首個動作為斜方肌上束伸展：收緊下顎，單手置於腰後，另一手托住耳後，將頭部側向彎曲。當感受到對側斜方肌輕微牽拉感時，維持姿勢15秒。
第二個動作為胸肌伸展：將單側肩關節外展外旋約90度並向後伸展。於胸肌產生輕微牽拉感的位置維持15秒。
第三個動作是頸部前側肌群伸展。雙手交叉置於鎖骨上方，輕收下顎，將頭部充分向後仰。於頸部前側肌群產生輕微牽拉感的位置維持15秒。
美國研究指出正確電腦操作姿勢
頭部前伸、臉部靠近螢幕的姿勢對電腦使用者而言既自然又普遍。然而美國最新研究指出，此姿勢會對頸部造成巨大負擔，可能引發疾病。要減少傷害，只需稍作調整——盡可能保持頭部與身體呈一直線。
美國舊金山大學研究團隊於《Biofeedback》期刊發表的最新報告指出，頭部前傾姿勢會引發疲勞、頭痛、注意力渙散及肌肉緊繃等症狀。若長時間維持此姿勢，可能損傷脊椎，甚至導致頸部活動受限。
研究中要求125名學生維持頭部前傾姿勢30秒，結果98%受試者表示頭部、頸部或眼睛出現不同程度疼痛。肌電圖檢測更證實此姿勢會顯著加劇斜方肌緊張度。
研究人員指出：操作電腦時，若保持正確姿勢使頭部位於頸部正上方，背部肌肉便能輕鬆支撐頭頸重量。一般而言頭頸總重約5.5公斤。但當頭部前傾45度時，頸部將成為「支點」，身體必須像長槓桿般「抬起」頭頸重量。此時相關肌肉承受的負荷相當於20.5公斤。
因此研究人員提醒，若長時間使用電腦導致肩頸背疼痛，應優先檢視姿勢，盡可能保持頭部與身體呈一直線。