İlk egzersiz üst trapez kasını hedefler. Çenenizi içeri çekin, bir elinizi belinizin arkasına, diğer elinizi kulağınızın arkasına koyun, ardından karşı trapez kasında hafif bir gerginlik hissedene kadar başınızı yana doğru eğin. 15 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun. İkinci egzersiz göğüs kaslarını gerer.Bir omuzu yaklaşık 90 derece dışa doğru döndürün ve yana doğru çekin, ardından pektoral kasta hafif bir gerginlik hissedene kadar geriye doğru çekin. 15 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun. Üçüncü egzersiz ön boyun kası germe egzersizidir. Ellerinizi köprücük kemiklerinizin üzerinde çaprazlayın, çenenizi hafifçe içeri doğru çekin ve ön boyun kaslarında hafif bir gerginlik hissedene kadar başınızı tamamen geriye doğru eğin. 15 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun.
ABD'de yapılan bir araştırma, bilgisayar kullanımı için doğru duruşu öneriyor
Yüzü ekrana yakın olacak şekilde başını öne eğmek, bilgisayar kullanıcıları için doğal ve yaygın bir duruştur. Ancak, yakın zamanda ABD'de yapılan bir araştırma, bu pozisyonun boyuna önemli bir yük bindirdiğini ve rahatsızlığa neden olabileceğini gösteriyor. Zararı en aza indirmek için, basit bir ayarlama yapılması gerekiyor: baş ve vücudu mümkün olduğunca düz bir çizgide tutmak.
San Francisco State Üniversitesi'nden araştırmacılar, Amerikan dergisi Biofeedback'in son sayısında, başın öne eğik duruşunun yorgunluk, baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu ve kas gerginliğine neden olabileceğini bildirdi. Bu duruşun uzun süre korunması omurgaya da zarar verebilir ve başını çevirmeyi bile zorlaştırabilir.
Çalışmada, 125 öğrenciye 30 saniye boyunca başlarını öne doğru eğik tutmaları istendi. Yüzde 98'i baş, boyun veya gözlerinde çeşitli derecelerde ağrı hissettiğini bildirdi. Ayrıca, elektromiyografi, bu duruşun trapez kaslarındaki kas gerginliğini önemli ölçüde artırdığını ortaya koydu.
Araştırmacılar, başın boynun hemen üzerinde olduğu dik oturma pozisyonunda bilgisayar kullanıldığında, sırt kaslarının baş ve boynu rahatça destekleyebildiğini belirtiyor.Tipik olarak, baş ve boyun yaklaşık 5,5 kilogram ağırlığındadır. Ancak, baş 45 derece öne eğildiğinde, boyun bir dayanak noktası haline gelir ve vücut, baş ve boynun ağırlığını "kaldırması" gereken uzun bir kaldıraç gibi davranır. İlgili kaslar için, baş ve boyun 20,5 kilogram ağırlığa eşittir.
Bu nedenle araştırmacılar, bilgisayar başında çalışırken sürekli omuz, boyun veya sırt ağrısı yaşıyorsanız, önce duruşunuzu değerlendirip başınızın vücudunuzla mümkün olduğunca aynı hizada olmasını sağlamanızı tavsiye ediyor.