Den första övningen riktar sig mot den övre trapezmuskeln. Dra in hakan, placera ena handen bakom midjan och den andra bakom örat, luta sedan huvudet åt sidan tills du känner en lätt sträckning i den motsatta trapezmuskeln. Håll i 15 sekunder. Den andra övningen sträcker bröstmusklerna.Rotera och abducera ena axeln cirka 90 grader utåt, dra sedan tillbaka den tills du känner en mild sträckning i bröstmuskeln. Håll positionen i 15 sekunder. Den tredje övningen är sträckning av främre nackmusklerna. Korsa händerna över nyckelbenen, dra in hakan något och luta huvudet helt bakåt tills du känner en mild sträckning i de främre nackmusklerna. Håll positionen i 15 sekunder.
Amerikansk studie rekommenderar korrekt hållning vid datoranvändning
Att luta huvudet framåt med ansiktet nära skärmen är en naturlig och vanlig hållning för datoranvändare. En ny amerikansk studie visar dock att denna position belastar nacken avsevärt, vilket kan orsaka obehag. För att minimera skadorna krävs en enkel justering – att hålla huvudet och kroppen så rakt som möjligt.
Forskare från San Francisco State University rapporterar i det senaste numret av den amerikanska tidskriften Biofeedback att en framåtlutad huvudhållning orsakar trötthet, huvudvärk, dålig koncentration och muskelspänningar. Om denna hållning upprätthålls under lång tid kan det skada ryggraden och till och med göra det svårt att vrida på huvudet.
I studien ombads 125 studenter att hålla huvudet framåtlutat i 30 sekunder. Nittioåtta procent rapporterade olika grader av smärta i huvudet, nacken eller ögonen. Dessutom visade elektromyografi att denna hållning ökade muskelspänningen i trapezmusklerna avsevärt.
Forskarna noterar att när man använder en dator i upprätt sittställning, där huvudet är direkt ovanför nacken, kan ryggmusklerna bekvämt stödja huvudet och nacken.Normalt väger huvudet och nacken cirka 5,5 kilo. Men när huvudet lutar 45 grader framåt blir nacken en stödpunkt, och kroppen fungerar som en lång hävstång som måste ”lyfta” vikten av huvudet och nacken. För de berörda musklerna motsvarar huvudet och nacken då en vikt på 20,5 kilo.
Forskare rekommenderar därför att du, om du upplever ihållande smärta i axlar, nacke eller rygg när du arbetar vid en dator, först bör utvärdera din hållning och se till att huvudet är så nära i linje med kroppen som möjligt.