون من مشاكل في النوم، حيث مارسوا 90 دقيقة من التمارين المعتدلة أربع مرات أسبوعيًا. مقارنةً بأقرانهم الذين لا يمارسون الرياضة، اكتسبت المجموعة النشطة ساعة نوم إضافية في المتوسط كل ليلة، ونامت بشكل أسرع، وعانت من عدد أقل من حالات الاستيقاظ القصيرة، وأبلغت عن تحسن عام في جودة النوم.أثبتت التمارين في الهواء الطلق فعاليتها بشكل خاص. يساعد التعرض لضوء النهار على تجنب القيلولة بعد الظهر ويقوي إيقاع الساعة البيولوجية للجسم. يجب الانتهاء من التمارين قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم. 7. الاستحمام استمتع بحمام دافئ قبل النوم بساعة إلى ساعتين. مع انخفاض درجة حرارة جسمك تدريجيًا بعد الخروج من الحمام، فإن ذلك يؤدي إلى النعاس. ومع ذلك، تجنب الاستحمام مباشرة قبل النوم، لأن ذلك يمكن أن يحفز العقل ويعيق الراحة.