Перша вправа спрямована на верхній трапецієподібний м'яз. Втягніть підборіддя, покладіть одну руку за талію, а іншу за вухо, потім нахиліть голову вбік, поки не відчуєте легке розтягнення в протилежному трапецієподібному м'язі. Затримайтеся в цьому положенні на 15 секунд. Друга вправа розтягує грудні м'язи.Зовнішньо поверніть і відведіть одне плече приблизно на 90 градусів, а потім потягніть його назад, поки не відчуєте легке розтягнення в грудній м'язі. Затримайтеся в цій позі на 15 секунд. Третє вправа — розтягування передніх м'язів шиї. Схрестіть руки на ключицях, злегка підтягніть підборіддя і повністю нахиліть голову назад, поки не відчуєте легке розтягнення в передніх м'язах шиї. Затримайтеся в цій позі на 15 секунд.
Американське дослідження рекомендує правильну поставу під час роботи за комп'ютером
Нахил голови вперед з обличчям близько до екрану є природною і поширеною позою для користувачів комп'ютерів. Однак недавнє американське дослідження показує, що така поза створює значне навантаження на шию, що може викликати дискомфорт. Щоб мінімізувати шкоду, потрібно зробити просте коригування — тримати голову і тіло якомога пряміше.
Дослідники з Університету штату Сан-Франциско повідомляють в останньому випуску американського журналу Biofeedback, що нахил голови вперед викликає втому, головний біль, погану концентрацію уваги та м'язову напругу. Тривале утримання цієї пози може пошкодити хребет і навіть ускладнити поворот голови.
У ході дослідження 125 студентів попросили утримувати голову, висунуту вперед, протягом 30 секунд. 98 % з них повідомили про різний ступінь болю в голові, шиї або очах. Крім того, електроміографія показала, що така постава значно збільшує м'язову напругу в трапецієподібних м'язах.
Дослідники відзначають, що під час роботи за комп'ютером у вертикальному положенні, коли голова знаходиться безпосередньо над шиєю, м'язи спини можуть комфортно підтримувати голову і шию.Зазвичай голова і шия важать приблизно 5,5 кілограма. Однак, коли голова нахиляється вперед на 45 градусів, шия стає точкою опори, а тіло діє як довгий важіль, який повинен «підняти» вагу голови і шиї. Для відповідних м'язів голова і шия тоді дорівнюють навантаженню в 20,5 кілограма.
Тому дослідники радять, якщо ви відчуваєте постійний біль у плечах, шиї або спині під час роботи за комп'ютером, спочатку оцініть свою поставу, переконавшись, що голова максимально вирівняна з рештою тіла.